Lněná semínka: Superpotravina pro zdraví, hubnutí a krásu. Kolik jich denně jíst a jak je zařadit do stravy?
Lněná semínka, ač nenápadná, skrývají v sobě obrovský potenciál pro naše zdraví. Mnoho lidí je však stále opomíjí a netuší, o jaké benefity přicházejí. Tato semínka nejsou žádnou novinkou – již staří Egypťané si je zamilovali a běžně je zařazovali do svého jídelníčku, stejně jako naši předkové. Postupem času jsme na ně však pozapomněli, ale nyní se jejich výhody opět dostávají do popředí. Lněná semínka dokážou pomoci s celou řadou zdravotních obtíží a i malá hrstka těchto semínek poskytne vašemu tělu spoustu cenných živin.
Co v článku najdete
Kde se len vzal?
Semínka pochází z rostliny zvané len setý – ten se používá jak pro semínka, tak i pro vlákna, jež se získávají ze stonku a následně se využívají v textilním průmyslu.
Původ rostliny je v oblasti mezi Středomořím a Indií, odkud se rychle rozšířila do celého světa. Jde o jednoletou rostlinu, která dorůstá výšky kolem jednoho metru a typické jsou pro ni krásné modré květy. Jiné typy lnu mohou mít ovšem i odlišné zbarvení květů. Semínka poskytuje v tobolkách.
Nepatří mezi rostliny, které se obvykle pěstují na zahradě. Přesto si můžete len poměrně snadno vypěstovat, stačí ho zasít do lehce kyselé půdy, a to nejlépe v březnu nebo dubnu. Můžete ho zasít i na přelomu léta a podzimu, ale sklízet budete až další rok. Rostlina je připravena ke sklizni zhruba po pěti měsících.
Nadezhda Lugovskaya / Shutterstock.com
Jak využít semínka v kuchyni
Na trhu pořídíte hnědý a zlatý len, oba mají prakticky totožné výživové hodnoty. Jelikož jsou semínka tvrdší, tělo má problém s jejich trávením. Měla by se buď více kousat, umlít, nebo podrtit, abychom z nich mohli získat důležité živiny. Po rozdrcení je potřeba semínka rychle zužitkovat, jinak vám budou žluknout, protože obsahují mnoho oleje.
Tato semínka mají příjemnou oříškovou příchuť. Abyste důležité látky nezničili, konzumujte je nejlépe syrová. Skvěle chutnají i po tepelné úpravě, od pražení až po pečení, ale tím ztrácí cenné živiny.
Low carb kuřecí řízky
Low carb kuřecí řízky, po kterých se jen zapráší? S naším receptem to nebude žádný problém. Tyto kuřecí řízky můžete připravit kdykoli a při jakékoli příležitosti, třeba jako zdravější alternativu slavnostní vánoční tabule.
Špaldovo-žitný chléb se šmakounem
Na tento snadný a výborný špaldovo-žitný chléb se šmakounem budete potřebovat domácí pekárnu, která vám zajistí čerstvé pečivo bez chemických přísad každý den, a to bez větší námahy. Stačí jen vložit ingredience dovnitř a počkat si na chutný výsledek.
Rohlíky
Domácí rohlíky jsou ihned po upečení na povrchu krásně křupavé a voní přímo fantasticky. S těmi kupovanými se to nedá vůbec srovnat. Příprava je navíc jednodušší, než by se mohlo na první pohled zdát, a s naším receptem ji jistě zvládnete.
Do jakých jídel je přidat?
Jedná se o univerzální přísadu do mnoha receptů, samotná lněná semínka si můžete přisypat do jogurtu, do smoothie, do ovesné kaše a cereálií. Posypat s nimi můžete také salát, vánoční cukroví a obzvláště neodolatelná jsou v pečivu. Ať už je pečivo posypané, nebo jsou semínka v těstu, získá lahodnou chuť.
Můžete s nimi v kuchyni experimentovat a přidávat je do různých receptů, třeba do svých oblíbených pomazánek nebo omáček. Jelikož by se mělo konzumovat jen omezené množství těchto semínek, jde spíše o doplněk receptů. Výborné jsou také placičky nebo krekry se semínky. Dají se jimi nahradit vejce, to potěší především vegany – postačí vám jedna lžíce drcených semínek a tři lžíce vody. Nahradí vám také část mouky nebo oleje.
Summer 1810 / Shutterstock.com
Jsou zdravá, ale nepřehánějte to
Lněná semínka obsahují velmi vysoké množství vlákniny, v jedné polévkové lžíci najdete čisté dva gramy. Ideální je konzumovat jednu polévkovou lžíci denně. Snažte se nepřekračovat množství 2–4 polévkových lžic, abyste v sobě neměli příliš vlákniny, což by mohlo mít projímavé účinky.
Alergické reakce jsou zde vzácné, ale některé obsažené sloučeniny mohou napodobovat účinky estrogenu nebo interagovat s léky na ředění krve. Pamatujte tedy, že jde o superpotravinu, kterou byste měli konzumovat s mírou.
Nutriční obsah
Lněné semínko je dobrým zdrojem mnoha živin, včetně bílkovin, vlákniny, omega-3 mastných kyselin, thiaminu a mědi. Níže můžete vidět nutriční obsah na 100 gramů:
- Kalorie: 533 kcal
- Tuky: 42 g
- Nasycené mastné kyseliny: 3,7 g
- Sodík: 30 mg
- Draslík: 813 mg
- Sacharidy: 29 g
- Vláknina: 27 g
- Vápník: 255 mg
- Hořčík: 392 mg
- Železo: 5,7 mg
- Cukr: 1,6 g
- Bílkoviny: 18 g
- Vitamín C: 0,6 mg
- Vitamín B6: 0,5 mg
Maryna Osadcha / Shutterstock.com
Zdravotní výhody
Zabraňuje oxidačnímu poškození – oxidační stres může oslabit vaše buňky a způsobit dlouhodobé zdravotní problémy. Lněné semínko je bohaté na antioxidanty, jako jsou vitamíny C, E a K, polyfenoly, jako je lutein, zeaxanthin, a lignany. Ničí škodlivé molekuly způsobující oxidační stres a předcházejí chronickým onemocněním.
Snižuje zánět – mezi všemi olejnatými semeny má lněné semínko nejvyšší obsah ALA (kyseliny alfa-linolenové) a lignanů. Tyto látky mají protizánětlivé vlastnosti.
Zlepšuje hladinu cukru v krvi a pomáhá při cukrovce – konzumace zlepšuje hladinu cukru v krvi u pacientů se zácpou a cukrovkou. Obsah lignanů ve lněném semínku pomáhá snižovat a udržovat hladinu glukózy v krvi. Živiny z lněného semínka mají protizánětlivé a antioxidační vlastnosti, které mohou hrát roli v prevenci a léčbě cukrovky.
Pomáhá při hubnutí – je skvělým zdrojem rozpustné vlákniny a po kontaktu s tekutinami vytváří sliz. Po smíchání s vodou se sliz stává lepkavým a gelovitým. Udrží váš žaludek déle plný a potlačí hlad, což vám může pomoci zhubnout.
Chrání před různými typy rakoviny – živiny z lněných semínek, jako ALA, lignany a vláknina, mají ochranné vlastnosti, které mohou být účinné proti rakovině prsu, prostaty a tlustého střeva. Lignany vás chrání před rakovinou související s hormony tím, že potlačují chemické látky, které podporují růst a šíření rakoviny.
Snižuje krevní tlak – konzumace semínek i lněného oleje snižuje vysoký krevní tlak, a to zejména díky obsahu omega-3 mastných kyselin, jako je ALA, a vitamínu E, které snižují krevní tlak. Pomáhá také snižovat riziko mrtvice a srdečních problémů. Má též vysokou hladinu draslíku a nízkou hladinu sodíku, což rovněž přispívá k udržení zdravého krevního tlaku.
Snižuje cholesterol a zlepšuje zdraví srdce – vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, lignanu a vlákniny ve lněném semínku má účinek na snížení cholesterolu. Vážou se na cholesterol a zabraňují tomu, aby ucpal tepny. Chrání také zdraví srdce a předcházejí kardiovaskulárním onemocněním.
Elena Zajchikova / Shutterstock.com
Zlepšuje trávení – najdeme zde rozpustnou a nerozpustnou vlákninu, která zlepšuje trávení a pohyby střev. Pomáhá předcházet jak průjmu, tak zácpě. Stimuluje také růst dobrých bakterií ve vašem trávicím traktu, což zlepšuje vaše zdraví a podporuje střevní pohodu.
Pomáhá při postmenopauzálních příznacích – bioaktivní složky, jako fytoestrogeny, ve lněném semínku mohou pomoci zlepšit kvalitu života žen v menopauze. Omega-3 mastné kyseliny ve lněném semínku také chrání zdraví kostí a předcházejí problémům, jako je postmenopauzální poškození kostí nebo osteoporóza.
Podporuje zdraví pokožky – lněné semínko nebo lněný olej mohou být pro vaši pokožku prospěšné. Protizánětlivé a antioxidační účinky ALA ve lněném semínku snižují citlivost pokožky a známky stárnutí a udržují pokožku hydratovanou a hladkou.
Zlepšuje zdraví mozku a paměť – ALA ve lněném semínku se ve vašem těle přemění na kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA). EPA a DHA jsou nezbytné pro funkci mozku a paměť.
Zdroje: Healthline, WebMD
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko