Párkrát zakroužit pažemi, několik úporných kmitů při pokusu dotknout se dlaněmi země s propnutými koleny, zakroužení hlavou a… jde se na činku. Odbývání rozcvičení a protažení před tréninkem je i dnes dost běžný jev, který může mít neblahé následky. Kontraproduktivní však může být i přílišná horlivost a intenzita rozcvičení.
Nedostatečné a odfláknuté rozcvičení nemusí být nutně projevem přebujelého ega. Ve skutečnosti se spousta lidí věnuje rozcvičení nedostatečně spíše proto, že vlastně dost dobře nerozumí samotné podstatě a konceptu této části tréninku. Rozcvičku chápou jako jakousi zvyklost, kterou chtějí mít hlavně co nejdříve z krku. Je to vlastně lidsky docela pochopitelné, protože pokud děláte něco, čemu nerozumíte a co vám nedává dost dobrý smysl, obvykle vás to nebaví a nechcete s tím ztrácet neúměrné množství času.
Každý sice v obecné rovině ví nebo tuší, že rozcvička je něco, co nás má zahřát a snížit riziko zranění. Ne každý už ale ví, co konkrétně se vlastně při rozcvičce děje (nebo by se dít mělo) a čeho bychom měli dosáhnout.
„Dobře poskládaná rozcvička slouží jako zahřátí a příprava na silový trénink, funguje jako checklist, který prověří, v jakém stavu je zrovna vaše tělo a všechny vaše klouby,“ definoval rozcvičku pro Kupi velmi lapidárně profesionální trenér a pohybový kouč Jakub Zadražil.
Zároveň je důležité si uvědomit, že rozcvičení není nějaká předepsaná sestava ze Sokola, ale má za úkol nás připravit na konkrétní trénink, který nás čeká. Tomu by mělo odpovídat jeho složení. Jeho délka a intenzita pak musí reagovat i na další okolnosti. Například na okolní teplotu, protože pokud cvičíme v zimě na promrzlém workout hřišti nebo v nevytápěné tělocvičně, budeme potřebovat zřejmě trochu jiné zahřátí než uprostřed žhavého léta.
Ráno můžeme mít jiné potřeby než odpoledne. Po osmihodinové směně na kancelářské židli jiné než poté, co jsme si dvě hodiny hráli s dětmi na hřišti. Stejně tak bude zásadní rozdíl, zda se chystáme na těžké, výkonnostní, silové série, nebo na lehčí trénink. Univerzální sestava tak neexistuje, stejně jako nelze stanovit přesnou délku rozcvičování.
Co by měla rozcvička zahrnovat a čeho bychom se vlastně měli snažit dosáhnout? Pojďme se podívat na možnou podobu rozcvičení před silovým tréninkem.
Prvním krokem by mělo být základní rozehřátí. Tato část rozcvičení je na rozdíl od těch dalších ještě méně specifická, takže si můžete zvolit pohyb bez výrazného ohledu na to, jakým partiím či cvikům se budete věnovat v samotném tréninku.
Může to být chůze či lehký klus na páse, rotoped, veslování… pokud jste do tělocvičny či posilovny přišli rychlou chůzí nebo běželi, můžete to už brát jako součást rozehřátí. Cílem zde přitom není lapat po dechu a padat k zemi, ale cítit teplo, zrychlit dech a uvést tělo do pomyslného pohybového režimu. Věnujte tomu pár minut (cca 3 až 8 minut) dle kondice a dalších okolností.
Další část rozcvičky už je specifičtější a měla by sestávat z tzv. dynamického strečinku. Ten se od statického protahování liší v tom, že se sice rovněž snažíte dostat do hraničních poloh, ale nesetrváváte v nich a hned se vracíte. Pohyb se nicméně vždy provádí kontrolovaně a nikoli švihem.
Vyberte si tedy několik cviků (cca 2 až 5) – a to s ohledem na náplň tréninku. Pokud se například chystáte na těžké dřepy, není nutné věnovat deset sérií kroužení a protahování zápěstí. Zaměřte se na nohy, kyčle, střed těla, potažmo ramena a trapézy (kvůli držení činky).
Využijte i mobilizační cviky, které pracují s pohyblivostí celého kloubu a kontrolou pohybu. Zejména pak věnujte pozornost místům, o kterých víte, že jsou pro vás problémové nebo vás pobolívají. „Pokud před tréninkem uvolníte zatuhlá místa, budete při tréninku symetričtější a celkově byste měli fungovat líp,“ říká k tomu Jakub Zadražil.
Pokud jde ovšem o ostrou, akutní bolest, výraznější nestabilitu a podobně, snaha přetlačovat se se může minout účinkem. Výraznější problémy a zranění je vhodné včas řešit s lékařem či fyzioterapeutem, který vám navrhne vhodný postup.
Poslední fáze rozcvičení je svým způsobem nejdůležitější a dá se už chápat spíše jako součást samotného tréninku. Jak jistě už tušíte, jde o série od lehkých vah směrem nahoru až k samotným těžkým pracovním sériím.
Tělu umožní vžít se do techniky, adaptovat se na zátěž a taky odhadnout aktuální formu a připravenost. V silovém tréninku je tento přístup nepostradatelný. Přeskočení rovnou k těžkým váhám nejen výrazně zvyšuje riziko akutních i chronických zranění, ale zhoršuje i samotný výkon a výsledky.
U těžkých cviků jako dřepy, bench či třeba mrtvý tah nebo při vzpírání je vhodné začít s prázdnou osou a postupně přidávat přes lehčí, střední až k těžším váhám. Univerzální recept není, ale obecně byste měli zařadit alespoň 4 rozcvičovací série před pracovními.
Na opačné straně pomyslného spektra jsou lidé, kteří rozcvičce věnují až příliš mnoho času a pozornosti. Není raritní vidět v posilovnách cvičence, kteří se dlouhé desítky minut věnují s expandérem své rotátorové manžetě a jsou schopni provádět absurdně zdlouhavé sestavy a nekonečné série s lehkými váhami.
Takto přehnaná horlivost a svědomitost už přitom nemusí přinášet výsledky navíc. I u rozcvičky bychom měli myslet taky na efektivitu – a to i tu časovou. A v určitých případech může být nepřiměřené rozcvičování spíše kontraproduktivní pro následné výkony.
Příkladem může být zejména výrazně přehnaný statický strečink. Při tomto strečinku se dostáváme do krajních poloh a určitý čas v nich setrváváme. Pokud v nich setrváváme příliš dlouho, podle některých studií nám to může spíše ubrat na síle při hlavních cvicích. Přehledová studie z roku 2019 publikovaná v časopise Frontiers in Physiology poukázala na pokles výkonu v rozmezí 4 až 7,5 % při statickém protahování delším než 60 sekund na svalovou partii. Mírné zhoršení ovšem vycházelo i při statickém strečinku pod 60 sekund.
Nejde o definitivní verdikt nad statickým strečinkem a některé modernější studie už výsledky i poněkud zmírnily. Pořád ale platí, že cíl rozcvičky zůstává poněkud jinde, což potvrzuje i Jakub Zadražil: „Protahování před silovým tréninkem by neměl být drastický statický strečink, který má za cíl zvýšit rozsahy pohybu. Správně by protahování před tréninkem mělo mít za úkol srovnat člověka do jeho normálu.“
Zdroje: Trenér Jakub Zadražil pro Kupi.cz, Pubmed, Frontiers