Práce, rodina, starosti. A o víkendu, když se najde čas, nějaké to cvičení jako úlitba zdravému životnímu stylu. Spousta lidí v náročném pracovním týdnu jen těžko hledá pravidelný prostor k návštěvám fitness center, hřišť nebo sportovních klubů. O víkendu se pak snaží dohnat, co se dá, a udělat pro svoje tělo, zdraví a kondici alespoň něco. Takoví „sváteční sportovci“ mohou ale často bojovat s motivací a ptát se: Má vůbec takové cvičení smysl?
Pokud si občas nejste jistí, zda vůbec stojí za to se pouštět do cvičení nebo sportování, pokud na něj máte čas jen o víkendu, věda, ale i trenéři na to mají jasný názor: „Je víkendové cvičení a sportování stále přínosné? Krátká odpověď zní ano,“ uvádí pro Kupi Stephen Roland, londýnský osobní trenér a zakladatel Fortify Personal Training. Jedním dechem ale dodává, že záleží na zvolených cílech.
Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) by se dospělý člověk měl věnovat týdně 150 až 300 minut středně intenzivní aktivitě, anebo 75 až 150 minut aktivitě vyšší intenzity. Zvolit lze i kombinaci obojího. Není přitom podmínkou, aby byl tento časový objem nějak rozprostřen do celého týdne. Z výzkumů totiž nevyplývá, že by se zdravotní výhody a přínosy pro dlouhověkost zásadně lišily u sportovců s pravidelnými tréninky a u „svátečních sportovců“, pakliže dosáhli srovnatelného celkového týdenního objemu cvičení.
Zatímco v minulosti bylo v rámci ochrany zdraví protežováno především takzvané kardio, tedy především vytrvalostní (aerobní) aktivity jako dlouhý běh, plavání, jízda na kole a podobně, dnes věda stále více odhaluje a uvědomuje si obrovské benefity silového tréninku. Ideální tak může být kombinovat oba typy těchto aktivit, což vám umožní těžit více výhod a dosáhnout lepší fyzické všestrannosti.
V angličtině existuje pro lidi, kteří si na sport a cvičení nacházejí čas hlavně či pouze o víkendu, i zavedený pojem weekend warriors čili víkendoví bojovníci. V západních zemích jde přitom o natolik důležitý fenomén, že získal nejen vlastní označení, ale věnovala se mu už i řada studií. A to včetně opravdu velkých.
Jedna z největších pochází z roku 2022 a sledovala přes 350 000 dospělých v USA. Nezjistila přitom žádný signifikantní rozdíl v úmrtnosti mezi víkendovými bojovníky a osobami, které si podobný objem aktivity rozkládaly do celého týdne. Naopak odhalila, že tito víkendoví sportovci měli zásadně nižší riziko úmrtí z jakýchkoli příčin ve srovnání s fyzicky neaktivními účastníky – tedy těmi, kteří necvičili vůbec.
Rezignovat na víkendové sportování se tedy rozhodně nevyplatí a nejde o jedinou studii, která to potvrzuje. Jiná, která sledovala téměř 90 tisíc Britů, našla podobný vliv na snížení rizika určitých kardiovaskulárních chorob. Víkendoví bojovníci jsou tak mnohem rovnocennějšími partnery sportovcům, kteří poctivě trénují v průběhu celého týdne, než by se mohlo zdát. Týká se to ovšem zejména zdravotních přínosů.
Pokud vám jde o to zlepšit svou kondici, zdraví a kvalitu života i vyhlídky na lepší stáří, nemusíte si tedy vůbec sypat popel na hlavu, že zvládáte cvičit jen o víkendu. Alespoň v případě, že o víkendu aktivitě věnujete poctivou pozornost. Jiná je ale situace, pokud máte větší sportovní ambice.
Zde se už takříkajíc láme chleba a víkendové cvičení opravdu nemusí stačit, pokud chcete zažívat citelný progres a dosahovat konkurenceschopných výsledků. Zkrátka, překročit hranici takzvaného rekreačního sportování směrem k aktivnímu a výkonnostnímu už může být pouze při čistě víkendových časových oknech problém.
U technických sportů, ať už jde o například míčové sporty, bojové sporty nebo třeba vzpírání, gymnastiku či atletické disciplíny, vás bude jednoduše brzdit nedostatek tréninkového objemu pro technický dril. Aktivní sportovci mají nezřídka i dvoufázové tréninky (dva tréninky denně) a to zdaleka není řeč jen o vrcholovém sportu.
„Jakákoli forma pohybové aktivity bude vždy prospěšná pro vaše celkové zdraví a kvalitu života. Pokud je ale vaším cílem shodit 10 kg během tří měsíců, můžete to mít těžké, pokud budete cvičit jen dva dny v týdnu,“ poukazuje na limity svátečního sportování Stephen Roland.
Totéž platí i v případě, že je vaším cílem dosáhnout svalnatější postavy. Mezi dvěma víkendovými dny je jen omezený prostor pro regeneraci a zbývajících 5 dní už zas představuje příliš dlouhou nevyužitou mezeru. To ale neznamená, že se nemůžete dostat do formy. I o víkendech si lze s trochou chytrého plánování „uhnat“ velmi pěknou formu, kterou lze označit lidově za plážovou. Pokud tedy neaspirujete rovnou na účast v kulturistických soutěžích, směle do toho. Stephen Roland radí, jak víkendový čas využít co nejefektivněji.
„Nejjednodušším řešením je rozdělit tréninky na den zaměřený na spodní část těla a den zaměřený na horní část těla, abyste procvičili všechny hlavní svalové skupiny, a každou lekci zakončit kardio cvičením. To vše lze zvládnout během šedesátiminutové lekce.“
Takzvaný lower/upper split se pro víkendy jeví skutečně jako velmi rozumná volba. Pro full body trénink, tedy procvičení celého těla v jednom tréninku, je mezi sobotou a nedělí jen omezený prostor pro regeneraci. Další známé tréninkové splity (dělení) jako push/pull/legs nebo splity zaměřené na užší svalové skupiny už typicky vyžadují tři nebo i více tréninkových jednotek.
Stephen Roland pak uzavírá svá doporučení poukázáním na častou chybu, které se mohou víkendoví bojovníci dopouštět, zejména v důsledku přílišné horlivosti a motivovanosti. „Největší chybou je snaha vměstnat do jednoho tréninku příliš mnoho. Přílišná zátěž pravděpodobně povede spíše ke zranění, což by mohlo znamenat týdny bez cvičení a zastavení vašeho pokroku.“
Zdroje: Osobní trenér Stephen Roland pro Kupi.cz, PubMed, JAMA Network, WHO