Trpíte depresí nebo nespavostí? Zařaďte do jídelníčku potraviny bohaté na tryptofan a zlepšete si náladu i spánek
Pokud se potýkáte s depresí, smutkem nebo nespavostí, možná vám chybí důležitá aminokyselina zvaná tryptofan. Ten je klíčový pro tvorbu „hormonů štěstí“ serotoninu a melatoninu, které ovlivňují naši náladu, emoce a spánek. Dobrá zpráva je, že tryptofan můžete snadno doplnit pomocí stravy – najdete ho v potravinách, jako je krůtí maso, sýry, ořechy nebo semena. Pojďme se podívat, jak přesně tryptofan funguje a proč by neměl chybět ve vašem jídelníčku, obzvlášť pokud zápasíte s náladou či usínáním.
Co v článku najdete
Přečtěte si také
Co je tryptofan?
Tryptofan je esenciální aminokyselina, což znamená, že si ji tělo nedokáže vyrobit samo a musíme ji přijímat z potravy. Je důležitá pro tvorbu serotoninu, který reguluje náladu, spánek a chuť k jídlu. Tryptofan také pomáhá při tvorbě vitamínu B3 (niacinu) a melatoninu, hormonu řídícího spánkový cyklus.
Jaké má tryptofan účinky?
Tryptofan má několik zajímavých účinků pro naše tělo i mysl. Díky své schopnosti zvyšovat hladinu serotoninu může zlepšovat náladu a zmírňovat příznaky deprese a úzkosti. Studie také naznačují, že konzumace potravin bohatých na tryptofan před spaním může zkrátit dobu usínání a zlepšit kvalitu spánku.
Může mít nežádoucí účinky?
Při konzumaci tryptofanu z běžných potravin jsou nežádoucí účinky velmi nepravděpodobné. Avšak užívání vysokých dávek tryptofanu ve formě doplňků stravy může v některých případech způsobit vedlejší účinky, jako je nevolnost, průjem, bolesti hlavy nebo ospalost. Před užíváním jakýchkoliv doplňků je vždy vhodné poradit se s lékařem.
V jakých potravinách ho najdeme?
Tryptofan se přirozeně vyskytuje v široké škále potravin, zejména v těch bohatých na bílkoviny. Obecně mají živočišné zdroje vyšší obsah tryptofanu než rostlinné.
Živočišné zdroje:
- Krůtí a kuřecí maso
- Ryby (tuňák, losos, okoun, humr, krab)
- Sýry (parmazán, čedar, mozzarella)
- Mléko a mléčné výrobky (mléko, jogurt)
- Vejce
Rostlinné zdroje:
- Luštěniny (sója, tofu, edamame)
- Ořechy (vlašské, kešu, pistácie, arašídy, mandle)
- Semena (dýňová, chia, lněná)
- Obiloviny (quinoa, ovesné vločky, pohanka)
- Pečivo (celozrnný a bílý chléb)
- Brambory
- Fazolové lusky
- Ovoce (švestky, banány, jablka)
Ostatní:
- Hořká a mléčná čokoláda
Jaké zvolit doplňky stravy?
Tryptofan je dostupný i ve formě doplňků stravy. Ty se někdy používají jako podpůrná léčba deprese, nespavosti nebo premenstruačního syndromu.
Velmi dobře hodnocené na internetu jsou tyto doplňky:
- Amix Tryptophan 500 – Doplněk s čistým L-tryptofanem v dávce 500 mg na kapsli. Má 91% hodnocení a uživatelé si cení jeho efektu na zlepšení nálady, zmírnění úzkosti a zkvalitnění spánku.
- NutriWorks L-Tryptophan 300 – Volná forma aminokyseliny L-tryptofanu, jejíž vlastnosti souvisí s produkcí serotoninu a melatoninu. Má 90% hodnocení od uživatelů.
- Kompava Tryptophan B+ 500 mg – Kromě 500 mg L-tryptofanu v jedné kapsli obsahuje také vitamíny B6 a B3 pro lepší využití tryptofanu v těle. Má 100% hodnocení, uživatelé chválí jeho účinky na kvalitu spánku a psychickou pohodu.
Tryptofan je důležitá aminokyselina, která přispívá k dobré náladě, kvalitnímu spánku a zdravé chuti k jídlu. Najdeme ho v řadě běžných potravin, zejména v těch bohatých na bílkoviny, jako je maso, mléčné výrobky, ořechy a luštěniny. Při jejich zařazení do jídelníčku může tryptofan prospívat našemu fyzickému i duševnímu zdraví. U doplňků stravy s obsahem tryptofanu je však na místě opatrnost a vždy je třeba poradit se s odborníkem.
Zdroj: Kupi, Medical News Today, National Library of Medicine, Heureka