Na dvě hodiny v posilovně není čas. Ale sem tam pár minut by se našlo. Má ale vůbec cenu se v takovém případě do nějakého cvičení pouštět? Krátké „pohybové svačinky“ ve skutečnosti nejsou vůbec špatný nápad. Mohou přinést benefity pro zdraví i kondici. Mohou být výbornou volbou při sedavém zaměstnání a prospět zejména začátečníkům, kteří hledají cestu k aktivnímu životu. Mají ale své limity.
Buď pořádný trénink, anebo radši nic? Pokud razíte tuto větu, připravujete se zbytečně o poměrně značné výhody, které mohou přinášet i malé časové úseky cvičení . Neplatí tedy „buď všechno, anebo nic“. Naopak můžete svůj mindset směle změnit na pravdivější a přínosnější pravidlo: I málo se počítá a cokoli je lepší než nic. U pohybu to platí bez debat a potvrzují to vědecké studie i profesionální trenéři.
„I krátké úseky cvičení mohou být přínosné, zejména pokud s cvičením začínáte nebo máte málo času a chcete pohyb zařadit do svého každodenního režimu,“ řekl k tomu pro Kupi londýnský osobní trenér a zakladatel Fortify Personal Training Stephen Roland.
Vzápětí nicméně dodává: „U tohoto typu cvičení je ale třeba mít realistická očekávání. Pomohou vám zvýšit tepovou frekvenci a časem se pozitivně projeví na vaší celkové kondici, ale nemůžete čekat, že díky mikro cvičení shodíte 10 kg nebo uběhnete maraton.“ Deset dřepů mezi prací na počítači tedy opravdu nepřinese stejné výsledky jako systematický silový trénink. Ale přesto na sobě změnu pocítíte.
A co se vlastně rozumí pod pojmem micro-workouts čili mikro cvičení? Tento výraz nemá žádnou striktní definici, ale sám o sobě je docela výmluvný. Obecně jde o krátké jednotky cvičení, které trvají typicky řádově jednotky až nízké desítky minut, nejčastěji kolem 10 minut. Člověk je může provádět jednou či několikrát denně a jejich výhodou je, že se dají zařadit i do vytíženého denního programu.
Nemusíte chodit do posilovny, cvičí se obvykle s vlastním tělem nebo s pomocí běžného vybavení domu nebo i kanceláře. Oproti pouhému občasnému vstávání od pracovního stolu za účelem pouhého protažení krku nebo několika kroků ke kávovaru však mikro cvičení vyžaduje vyšší intenzitu aktivity. A přináší také výraznější benefity.
Pokud jde o konkrétní přínosy, nejlépe potvrzený je zatím zřejmě pozitivní vliv na kondici. Přesněji kardiorespirační zdatnost a schopnost organismu pracovat s kyslíkem.
To ukázala i metaanalýza publikovaná letos v časopise British Journal of Sports Medicine, která spojila výsledky celkem 11 randomizovaných studií. Studie se přitom věnovala „pohybovým svačinkám“ (exercise snack), které definovala jako úseky trvající do 5 minut a prováděné alespoň 2krát denně a 3krát týdně. Při této minimální hladině jde celkem o pouhých 30 minut týdně – a i to stačilo pro signifikantní výsledky, které se projevily u do té doby neaktivních dospělých během 4 až 12 týdnů trvajících programů.
Důležitá je zde přitom zejména intenzita těchto „svačinek“, kterou studie definovala jako střední až vyšší. Právě zde je pravděpodobně hlavní důvod přínosu pro kondici, protože i pár minut intenzivnějšího pohybu (jako je třeba běh do schodů) může oběhové soustavě poskytnout větší stimul než jen například delší, ale pomalá chůze.
Ještě pozoruhodnější jsou pak výsledky, které přinesla v roce 2022 velmi rozsáhlá studie zahrnující na 25 000 dospělých z britské databáze UK Biobank. Ta sledovala tzv. záblesky intenzivní přerušované pohybové aktivity. Tedy právě například rychlou chůzi do schodů či jiné podobné aktivity trvající pouze pár minut. A co se přesně ukázalo?
Pouhé tři takové „výboje“ intenzivního pohybu denně v délce 1 až 2 minuty korelovaly se snížením rizika úmrtí ze všech příčin o 38–40 % včetně rakovin. Nejvýraznější byla korelace, tedy spojitost, s úmrtími na kardiovaskulární onemocnění, kde byl zaznamenán pokles dokonce až o 49 %. A to už zní nepochybně hodně motivačně.
Mikro cvičení by nemělo vyznívat jako zázrak. Tytéž studie, které poukázaly na příznivý vliv krátkých úseků aktivity na kondici u dosud neaktivních lidí, zároveň nenašly dostatečně výrazný vliv například na složení těla (snížení tuku, zvýšení svalové hmoty) nebo na nárůst svalové síly.
„Nemyslím si, že by kdy mikro cvičení mohla nahradit strukturovaný tréninkový plán zaměřený na konkrétní krátkodobý či dlouhodobý cíl,“ podotýká Stephen Roland. „Během tří či čtyř minut intenzivního pohybu zkrátka nelze procvičit dostatek svalových skupin ani spálit potřebné množství kalorií. Považuji je však za skvělý začátek pro lidi se sedavým způsobem života nebo pro ty, kteří si chtějí vybudovat větší jistotu a vztah ke cvičení.“
„V závislosti na dostupném vybavení a prostoru bych doporučil 10 kliků následovaných výpady (10 na každou nohu) a poté sprinty na rotopedu (pokud jej máte k dispozici) nebo vybíháním schodů – vždy po dobu 30 sekund,“ radí s konkrétním složením mikro tréninků Stephen Roland.
„Pro začátek je ideální cvičit takto dvakrát až třikrát denně. Jakmile tyto cviky zvládnete snadno, můžete přidat další, například předklony s důrazem na pohyb v kyčlích (hip hinge) nebo tlaky na ramena.“
Cviků, které můžete zařadit, aniž byste potřebovali posilovnu či speciální vybavení, je ale samozřejmě mnohem více. Časem si můžete pořídit třeba gumové expandery, které jsou levné a snadno přenosné, a zase tak paletu cvičení rozšířit. Postupně navíc dost možná neporoste jen vaše kondice, ale i chuť se hýbat. Krátké pohybové svačinky tak mohou postupně přerůst v systematičtější a cílevědomější cvičení.
Zdroje: osobní trenér Stephen Roland pro Kupi.cz, British Journal of Sports Medicine, Nature