Jak správně vybrat gymnastický míč a na co všechno ho využijete?
Gymnastické míče už dávno nejsou jen vybavením posiloven nebo pomůckou pro fyzioterapeuty. Stále více lidí si je pořizuje domů nebo do zaměstnání, aby mohli posilovat, zpevňovat své tělo, relaxovat nebo si ulevit od bolesti. Při nákupu gymnastického míče se lze snadno dopustit zbytečné chyby a koupit nevhodný typ nebo velikost. Poradíme vám, jak správně míč vybrat a také jak s ním správně zacházet.
Co v článku najdete
Přečtěte si také
Jak se mu vlastně říká?
Gymnastický míč můžete najít pod různými názvy, třeba jako cvičební míč, terapeutický míč nebo fitness míč. V anglicky mluvících zemích se často nazývá swiss ball, tedy švýcarský míč. Je tomu tak proto, že jedno z prvních známých použití tohoto míče bylo ve Švýcarsku v roce 1965, kde jej skupina fyzioterapeutů používala při své práci s dětmi s dětskou mozkovou obrnou.
Existuje více druhů míčů, kromě velkých gymnastických míčů se používá malý cvičební míč zvaný overball, dále můžete narazit na zdvojený míč ve tvaru buráku, na balanční podložky nebo třeba na míče vybavené popruhy a expandéry. Takové míče jsou vhodné pro specifická cvičení, jógu nebo rehabilitace. V tomto článku se zaměříme na klasické gymnastické míče.
Udržujte se v kondici
Kupte se slevou Nápoj Carnitine Nutrend.
Jak vybrat správnou velikost míče
Výběr průměru míče je nejdůležitějším kritériem. Pokud vejdete do tělocvičny nebo posilovny, kde jsou už nafouknuté míče, od oka pravděpodobně velikost nezjistíte. V takovém případě se stačí na míč posadit, a pokud jsou vaše kolena v pravém úhlu a stehna rovnoběžně s podlahou, vybrali jste správně. Jestliže vybíráte míč, který chcete střídat se svou kancelářskou židlí, vyberte takový, který je o cca 10 cm vyšší, než je kancelářská židle, protože se při delším sezení stlačí. Míče jsou obvykle k dispozici v několika základních velikostech. Pokud ho vybíráte pro účely cvičení, níže můžete zhlédnout základní orientační pokyny pro výběr podle tělesné výšky:
- do 150 cm – průměr 45 cm
- 150–165 cm – průměr 55 cm
- 165–175 cm – průměr 65 cm
- 170–185 cm – průměr 75 cm
- 185–195 cm – průměr 85 cm
- více než 195 cm – průměr 95 cm
Jestliže máte nadváhu, můžete sáhnout po větším míči, protože se při posazení více stlačí. Pokud jste si koupili příliš velký míč, můžete upustit trochu vzduchu, aby vám výškově vyhovoval. Pokud jste si koupili příliš malý, je vhodné si místo něj koupit větší nebo si ho pro sezení alespoň vypodložit. Obecně je vždy lepší mít větší než menší míč.
Dmitry Kalinovsky / Shutterstock.com
Co dalšího při výběru sledovat?
Tyto míče jsou vyrobeny z měkčeného PVC a disponují plastovou zátkou, kterou po nafouknutí míč utěsníte. Většina míčů obsahuje zátku navíc pro případ, kdybyste jednu ztratili nebo poškodili. Při výběru sledujte, jestli není míč nijak poškozený. Pokud je zabalený v původním neotevřeném obalu, pravděpodobně je v pořádku.
Nesnažte se za každou cenu koupit nejlevnější míč, vhodné je kupovat míče renomovaných značek, protože obvykle mají lepší vlastnosti, lépe drží tvar a jsou odolnější. Levné modely pofidérních značek se mohou snadno zdeformovat nebo mít kratší životnost. Na obalu každého míče by měla být jasně uvedená informace o velikosti, pokud není, nákupu se vyhněte. Některé modely mohou mít i váhové omezení, pokud máte nadváhu, nabízí se i modely, které jsou odolné vůči prasknutí a snesou větší zatížení.
Správné nafouknutí míče
Nafouknutí míče je otázkou preferencí, ale vyhněte se tomu, aby byl příliš měkký nebo příliš tvrdý. Obecně byste ho měli nafouknout tak, aby byl tvrdší, ale ne tolik, aby na něm bylo sezení nepříjemné nebo hrozilo jeho prasknutí. Pro jeho nafouknutí můžete použít běžnou pumpičku s nástavcem, kompresor nebo přímo pumpičku na gymnastické míče. Její cena je kolem 100 korun a nafouknutí míče s ní zvládnete během pár minut. Myslete na to, že míč nevydrží tvrdý věčně a průběžně bude potřeba ho dofukovat.
Pozor na povrch
S míčem můžete cvičit na téměř jakémkoliv povrchu, od koberce až po lino, parkety nebo dlažbu. Před cvičením povrch zkontrolujte, jestli na něm nejsou ostré předměty. To je obzvláště důležité, pokud chcete s míčem cvičit venku. Při proražení míče je jeho lepení komplikované. Je možné ho zalepit pomocí speciálních lepidel a záplat. Jelikož nemusí být zalepení ideální, vzhledem k pořizovací ceně míče, která se pohybuje obvykle od 200 do 1000 korun, je vhodné zvážit nákup nového.
Pixel-Shot / Shutterstock.com
Jak na něm správně sedět a po jakou dobu?
Pokud vás z kancelářské židle bolí záda, nohy nebo hýždě, sezení na míči může přinést velkou úlevu, ale je potřeba ho používat správně. Míč není plnohodnotnou náhradou židle a je vhodné ho střídat tak, abyste na míči neseděli více než 30 minut v kuse. Vaše nohy by měly při sezení svírat úhel větší než 90°, tedy abyste neměli nohy pod sebou, ale lehce před sebou. Chodidla mějte ve stejném směru a seďte tak, abyste neseděli příliš vzadu nebo na vrcholu míče, ale spíše lehce v přední části, abyste přenášeli část váhy na nohy. Míč vás obvykle donutí narovnat tělo do správné pozice, ale zpočátku si dejte pozor, abyste se nehrbili a měli jste uši, ramena a kyčle v jedné linii.
Sledujte svoje sportovní výkony
Kupte se slevou Sporttester s krokoměrem Crivit.
Jak s ním cvičit?
Vzhledem k velkému množství cviků je vhodné sledovat návody a videa na internetu, které vám představí různá cvičení. Možností je koupit si i knihu, kde jsou cviky popsané, ale pohodlnější je sledovat cviky na obrazovce a opakovat je. Při specifických problémech s mobilitou je vhodné navštívit fyzioterapeuta nebo zaplatit za služby trenéra, který vám ukáže, jak správně cvičit. Začněte několika základními cviky a postupně můžete jejich repertoár rozšiřovat. Míče se používají jako vhodná pomůcka i pro těhotné ženy, osoby po úrazech nebo s omezenou mobilitou.
Jsou určené jen pro začátečníky?
Nejsou. Míče pravidelně používají i profesionální sportovci a lze s nimi posilovat celé tělo. Vyhledávané jsou zejména proto, že dokážou posílit řadu drobných svalů, od svalů pánevního dna až po jádro, svaly kolem páteře a řadu stabilizačních svalů, které pomáhají držet rovnováhu. Stále více lidí si ho pořizuje do domácnosti, sice zabere určité místo, ale jeho každodenní používání dokáže nejen posílit svaly, ale také výrazně zlepšit držení těla a předejít řadě zdravotních komplikací spojených s dlouhodobým sezením nebo nedostatkem pohybu.
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko