Chia semínka možná jíte špatně. Pro více omega-3 je nestačí jen nasypat do jogurtu

Výzkumy ukazují, že tvrdá struktura celého semínka může při trávení představovat bariéru pro uvolnění tuků a bílkovin. Naopak mechanické narušení, například pomletím, může jejich využitelnost zvýšit. A zajímavé výsledky přineslo také namáčení. Podle jedné studie se po 24 hodinách ve vodě z chia uvolňovalo více omega-3 mastných kyselin.

Znamená to, že bychom měli chia před každým jídlem několik hodin připravovat? Ne nutně. Podle výživové poradkyně Lenky Tarasidu je důležité především narušení struktury semínka.

Chia jsou plná omega-3 a vlákniny

Chia semínka obsahují přibližně 30–34 procent vlákniny a jejich tuková složka je bohatá na polynenasycené mastné kyseliny. Zhruba 60 procent mastných kyselin v chia tvoří kyselina alfa-linolenová (ALA), která patří mezi omega-3 mastné kyseliny. Právě vláknina a omega-3 patří mezi hlavní důvody, proč se chia objevují v jídelníčcích tak často. Jenže u semínka nestačí sledovat pouze to, kolik živin obsahuje. Podstatné je také to, kolik z nich se během trávení skutečně uvolní a zpřístupní.

„Chia mají poměrně pevnou strukturu a významná část tuků je uložena uvnitř semene. Když semínko rozdrtíme nebo pomeleme, narušíme buněčné struktury a živiny jsou pro trávicí proces dostupnější,“ vysvětluje pro Kupi výživová poradkyně Lenka Tarasidu. A právě tady může být rozdíl mezi celým a pomletým semínkem výraznější, než by se na první pohled zdálo.

Celé chia nemusí trávicí trakt úplně rozbít

Výzkum publikovaný v roce 2022 sledoval, co se s celými chia semínky děje během simulovaného trávení. Mikroskopická vyšetření ukázala, že semínka zůstávala během trávení do značné míry neporušená a sliz, který se po kontaktu s vodou vytvoří na jejich povrchu, zůstával pevně spojený se slupkou. Autoři proto upozornili, že předchozí zpracování, například mletí, může být důležité, pokud chceme z chia získat co nejvíce polynenasycených tuků a bílkovin.

Jiná studie zabývající se trávením různě zpracovaných chia dospěla k podobnému závěru. Ve srovnání s celými semínky vedla chia mouka k vyšší hydrolýze tuků a bílkovin, což autoři spojovali právě s menší velikostí částic. Podle nich může být mletí vhodné zejména tehdy, pokud chceme zvýšit potenciální využití makro- a mikronutrientů.

Neznamená to ale, že celá chia jsou k ničemu, právě naopak. „Rozhodně bych z přípravy nedělala vědu. Pokud je běžně přidáváme celá do jogurtu, kaše nebo smoothie, je to v pořádku. Stále získáme vlákninu, tuky, bílkoviny, minerální látky a další bioaktivní látky,“ říká pro Kupi Lenka Tarasidu.

Pomletá chia mohou dostat do těla více omega-3

Zajímavý důkaz přinesla také studie, ve které vědci sledovali 62 žen s nadváhou. Účastnice po dobu deseti týdnů konzumovaly 25 gramů chia denně, přičemž část z nich dostávala celá semínka a část pomletá.

U skupiny konzumující pomletá chia se hladina ALA v krvi zvýšila o 58 procent a EPA o 39 procent. U skupiny s celými chia semínky významné zvýšení těchto mastných kyselin zaznamenáno nebylo. Podobně dopadla i další menší studie. Deset žen po menopauze konzumovalo sedm týdnů 25 gramů pomletých chia denně. Hladina ALA v jejich krvi byla na konci studie o 138 procent vyšší než na začátku a EPA se zvýšila o 30 procent.

Je ale důležité dodat, že tyto výsledky neznamenají, že pomletá chia automaticky způsobí zvýšení všech zdravotních parametrů. Ve zmíněné desetileté studii například vědci nezaznamenali rozdíly v tělesném složení, zánětlivých ukazatelích, krevním tlaku ani krevních tucích mezi skupinami.

A co namáčení přes noc?

Tady přichází na řadu studie, která vzbudila pozornost právě kvůli tvrzení, že chia je dobré namáčet. Vědci v roce 2019 porovnávali suchá chia semínka se semínky namočenými ve vodě. Zjistili, že po 24 hodinách namáčení se z chia lépe uvolňovaly omega-3 mastné kyseliny a další lipidy. Vysvětlením mělo být oslabení buněčných struktur semínka, díky kterému se lipidy staly dostupnějšími pro extrakci.

Studie tedy skutečně podporuje myšlenku, že delší namáčení může pomoci s uvolněním omega-3. Je tu ale jeden důležitý háček. Lepší uvolnění látky ze semínka není totéž jako prokázané lepší vstřebání látky lidským organismem.

„Namáčení smysl má, ale neznamená to, že je musíme namáčet striktně 24 hodin před konzumací. Studie ukazuje, že se po delším namáčení mohou omega-3 z chia lépe uvolňovat. Je však potřeba rozlišovat mezi tím, že se látka ze semínka lépe uvolní, a tím, že ji naše tělo skutečně lépe vstřebá. A v praxi je rozmělnění praktičtější a rychlejší,“ upozorňuje Tarasidu.

To je důležitý rozdíl. Studie z roku 2019 totiž sledovala především extrahovatelnost mastných kyselin ze semínek, nikoliv například hladiny omega-3 v krvi u lidí po konzumaci namočených chia.

Nemusíte čekat 24 hodin

Pokud tedy máte chia semínka rádi, ale nechcete každý večer připravovat skleničku na další den, nemusíte. „Není vyloženě nutné je jen namáčet, ale i to má svůj význam. Semínka nabobtnají, vytvoří gel a jejich struktura se také částečně naruší. Ale ani nevadí, pokud chia semínka přidáváme do jogurtu nebo kaše celá,“ doporučuje Tarasidu.

Praktickou variantou proto může být jednoduše chia rozmixovat nebo pomlít a přidat je do jogurtu, kaše nebo smoothie. Další možností je nechat je několik hodin nabobtnat, například přes noc. Pokud je ale hlavním důvodem, proč chia jíte, vláknina, není podle Lenky Tarasidu nutné řešit jejich úpravu vůbec.

„Z pohledu vlákniny není potřeba chia nijak speciálně upravovat. Ať už je přidáme celá, namočená, nebo pomletá, vlákninu z nich stále získáme,“ vysvětlila. To potvrzuje i složení samotných semínek. Chia jsou na vlákninu mimořádně bohatá a přibližně 30–34 gramů vlákniny připadá na 100 gramů semínek.

Co tedy s chia dělat v běžném životě?

Pokud chcete jednoduché pravidlo, nemusíte si kvůli chia pořizovat žádný složitý systém.

• Chcete hlavně vlákninu? Klidně je nasypte celá do jogurtu nebo kaše.
• Chcete z nich vytěžit co nejvíce tuků a omega-3? Dává větší smysl semínka před konzumací rozdrtit či pomlít.
• Máte rádi gelovou konzistenci? Chia můžete namočit. Několik hodin nebo přes noc je praktická varianta, ale není nutné držet se přesně 24hodinového intervalu.

A především není potřeba mít pocit, že pokud jste dosud jedli chia celá, jedli jste je špatně. „Mnohem důležitější než hledání dokonalého způsobu přípravy je jejich pravidelné zařazení do jídelníčku,“ uzavírá Lenka Tarasidu.

Co v kostce říkají studie?

• 24hodinové namáčení: zvyšuje uvolňování omega-3 mastných kyselin a dalších lipidů ze semínek, ale studie neprokazuje, že se o stejné množství zvýší jejich vstřebávání v lidském těle.
• Mletí: v laboratorních modelech zvyšuje hydrolýzu tuků a bílkovin oproti celým semínkům.
• Lidská studie: u žen, které konzumovaly 25 g pomletých chia denně, se zvýšila hladina ALA a EPA v krvi více než u skupiny s celými semínky.
• Celá chia: nejsou bezcenná. Poskytují vlákninu, tuky, bílkoviny, minerální látky a další bioaktivní látky, i když část živin může zůstat uvnitř nedostatečně narušeného semínka.
• Vláknina: kvůli ní není nutné chia předem namáčet ani mlít.

Zdroje: výživová poradkyně Lenka Tarasidu pro Kupi.cz, Institute of Food Science & Technology, ScienceDirect, NCBI, MDPI