Vysoký krevní tlak souvisí mimo jiné s tím, co máme pravidelně na talíři. Velký význam má množství soli a sodíku, dostatek draslíku, podíl zeleniny, ovoce, luštěnin a celozrnných potravin i celková kvalita jídelníčku. Výzkumy se přitom zabývají také konkrétními potravinami, například červenou řepou nebo česnekem. Jak jídelníček při vysokém tlaku poskládat a na co si dát pozor? Zeptali jsme se výživové specialistky Ing. Anny Vernerové.
„Za nejdůležitější považuji především omezení nadbytečného příjmu soli a současně větší zastoupení zeleniny, ovoce, luštěnin, celozrnných potravin, ořechů a semínek. Význam má také dostatek draslíku, který přirozeně najdeme právě například v zelenině, ovoci a luštěninách,“ uvádí pro Kupi výživová specialistka Ing. Anna Vernerová.
Právě omezení sodíku patří k nejlépe podloženým změnám jídelníčku při vysokém krevním tlaku. Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým přijmout méně než 2 gramy sodíku denně, což odpovídá méně než 5 gramům soli. Aktuální doporučení WHO zároveň upozorňují, že většina sodíku nepochází pouze ze solničky. Významným zdrojem jsou zpracované potraviny, například pečivo, uzeniny, sýry, slané pochutiny, hotová jídla a různé omáčky či dochucovadla.
Praktický význam omezení soli potvrzuje i novější výzkum. V randomizované studii publikované v roce 2024 snížili lidé s hypertenzí během čtyř týdnů příjem sodíku a současně došlo ke snížení krevního tlaku.
Právě tady může být změna jídelníčku trochu zrádná. Člověk může doma téměř přestat solit, přesto přijímat velké množství sodíku z běžných potravin. „Problém přitom často není jen solnička na stole, ale především potraviny, ve kterých je sodíku hodně už z výroby – například uzeniny, některé sýry, instantní a hotová jídla, slané snacky, pečivo nebo různé omáčky a dochucovadla,“ vysvětluje Vernerová.
Při nákupu se proto vyplatí sledovat údaje na obalu a porovnávat množství soli mezi podobnými výrobky. U některých potravin může být rozdíl překvapivě velký. „Proto je podle mě praktičtější než pouze říct ‚méně solit‘ naučit se sledovat složení potravin a postupně omezovat velmi slané a průmyslově zpracované výrobky,“ doporučuje Vernerová.
WHO v současnosti doporučuje právě omezení průmyslově zpracovaných potravin a výrobků s vysokým obsahem sodíku.
Druhou stranou jídelníčku při vysokém tlaku je dostatek draslíku. Najdete ho především v ovoci, zelenině, luštěninách, ořeších a dalších minimálně zpracovaných potravinách. Mezi dobré zdroje patří například:
WHO doporučuje zvyšovat příjem draslíku z potravin jako součást prevence a snižování vysokého krevního tlaku. Pro dospělé uvádí alespoň 3 510 mg draslíku denně.
Právě na kombinaci těchto potravin je postavený jídelníček DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Zahrnuje větší množství zeleniny, ovoce, luštěnin, celozrnných potravin, ořechů a semínek a současně omezuje sůl, sladkosti, slazené nápoje a potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků.
„Velmi dobře zde funguje princip jídelníčku typu DASH, tedy ne hledání jedné ‚superpotraviny‘, ale celkově pestrý jídelníček s dostatkem rostlinných potravin a menším množstvím vysoce průmyslově zpracovaných potravin,“ radí Vernerová.
Výzkum tento přístup dlouhodobě podporuje. Meta-analýza randomizovaných studií publikovaná v roce 2023 zjistila, že větší dodržování DASH jídelníčku souvisí s nižším systolickým i diastolickým krevním tlakem.
Ještě novější meta-analýza z roku 2026 přinesla o něco opatrnější závěr. DASH nebyl při přímém srovnání jednoznačně lepší než všechny ostatní zdravé stravovací intervence. Současně ale vykazoval příznivé změny například v příjmu sodíku a draslíku. Důležitou roli tedy hraje především celková skladba jídelníčku.
Prakticky se můžete inspirovat například takto:
Banány jsou dobrým zdrojem draslíku, proto se při vysokém tlaku často objevují v různých seznamech až téměř zázračných potravin. Samotný banán však není potřeba stavět do centra jídelníčku.
„Nepřeceňovala bych například banán jako potravinu, která sama o sobě ‚snižuje tlak‘. Banán je dobrým zdrojem draslíku, ale mnohem důležitější je celkový příjem draslíku a skladba jídelníčku. Není potřeba jíst každý den banán jen proto, že má člověk vyšší tlak,“ uvádí na pravou míru Vernerová.
O něco slibnější účinky má červená řepa s přirozeným obsahem dusičnanů. Ty se podílejí na tvorbě oxidu dusnatého, který pomáhá rozšiřovat cévy a může tak ovlivňovat krevní tlak.
„Z konkrétních potravin může být zajímavá například červená řepa, která obsahuje dusičnany podporující tvorbu oxidu dusnatého a tím může přispívat k mírnému snížení krevního tlaku,“ sdělila pro Kupi Anna Vernerová.
Meta-analýza 11 randomizovaných studií z roku 2024 sledovala 349 lidí s hypertenzí. Každodenní konzumace šťávy z červené řepy vedla ke snížení systolického krevního tlaku v průměru o 5,31 mmHg. Výzkumníci ovšem hodnotili jistotu důkazů jako nízkou a mezi jednotlivými studiemi byla poměrně značná rozdílnost.
Řepa tak může být zajímavou součástí jídelníčku. Výsledky studií se ovšem týkají především řepné šťávy s konkrétním množstvím dusičnanů, takže není možné jednoduše říct, že každá porce vařené řepy sníží tlak o několik mmHg.
Česnek se v souvislosti s vysokým tlakem objevuje už řadu let. Výzkumy naznačují určitý účinek, zároveň je však potřeba rozlišovat mezi běžným česnekem používaným při vaření a koncentrovanými doplňky. „Podobně se zkoumá i účinek česneku,“ potvrzuje Vernerová.
Novější meta-analýza publikovaná v roce 2025 zahrnula 19 klinických studií zaměřených na doplňky s tzv. aged garlic, tedy extraktem ze zralého česneku. U systolického krevního tlaku zjistila průměrné snížení o 2,49 mmHg. Autoři zároveň upozorňují, že jsou zapotřebí další kvalitní studie.
U česneku je dobré zmínit, že jiná meta-analýza publikovaná v roce 2024 byla v červenci 2026 stažena z odborného časopisu. Její výsledky proto nejsou vhodné jako podklad pro tvrzení o účinku česneku na krevní tlak. Čerstvý česnek má každopádně své místo v kuchyni. Může pomoci dochutit jídlo a díky tomu snížit potřebu dosolování.
„Na první místo bych dala především nadbytek soli a sodíku,“ doporučuje Vernerová. Podle ní je kromě množství soli důležitá také kvalita jídelníčku a množství vysoce zpracovaných potravin.
„Pozornost bych věnovala také nadměrnému příjmu alkoholu a celkově energeticky velmi vydatnému jídelníčku. U lidí s nadváhou může mít na krevní tlak významný vliv i postupné snížení tělesné hmotnosti," doplnila.
Mezi potraviny, které stojí za to omezovat, tak patří především velmi slané výrobky, uzeniny, některé sýry, slané pochutiny, instantní a hotová jídla nebo omáčky s vysokým obsahem sodíku. Důležitý je také celkový energetický příjem a množství alkoholu.
Vyšší příjem draslíku je pro většinu lidí součástí zdravého jídelníčku, určité skupiny však potřebují individuální doporučení. „S doporučováním vysokého příjmu draslíku je potřeba být opatrný u lidí s onemocněním ledvin nebo u některých pacientů užívajících léky ovlivňující hladinu draslíku. V takovém případě je vhodné řešit jídelníček individuálně s lékařem,“ upozorňuje Vernerová.
WHO ve svých doporučeních rovněž uvádí výjimku pro osoby se zhoršeným vylučováním draslíku.
Na závěr má Ing. Vernerová jednoduché doporučení. „Kdybych to měla shrnout do jedné věty: Pro krevní tlak není nejdůležitější najít jednu potravinu, která ho ‚srazí‘, ale dlouhodobě jíst méně slaně, více rostlinně a co nejčastěji volit skutečné, minimálně průmyslově zpracované potraviny,“ uzavírá výživová specialistka.
Červená řepa, česnek, banány, luštěniny, ořechy nebo zelenina tedy mohou mít v jídelníčku své místo. Mnohem větší pozornost si zaslouží jejich pravidelné zařazování, dostatek draslíku, omezení soli a celkově pestrá strava.
Pokud máte vysoký krevní tlak diagnostikovaný, změny jídelníčku je vhodné vnímat jako součást celkové péče o zdraví. Léky na tlak nikdy sami nevysazujte ani neupravujte bez domluvy s lékařem.
Zdroje: Výživová specialistka Ing. Anna Vernerová pro Kupi.cz, WHO, NIH