Důležité rady pro letní běhání: Uberte o 30 % a vyrazte ve správný čas
Zatímco v zimě máme k dispozici jen kolem 8 hodin denního světla, v létě je to až 17. To nás pochopitelně nutí trávit více času venku a naplno se věnovat různým aktivitám, včetně sportu. Mnoho lidí vidí léto jako ideální období pro běhání. Běhání během horkých dnů však přináší určitá rizika. Pokud chcete, aby pro vás bylo zdravé a bezpečné, připravili jsme pro vás důležité rady, které vám umožní si užívat fyzickou aktivitu i v tomto období.
Co v článku najdete
1. Uberte na tempu
Pokud jste zvyklí dávat si do těla, v létě by nemělo být cílem podat za každou cenu nejlepší výkon. Teplo ovlivňuje vaši tepovou frekvenci a můžete rychleji vyčerpat své síly.
Jaké tempo zvolit? Když teploty začnou stoupat prudce vzhůru, snižte intenzitu běhu asi o 30 procent. Jestliže běháte v kopcovitém terénu, je vhodné vyměnit náročný terén za mírný a namísto dlouhých tras zvolit kratší, u kterých se můžete včas otočit zpět, pokud by vám došly síly.
2. Zvolte lehké a prodyšné oblečení
Aby se vaše tělo nepřehřívalo, zvolte lehké sportovní oblečení ze syntetických materiálů. Vyhněte se všemu bavlněnému, tento materiál má minimální elastické vlastnosti, ihned nasákne vlhkost a následně rozedírá pokožku. Mnoho lidí si zvyklo neustále běhat v teplém oblečení s vidinou toho, že při intenzivnějším pocení rychleji zhubnou.
Je sice důležité na začátku zahřát svaly, ale větší teplo po celou dobu fyzické aktivity nezpůsobí lepší pálení tuků, ale rychlejší ztrátu tekutin. Při vysokých teplotách by silná vrstva oblečení mohla způsobit přehřátí organismu, které by vás mohlo ohrozit i na životě.
lzf / Shutterstock.com
3. Pozor na spálení a úpal
Mnoho letních běžců se setká s úpalem. Jeho příznaky jsou zmatenost, delirium a mdloby. Jedná se o život ohrožující stav, během něhož byste měli co nejrychleji vyhledat pomoc. Skvělou prevencí je sportovní kšiltovka, která ochrání nejen váš obličej, ale také hlavu před přehřátím. Nebezpečné je i spálení, běh na plném slunci může snadno způsobit, že se spálíte na odhalených místech. Před během je vhodné aplikovat opalovací krém, který kritická místa ochrání.
4. Nejlepší čas a místo na běhání
Nejlepším časem pro běhání je brzy ráno a večer. V tuto dobu jsou teploty nejnižší. Je ale vhodné neběhat déle než 2 hodiny před spaním, následně byste si mohli narušit spánkový cyklus. Pokud z nějakého důvodu nemůžete v danou dobu běžet, vyberte pro běh místo, které vám poskytne stín. Ideální jsou pro tyto účely lesní cesty, parky a různé stezky.
Jelikož nejvíce tepla sálá z rozpáleného asfaltu, zkuste ho vyměnit za přírodní povrch. Než riskovat přehřátí, skvělou alternativou běhu venku jsou sportovní haly, kde vám jsou k dispozici dráhy pro běhání, případně běžecký pás v klimatizované místnosti nebo posilovně.
5. Jak se hydratovat?
Jelikož se tělo ochlazuje pocením, v létě potřebuje mnohem více tekutin. Kromě pocení se výrazná část vody odpaří z vaší pokožky. Každých 20 minut běhu vaše tělo ztratí zhruba 200–300 ml tekutin.
Pokud plánujete běh pod 60 minut, vypijte krátce před fyzickou aktivitou 300–500 ml vody. Pokud plánujete běh na více než 60 minut, vždy si noste pití s sebou. Ideální volbou jsou ergonomické lahve, které můžete mít při běhání v ruce, sportovní batohy s vakem na vodu nebo běžecké ledvinky s lahvičkami na vodu.
r.classen / Shutterstock.com
6. Neběhejte sami
S běháním v létě teprve začínáte a neznáte své možnosti? Neběhejte o samotě, ale najděte si parťáka. Pokud by vám bylo nevolno, může vám včas pomoci. Jestliže nejraději běháte sami, je vhodné vyhýbat se dlouhým běhům na odlehlá místa. Raději běhejte tam, kde je dostatek lidí a nějaká infrastruktura, abyste se mohli schovat před sluncem nebo někoho požádat o pomoc.
7. Indiánský běh
Jestliže při běhu začnete cítit únavu a těžké končetiny, není nutné se přemáhat a běžet celou dobu. Zvolte indiánský běh a střídejte chůzi s běháním. Pomůže vám to načerpat síly, vydýchat se a lépe zvládnout zvolenou trasu.
Kostiantyn Voitenko / Shutterstock.com
Vybavení, na které se zapomíná
- Na dlouhých trasách je na místě mít v kapse lehkou skládací pláštěnku pro případy, pokud by vás zastihla náhlá letní bouře.
- Ideální pojistkou je také nosit u sebe platební kartu nebo malou hotovost, kterou můžete schovat do ledvinky nebo do kapsy. V případě nouze si tak koupíte pití v nejbližším obchodě, v restauraci nebo třeba na čerpací stanici.
- Samozřejmostí by měl být mobilní telefon, který vám může v případě potřeby zajistit pomoc.
- Obzvláště pokud běháte večer, nezapomínejte repelent, repelentní náramek či další příslušenství, které vás ochrání před dotěrným hmyzem.
Zdroje: RRCA, odborný časopis Světlo, Verywellfit
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko