Vyzkoušejte den i víc bez jídla, půst má zdravotní benefity. Výživová poradkyně vysvětluje, jak na to
V dnešní době blahobytu, tedy aspoň v našich zeměpisných šířkách, se člověk s „hladověním“ jen tak nesetká. Nicméně „půst“ si můžeme naordinovat dobrovolně. Proč bychom to dělali? Podle studií i výživové poradkyně je zdraví prospěšný.
Co v článku najdete
Jaké jsou zdravotní přínosy půstu?
„Krátkodobý a řízený půst může mít pro některé lidi určité benefity, například může podpořit citlivost na inzulin nebo dát trávicímu systému na chvíli pauzu. Zároveň ale není vhodný pro každého a rozhodně nejde o nutnost pro zdravý životní styl,“ říká pro Kupi výživová poradkyně Anna Doležalová.
Podle studie z roku 2022 může přerušovaný půst ovlivňovat metabolismus tuků a cukrů v těle. Výzkum ukázal po několika týdnech střídavého půstu například pokles LDL cholesterolu přibližně o 20 až 25 % a snížení triglyceridů o 15 až 30 %. U účastníků se zároveň zlepšila citlivost na inzulin a regulace hladiny cukru v krvi.
Jak upozorňuje studie z roku 2013, přerušovaný půst může mít pozitivní vliv i na další ukazatele zdraví. Experimenty ukázaly například snížení markerů oxidačního stresu a zánětu. Ale neplatí to pro každého.
„Doporučila bych začít pozvolna, třeba jen pár hodin navíc mezi večeří a snídaní. Poslední jídlo by mělo být vyvážené – bílkoviny, vláknina, zdravé tuky –, aby člověka zasytilo a dodalo energii. Nepotřebuje se přejídat, spíš jíst normálně a vyhnout se moc sladkostem nebo těžkým jídlům,“ radí Doležalová.
Pozor, půst není hladovění
Slovo „půst“ vám může znít dramaticky, ale ve skutečnosti nejde nutně o úplné hladovění. Existuje řada různých přístupů – od krátkých pauz mezi jídly až po delší několikadenní půsty.
Populární je například přerušovaný půst, kdy se střídají období jídla a období bez jídla. Nejznámější je metoda 16 : 8, při které člověk 16 hodin nejí a během osmihodinového „jídelního okna“ sní všechna denní jídla. Další variantou je například režim 5 : 2, kdy dva dny v týdnu výrazně omezíte kalorický příjem.
„Během půstu je důležité pít dostatek vody, případně neslazený bylinkový čaj nebo kávu, ale vyhnout se alkoholu a sladkým nápojům,“ radí Doležalová.
Podle už zmíněné studie z roku 2022 se během půstu mění způsob, jakým tělo získává energii. Po vyčerpání zásob glukózy začíná organismus využívat tuky a vznikají tzv. ketolátky, které mohou sloužit jako alternativní zdroj energie například pro mozek. Tento metabolický „přepínač“ se podle vědců obvykle spouští zhruba po 12 až 36 hodinách bez jídla.
Photoroyalty / Shutterstock.com
Co se děje s tělem, když 24 hodin nejíte
Krátkodobý, nejčastěji jednodenní půst, je pro zdravého člověka obvykle úplně bezpečný. Organismus totiž reaguje postupně a první hodiny bez jídla probíhají poměrně nenápadně.
„Pokud někomu půst vyhovuje, cítí se při něm dobře a nemá po něm výrazný hlad, chutě nebo jiné nepříjemné reakce, může ho zařazovat. U jiných lidí ale může naopak vést k přejídání nebo nepříjemným pocitům, takže je vždy důležité sledovat, jak na něj reaguje vlastní tělo,“ říká Doležalová.
Během prvních 6 až 12 hodin tělo stále využívá energii z posledního jídla a ze zásob glykogenu v játrech. Teprve později se metabolismus začíná přepínat na spalování tuků. Podle studie z roku 2022 se v této fázi zvyšuje rozklad tukových zásob a koncentrace mastných kyselin v krvi.
Výzkum z roku 2013 zároveň upozorňuje, že při delším hladovění se v krvi začínají objevovat ketony, které mohou sloužit jako zdroj energie pro mozek. Tyto látky podle některých experimentů souvisejí i s ochranou neuronů a podporou funkcí paměti a učení.
Několikadenní půsty jen pro zkušené
Zatímco jednodenní půst není zas taková výzva, několikadenní půsty už pro tělo objektivně představují výrazně větší zátěž. Odborníci proto doporučují začínat postupně a sledovat reakce vlastního těla.
Podle studie z roku 2022 dochází při delším půstu k dalším hormonálním změnám. Výzkum popisuje například zvýšení některých stresových hormonů, změny hladiny serotoninu nebo růstového hormonu. Tyto procesy mohou ovlivňovat nejen metabolismus, ale také náladu nebo vnímání energie.
Zároveň se ukazuje, že reakce lidí na půst se mohou výrazně lišit. Podle stejné studie se někteří lidé můžou cítit unavení, podráždění nebo nesoustředění, zatímco jiní naopak uvádějí lepší koncentraci a celkově lepší pocit.
Photoroyalty / Shutterstock.com
Půst není pro těhotné, nemocné a seniory
„Pro většinu lidí je mnohem důležitější mít dlouhodobě vyvážený jídelníček, pravidelně jíst a tělu dodávat všechny potřebné živiny. Pokud je půst příliš dlouhý nebo špatně nastavený, může vést k únavě, nedostatku energie, ztrátě svalové hmoty a také k silnému hladu či chutím na jídlo, protože tělu chybí energie z běžného příjmu potravy,“ říká Doležalová.
Některé skupiny lidí by se měly půstu ze zdravotního hlediska raději úplně vyhnout. Patří sem například těhotné a kojící ženy, malé děti, lidé s poruchami příjmu potravy nebo pacienti s některými chronickými onemocněními. Opatrní by měli být i lidé s cukrovkou nebo ti, kteří užívají léky na hladinu cukru v krvi.
„U těchto skupin může půst vést k poklesu energie, hypoglykémii nebo jiným komplikacím, takže by se měl vždy konzultovat s lékařem,“ potvrzuje pro Kupi výživová poradkyně Anna Doležalová.
Dalším z rizik populárních diet založených na půstu může být přejídání ve dnech, kdy člověk jíst může. Pokud se během těchto dní výrazně zvýší příjem kalorií, může se tím potenciální zdravotní efekt půstu zcela vytratit.
Kupi radí: Pro jistotu se poraďte s praktikem
Pokud vás láká vyzkoušet půst, začněte raději opatrně. Hodně odborníků doporučuje nejprve prodloužit pauzu mezi večeří a snídaní nebo vyzkoušet jednodenní půst a sledovat, jak vám bude.
Důležité je také dbát na dostatečný pitný režim. A co je hodně důležité, při půstu je vhodné omezit sportování a další intenzivní fyzickou zátěž. Tělo potřebuje klid. Před delším půstem (několik dní) je rozumné poradit se předem s nutričním specialistou nebo praktickým lékařem, který zná vaši anamnézu. Jak se říká, bezpečnost především.
Zdroje: Kupi.cz, výživová poradkyně Anna Doležalová, NCBI, Healthline, MedicalNewsToday
Čtěte dále...
Jestli se vám bábovka povede, ovlivňuje i typ formy. Babičky věděly, proč přísahají na těžkou litinu
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko