Melatonin může pomoci s usínáním, ale není zázračná pilulka na spánek, vysvětluje lékař
O tom, jak důležitý je kvalitní spánek, slýcháme ze všech stran. Odborníci doporučují spát dostatečný počet hodin a upozorňují, že dlouhodobě nekvalitní spánek se může podepsat na fyzickém i psychickém zdraví. Jenže pokud večer nemůžete usnout nebo se v noci opakovaně budíte, dobře se to říká, ale mnohem hůř dodržuje. Když pak člověk hledá rychlé řešení, často narazí na doporučení vyzkoušet melatonin. Představa, že stačí spolknout tabletu a konečně se vyspat, je lákavá. Ve skutečnosti ale nemusí být účinek takový, jak lidé očekávají. Proč tomu tak je a kdy má melatonin skutečně smysl, vysvětlila odbornice.
Co v článku najdete
Přečtěte si také
Co je to melatonin?
Melatonin je hormon, který si tělo přirozeně vytváří v mozku. Má na starosti řízení spánkového režimu. Dá se říct, že funguje jako signál, který tělu pomáhá poznat, že se venku stmívá, a postupně ho připravuje na odpočinek. Jeho hladina během dne zůstává nízká, zatímco večer a v noci stoupá.
Z toho vyplývá, že melatonin úzce souvisí i s tím, jak fungují naše vnitřní biologické hodiny. Hraje důležitou roli při sladění cirkadiánního rytmu, tedy systému, který řídí střídání bdělosti a spánku během dne. Večer, kdy ubývá přirozeného světla, tělo zvyšuje jeho tvorbu a připravuje se na spánek.
Jak pro Kupi vysvětluje Mgr. Veronika Bérešová, vedoucí lékárenského e-shopu Magistra, melatonin je přirozený hormon, který pomáhá organismu regulovat spánkový cyklus.
Tvorbu melatoninu si často narušujeme sami
Proces tvorby melatoninu může narušit i běžné večerní světlo. Například lampička u postele, televize nebo telefon. Mozek v tu chvíli dostává signál, že den ještě neskončil, a tvorba melatoninu se zpomalí nebo posune. Výsledkem pak může být pozdější nástup ospalosti i horší usínání.
I podle vedoucí lékárenského e-shopu Magistra Mgr. Veroniky Bérešové si tvorbu melatoninu sami narušujeme. „Nejčastější chybou je vystavení se modrému světlu z mobilních telefonů, tabletů nebo televizorů ve večerních hodinách. Svůj podíl má také nepravidelný denní režim – pokud každý den usínáme a vstáváme v jinou dobu, organismus si jen obtížně udržuje přirozený spánkový rytmus. Situaci navíc zhoršuje večerní káva, alkohol nebo cigareta,“ vysvětlila pro Kupi Mgr. Veronika Bérešová.
ShotPrime Studio / Shutterstock.com
Večerní světlo a jeho vliv na melatonin
NIOSH uvádí, že světlo v tzv. citlivém období, tedy zhruba 2 hodiny před spaním, má na biologické hodiny největší vliv. V této době se proto doporučuje světlo ztlumit a vyhnout se jasnému osvětlení, protože právě tehdy se cirkadiánní systém nejvíce „přelaďuje“ na noc.
Pokud jde o samotné spektrum světla, odborníci se shodují, že největší vliv má modrá složka, která je typická pro LED osvětlení, monitory i mobilní telefony. Červené a teplejší odstíny mají naopak na biologické hodiny mnohem slabší dopad, a proto se večer doporučuje spíše tlumené, teplé světlo.
Naštěstí dnes většina telefonů a chytrých zařízení nabízí noční režim. U iPhonu jde například o funkci Night Shift, která posouvá obrazovku do teplejších tónů a snižuje množství modré složky světla. V nastavení zpřístupnění je navíc možné zapnout i barevné filtry, které dokážou obrazovku výrazně ztlumit až do červených odstínů. Nejde sice o řešení, které by samo o sobě zaručilo lepší spánek, ale může snížit celkový světelný stimul, pokud člověk telefon večer používá.
Než zamíříte do lékárny, zkuste změnit každodenní návyky
Když si člověk začne dávat do souvislostí, co všechno může večer ovlivňovat tvorbu melatoninu, často narazí i na to, že se dá melatonin koupit jako doplněk stravy. Poté může vzniknout představa, že si večer doplníme melatonin pomocí doplňku stravy a dál můžeme koukat do telefonu i těsně před spaním. Podle odborníků ale dává větší smysl začít u úpravy večerních návyků a prostředí, což může spánek nejen zlepšit, ale také tím ušetříte peníze.
„Vždy doporučuji začít režimovými opatřeními. Důležité je chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, večer omezit modré světlo, kofein a alkohol, vytvořit si klidné prostředí pro spánek a dopřát si během dne dostatek pohybu i přirozeného denního světla. Pokud potíže přetrvávají, velmi dobrých výsledků dosahuje také kognitivně-behaviorální terapie nespavosti (CBT-I), která je dnes považována za léčbu první volby,“ doplnila odbornice.
Kognitivně behaviorální terapie nespavosti je podle odborných doporučení považována za nejúčinnější léčbu chronické nespavosti. Zaměřuje se na odstranění příčin problémů se spánkem a pomáhá měnit návyky, které nespavost udržují.
nimito / Shutterstock.com
Na co si dát pozor při užívání melatoninu
V případě, že se rozhodnete melatonin doplňovat, měli byste vědět, že při jeho užívání není vhodné zapomínat na možné vedlejší účinky nebo interakce s jinými léky.
„Jeho výhodou je, že na rozdíl od klasických léků na spaní nezpůsobuje závislost. Přesto se mohou objevit nežádoucí účinky, například ranní ospalost, bolesti hlavy nebo živé sny. I když je melatonin volně prodejný, není zcela bez lékových interakcí.
Opatrnost je namístě zejména při užívání některých antibiotik, antidepresiv, hormonální antikoncepce, léků na spaní nebo jiných zklidňujících přípravků, protože mohou ovlivnit jeho účinek, nebo naopak melatonin může zesílit jejich působení. Pokud člověk pravidelně užívá léky nebo se léčí s chronickým onemocněním, vždy doporučuji před užíváním melatoninu poradit se s lékárníkem nebo lékařem,“ upozornila odbornice.
Jsou lepší tablety, sprej, želatinové bonbony, nebo kapky?
Melatonin se dnes prodává v podobě tablet, kapek, sprejů nebo želatinových bonbonů. Důležitější než samotná forma ale může být způsob uvolňování účinné látky.
„Melatonin je dostupný ve formě tablet, sprejů, kapek nebo gummies. Existují přípravky s okamžitým i prodlouženým uvolňováním. Při potížích s usínáním se obvykle doporučuje forma s okamžitým uvolňováním, zatímco u lidí starších 55 let nebo při častém nočním probouzení může být vhodnější melatonin s prodlouženým uvolňováním, který lépe napodobuje jeho přirozenou noční sekreci,“ dodala Mgr. Veronika Bérešová.
Pokud potíže se spánkem přetrvávají delší dobu, podle odbornice nemusí být řešením další zvyšování dávek ani střídání různých přípravků. V případě, že se spánek nezlepší ani po několika týdnech správného užívání melatoninu a dodržování režimových opatření nebo pokud potíže trvají déle než měsíc, doporučuje vyhledat lékaře.
Zdroje: Mgr. Veronika Bérešová (vedoucí lékárenského e-shopu Magistra) pro Kupi.cz, Apple, CDC, NIH, Harvard Health Publishing
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko