Zlaté mléko má pověst zázraku. Kolik ho ale musíte vypít, aby kurkumin odpovídal dávkám ze studií?

Co vlastně kurkuma obsahuje?

Kurkumin je polyfenol obsažený v kurkumě (Curcuma longa). Výzkum se věnuje mimo jiné jeho antioxidačním, protizánětlivým a antimikrobiálním účinkům. Přehledy klinických studií u lidí přitom ukazují, že výsledky se liší podle sledovaného účinku, dávky, použité formy kurkuminu i délky užívání.

Velká systematická analýza a metaanalýza z roku 2024 zahrnula 103 randomizovaných kontrolovaných studií s celkem 7 216 účastníky. Vědci v nich sledovali 42 různých zdravotních výsledků a u 23 z nich zjistili statisticky významný efekt.

Vysokou jistotu důkazů však hodnotili pouze u čtyř výsledků – glykémie nalačno, C-reaktivního proteinu (CRP), HDL cholesterolu a tělesné hmotnosti. U ostatních byla jistota důkazů nižší. Autoři zároveň upozornili na metodologická omezení dosavadních studií a potřebu dalších kvalitních a dlouhodobějších klinických výzkumů.

Neznamená to tedy, že kurkumin je prokázanou léčbou všech těchto stavů. Výsledky jednotlivých studií se liší a záleží mimo jiné na dávce a konkrétní formě přípravku.

Kurkumin a hladina cukru v krvi

Jednou z oblastí, které se výzkum kurkuminu věnuje, je také metabolismus glukózy. Novější systematický přehled a metaanalýza zahrnující 34 randomizovaných kontrolovaných studií u lidí s prediabetem nebo diabetem 2. typu zjistila ve srovnání s kontrolními skupinami průměrné snížení glykémie nalačno o 10,15 mg/dl. Analýza podskupin zároveň naznačila výraznější efekt při dávkách 1 g denně a vyšších. Autoři však upozorňují na značnou rozdílnost mezi jednotlivými studiemi a potřebu dalších kvalitních klinických výzkumů.

Podle nutriční terapeutky Markéty Gajdošové, NutrSc, RDN, se klinicky účinné dávky kurkuminoidů v některých studiích pohybují mezi 1 000 a 1 500 mg denně.

Právě tady je ale potřeba dát pozor na jednu věc. Studie používají přesně stanovené množství kurkuminu nebo kurkuminoidů, zatímco u domácího zlatého mléka přesné množství účinných látek obvykle neznáme.

Kolik kurkuminu je v běžné kurkumě?

Množství kurkuminu v jednom hrnku zlatého mléka se může lišit podle použitého množství kurkumy i podle samotného koření. Obsah kurkuminoidů totiž není u všech prášků stejný. Analýza deseti komerčně prodávaných vzorků například zjistila obsah kurkuminu v rozmezí 15,11 až 22,4 mg na gram kurkumového prášku.

Například 1 gram kurkumy by odpovídal přibližně 18 mg kurkuminu. Jde však pouze o ilustrativní přepočet podle konkrétní uvedené analýzy, nikoli o univerzální hodnotu pro každou kurkumu. Právě proto je potřeba být opatrný při srovnávání domácího zlatého mléka s klinickými studiemi.

Z toho je patrné, že obsah kurkuminoidů v domácím zlatém mléce nelze přesně určit pouze podle velikosti hrnku. Záleží na množství použité kurkumy, jejím konkrétním složení i receptu.

Proč se do zlatého mléka přidává černý pepř?

Množství účinné látky ale není jediná věc, která rozhoduje o jejím využití v organismu. Kurkumin se přirozeně špatně vstřebává a rychle podléhá metabolismu, což omezuje jeho biologickou dostupnost.

Právě proto se ke kurkumě často přidává černý pepř, respektive piperin, který může biologickou dostupnost kurkuminu zvýšit. Studie publikovaná v roce 1998 sledovala účinek piperinu na farmakokinetiku kurkuminu také u lidí.

„Samotný kurkumin je totiž špatně vstřebatelný, v těle podléhá rychlému metabolismu a následnému vyloučení. Receptura zlatého mléka je sestavena tak, aby podpořila jeho využitelnost – přidání piperinu z černého pepře zvyšuje vstřebávání,“ vysvětluje pro Kupi Markéta Gajdošová.

Je ale potřeba rozlišovat mezi výsledky studií s koncentrovaným piperinem a běžným množstvím černého pepře v domácím nápoji. Výzkum se zabývá také dalšími způsoby, jak biologickou dostupnost kurkuminu zvýšit, například pomocí speciálních formulací.

Pomáhá kurkuminu i tuk?

Součástí receptů na zlaté mléko bývá také plnotučné mléko nebo jiný zdroj tuku, například kokosový olej. I tento prvek souvisí s vlastnostmi kurkuminu a jeho omezenou rozpustností ve vodě. „Použití plnotučného mléka či jiného tuku (např. kokosového oleje) usnadňuje jeho biologickou dostupnost,“ uvádí Gajdošová.

Výzkum skutečně ukazuje, že způsob, jakým je kurkumin v potravě nebo přípravku podán, může jeho vstřebávání ovlivnit. Zároveň ale neplatí, že přidání určitého množství tuku automaticky zajistí stejnou biologickou dostupnost jako u speciálně formulovaných kurkuminových přípravků.

Jeden hrnek tedy nestačí?

Z výše uvedeného je patrné, že nelze stanovit univerzální počet hrnků zlatého mléka, po kterém se dostaví konkrétní zdravotní účinek. Studie s kurkuminem se liší použitou formou, dávkou i délkou užívání a právě biologická dostupnost se mezi jednotlivými přípravky výrazně liší.

„Efekt kurkumy tedy vždy souvisí s dávkou, formou, délkou užívání i aktuálním zdravotním stavem,“ upozorňuje pro Kupi Markéta Gajdošová. Zlaté mléko proto nelze jednoduše porovnávat s klinickými studiemi, ve kterých účastníci dostávají přesně definované množství kurkuminoidů v konkrétní formulaci.

Zlaté mléko jako součást jídelníčku

Podle odbornice má smysl vnímat kurkumu především jako součást celkového jídelníčku, nikoliv jako samostatnou léčbu. „Základem musí zůstat vyvážená strava a zdravá životospráva, v jejichž rámci dává smysl používat toto koření pravidelně,“ říká Gajdošová a dodává: „Zlaté mléko tedy nepředstavuje náhradu pestrého jídelníčku.“

Pravidelné používání kurkumy v běžném vaření je přitom něco jiného než užívání koncentrovaných kurkuminových doplňků. U těch se navíc používají různé technologie pro zvýšení vstřebávání a jednotlivé produkty se proto mohou z hlediska biologické dostupnosti výrazně lišit.

Kdy může být kurkuma problém?

Kurkuma se v běžném množství používaném jako koření obecně považuje za relativně bezpečnou potravinu. Vyšší dávky a koncentrované přípravky už ale vyžadují větší opatrnost. NCCIH upozorňuje například na možné zažívací potíže a u některých přípravků se zvýšenou biologickou dostupností byly popsány také případy poškození jater.

Odborná literatura zároveň popisuje účinky kurkuminu na krevní destičky, srážlivost a další mechanismy související s hemostázou. „Kurkuma může zvyšovat protisrážlivý účinek krve, což představuje riziko pro osoby užívající léky na ředění krve (např. warfarin) nebo pacienty před operací,“ upozorňuje Gajdošová.

Opatrnost je podle ní na místě také během těhotenství: „Konzumaci ve vysokých koncentracích by měly s lékařem konzultovat také těhotné ženy,“ dodává. NCCIH zároveň uvádí, že o bezpečnosti užívání kurkumy v množstvích vyšších než běžně obsažených v potravinách během těhotenství není dostatek informací.

Kolik zlatého mléka tedy vypít?

Přesné množství, které by zaručilo zdravotní účinek, stanovit nelze. Jeden hrnek zlatého mléka obsahuje určité množství kurkuminoidů, ale jejich skutečné využití v organismu závisí také na formě kurkumy, dalších složkách nápoje, biologické dostupnosti a délce konzumace.

Zlaté mléko tak může být příjemným způsobem, jak kurkumu pravidelně zařadit do jídelníčku. Není ale vhodné očekávat, že několik šálků automaticky přinese stejné účinky, jaké byly pozorovány ve studiích s přesně dávkovanými kurkuminovými přípravky.

Zdroje: Nutriční terapeutka Markéta Gajdošová, NutrSc, RDN pro Kupi.cz, NIH, Wiley