Céčko se zinkem, déčko s vápníkem: Vitamínové dvojice, které je lepší brát spolu, abyste z nich dostali maximum
Berete vitamíny v tabletách, ale máte pocit, že vám moc nepomáhají? Možná je kombinujete špatně. Některé dvojice vitamínů a minerálů totiž fungují v synergii – navzájem si pomáhají se vstřebáváním, a tělo z nich tak vytěží mnohem víc. Jiné se naopak blokují a v jednu chvíli vám místo užitku berou výkon. Vitamín C zlepšuje vstřebávání železa, déčko nefunguje bez hořčíku a omega-3 by se měly potkat s vitamínem E. Připravili jsme přehled devíti nejúčinnějších vitamínových párů – a navíc pět kombinací, kterým je lepší se vyhnout.
Co v článku najdete
Přečtěte si také
Proč některé vitamíny fungují líp v páru než samostatně
Spousta studií ukazuje, že když správně kombinujete vitamíny a minerály, vaše tělo je mnohem lépe využije. Určitě jste si všimli těch různých lahviček v lékárně – na obalu je vždycky nějaký hlavní vitamín a k tomu „plusko“ s dalším vitamínem nebo látkou. Třeba taková známá dvojka je vitamín C a zinek (o tom víc později).
Je to vlastně jednoduché – některé látky si navzájem pomáhají a podporují se, aby tělo z nich vytěžilo co nejvíc. Fungují spolu líp než každá zvlášť – tomu se říká „synergie“. Ale pozor, některé dvojice si můžou navzájem tak trochu házet klacky pod nohy a blokovat se.
Inside Creative House / Shutterstock.com
Devět vitamínových párů, které byste měli znát
Připravili jsme pro vás přehled nejpopulárnějších vitamínových párů, které stojí za to přijímat společně, ať už přirozeně ve jídle, nebo ve formě doplňků stravy (pilulek).
Zinek a vitamín C
Společně tvoří podle studií silnou kombinaci pro podporu imunitního systému. Zinek pomáhá tělu bojovat proti infekcím a podporuje regeneraci tkání, zatímco vitamín C zlepšuje jeho vstřebávání a funguje jako antioxidant. Tahle kombinace je obzvlášť užitečná v období nachlazení a chřipek. Přirozeně je můžete získat jezením třeba dýňových semínek (zinek) a paprik nebo citrusových plodů (vitamín C).
Vitamín C a železo
Vitamín C významně zvyšuje vstřebávání železa, hlavně z rostlinných zdrojů, což podporuje tvorbu červených krvinek a pomáhá předcházet chudokrevnosti. Pokud přijímáte železo z rostlinných potravin, jako je špenát nebo čočka, je dobré ho kombinovat s potravinami bohatými na vitamín C, například s paprikou nebo pomerančem.
Vápník a vitamín D
Skvělou kombinací je podle výzkumů taky vápník a vitamín D. Vitamín D totiž pomáhá tělu efektivně vstřebávat vápník, který je klíčový pro zdraví kostí, zubů a svalů. Bez dostatečného množství vitamínu D tělo vstřebává jen málo vápníku, což může vést k osteoporóze (křehkost kostí). Pokud chcete doplnit vápník, jezte mléčné výrobky, mandle nebo listovou zeleninu. Vitamín D získáte opalováním nebo z ryb.
Vitamín D3 a vitamín K2
Tato dvojice také pomáhá ukládat správně vápník v kostech a zabraňuje jeho usazování v cévách, čímž nás chrání před srdečními chorobami. Vitamín D3 můžete získat z rybího tuku nebo slunečního záření, zatímco vitamín K2 se nachází ve fermentovaných potravinách.
Vitamín D a omega-3
Omega-3 mastné kyseliny zlepšují vstřebávání vitamínu D a zároveň podporují zdraví srdce, mozku a imunitního systému. Nejlepším přirozeným zdrojem této kombinace jsou tučné ryby – losos, makrely nebo i sardinky. Pokud se rozhodnete pro suplementy, jezte k nim zdravé tuky, například avokádo nebo ořechy, aby bylo vstřebání co nejefektivnější.
Hořčík a vitamín D
Hořčík je nezbytný pro využití vitamínu D v těle a pomáhá s jeho takzvanou metabolizací. Nedostatek hořčíku může vést k tomu, že vitamín D nebude fungovat tak, jak by měl – bude se špatně ukládat, což může opět ovlivnit zdraví kostí a imunitní systém. Kvalitními zdroji hořčíku jsou mandle, tmavá čokoláda a špenát.
Hořčík a vitamín B6
Hořčík se kamarádí taky s vitamínem B. Tato dvojice spolupracuje na podpoře nervového systému, zlepšení kvality spánku a snížení stresu. Hořčík pomáhá tělu lépe využívat vitamín B6, který je klíčový pro tvorbu tzv. neurotransmiterů – látek, které přenášejí elektrické impulsy v nervovém systému. Vitamín B6 najdete v banánech, avokádu a ořeších.
LanKS / Shutterstock.com
Jód a selen
Méně známou efektivní kombinací je jód a selen. Jak je známo, jód je nezbytný pro zdraví štítné žlázy a produkci hormonů. Selen pomáhá regulovat jeho účinky a chrání buňky před oxidačním stresem. Přirozenými zdroji jódu jsou mořské řasy a ryby, zatímco silnou koncentraci selenu najdete třeba v para ořeších.
Vitamín E a Omega-3
Vitamín E chrání omega-3 mastné kyseliny před oxidací, čímž zvyšuje jejich účinnost. Omega-3 podporují zdraví srdce a mozku, zatímco vitamín E působí jako silný antioxidant. Přirozenými zdroji jsou ořechy a semínka (vitamín E) a tučné ryby (omega-3).
Vitamín A a zdravé tuky
Vitamín A (retinoidy) je dle studií dobře rozpustný v tucích, což znamená, že jeho vstřebávání je lepší při konzumaci právě s tuky. Najdete ho v mrkvi a sladkých bramborách, přičemž nejlepší je konzumovat tyto přílohy s olivovým olejem nebo avokádem.
Probiotika a prebiotika
A ještě něco na závěr – probiotika a prebiotika. Nejsou to sice vitamíny, ale stojí za zmínku. Probiotika jsou „hodné“ bakterie ve střevech, a prebiotika? Ta jim slouží jako potrava. Dohromady se starají o to, aby vaše střeva byla v pohodě. Kde je najdete? Probiotika jsou třeba v jogurtu nebo kefíru, a prebiotika v česneku a cibuli.
Fabian Montano Hernandez / Shutterstock.com
Pozor na tyto dvojice
Existují i vitamíny a látky, jejichž kombinaci je lepší se z dlouhodobého hlediska spíš vyhnout. Podívejme se na pár z nich:
- Vápník + železo: Vápník snižuje vstřebávání železa, což může vést k jeho nedostatku, zvláště u lidí s anémií (chudokrevností). Pokud potřebujete oba minerály, berte je v různých časech dne.
- Zinek + měď: Zinek může blokovat vstřebávání mědi, což může vést k jejímu nedostatku a problémům s imunitním systémem. Pokud berete doplňky obou minerálů, užívejte je opět v jiných částech dne.
- Hořčík + vápník: Dá se říct, že tyto minerály soutěží o vstřebávání, což může snížit jejich účinnost. Hořčík je lepší brát večer, vápník ráno.
- Vitamín C + B12: Vysoké dávky vitamínu C mohou snižovat vstřebávání vitamínu B12 v těle. Vitamín B12 je dobré přijímat ráno nalačno a vitamín C později během dne.
- Vitamín K + ředící léky: Vitamín K podporuje srážlivost krve, což může oslabit účinek léků na ředění krve. Pokud se vás to týká, užívání vitamínu K byste měli konzultovat s lékařem.
Nezapomeňte, že nejlepší je jíst vyváženě a v přiměřeném množství. Teprve když nestíháte vařit nebo máte jiné důvody, proč se nemůžete stravovat ideálně, zkuste vitamínové doplňky. Jen počítejte s tím, že lahvičky s tabletkami mohou provětrat peněženku.
Napište nám do diskuze, jaké vitamíny a doplňky stravy používáte ve formě pilulek. Nebo se snažíte jít striktně cestou přirozené stravy?
Zdroje: Kupi.cz, NCBI, Science focus, Harvard Health Publishing
Čtěte dále...
Jsou předsudky vůči marinovanému masu oprávněné? Bakterie i éčka v marinádě nejsou zas tak výjimečné
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko