Trendy je zobat: Volte pestrost a zařazujte do jídelníčku jen ta správná semínka a střídavě, radí nutriční terapeutka
Mezi nejzdravější semínka patří dýňová, konopná, slunečnicová, lněná a chia semínka. Zařazení těchto semínek do vašeho jídelníčku vám může pomoci uspokojit vaše denní nutriční potřeby a může snížit riziko několika zdravotních problémů, včetně srdečních chorob. Která semínka se vyplatí jíst každý den a jaké množství? Přečtěte si rady nutriční terapeutky.
Co v článku najdete
Přečtěte si také
Semínka jsou plná zdraví prospěšných látek
Přidání semínek do jídel je snadný způsob, jak zvýšit příjem vlákniny. Např. dvacetigramová porce chia semínek obsahuje 6,8 g vlákniny, stejné množství lněných semínek obsahuje 5,5 g vlákniny a dýňových semínek 1,3 g vlákniny. Mnoho semínek obsahuje vitamíny a minerály, které jsou důležité pro normální funkci imunitního systému.
Zapomenout nesmíme ani na zdravé nenasycené tuky. „Existují dobré důkazy o tom, že nahrazení nasycených tuků (jako je máslo, sádlo, ghí, tučné maso a sýr) některými nenasycenými tuky může pomoci snížit hladinu cholesterolu a udržet si zdravé srdce,“ uvádí NHS.
Kolik semínek je ideální denní porce, aby prospívala zdraví?
„Ideální denní příjem semínek a ořechů by se měl pohybovat v rozmezí 20–30 g, což odpovídá přibližně jedné menší hrsti. Klíčové pro zdraví je ořechy a semínka střídat a volit primárně nesolené a nepražené varianty,“ uvádí pro redakci Kupi Ladislava Kankrlíková, nutriční terapeutka a majitelka ambulance KamVy.
Jak se liší účinky nejčastěji kupovaných semínek?
Základní kouzlo semínek pro naše zdraví se skrývá hlavně v jejich bohatém obsahu minerálních látek a stopových prvků. Právě díky rozmanitosti je těžké vybrat jen jeden „nejlepší“ druh. Proto pokud se zrovna cítíte skvěle a bez potíží, je nejlepší sázet na pestrost a zařazovat semínka do jídelníčku střídavě. Pokud ale potřebujete cílenou podporu, můžete se řídit malým rozdělením:
- Pro pocit sytosti a pomoc s hubnutím jsou jedničky chia a lněná semínka.
- Trávení nejlépe podpoříte, když sáhnete po mletém lněném semínku – to je skvělé i pro hormonální rovnováhu.
- Chcete posílit imunitu nebo snížit stres? Pak si dopřejte dýňová semínka.
- Energií a podporou zdravé pleti vás potěší slunečnicová semínka.
Ideální strategie:
- Chia semínka + lněná semínka = spíše ráno
- Dýňová semínka + slunečnicová semínka = během dne
- Celkem maximálně 2–3 lžíce semínek denně
Potenciální rizika konzumace semínek
Semínka jsou pro většinu lidí zdravou a bezpečnou volbou, ale měli by se jim vyhýbat lidé, kteří jsou na semínka alergičtí. Lidé, kteří nejsou zvyklí jíst potraviny bohaté na vlákninu, mohou po konzumaci pociťovat nadýmání a plynatost.
„Přestože semínka představují pro naše tělo cenný zdroj živin, je důležité si uvědomit, že jejich konzumace vyžaduje zvážení individuálního zdravotního stavu, formy úpravy a množství. Nejčastější opatrnost je namístě u osob s citlivým trávením, včetně těch s diagnózami jako SIBO, IBS nebo po léčbě antibiotiky, kde mohou semínka vyvolat nadýmání, křeče či průjem,“ varuje nutriční terapeutka.
„V kontextu štítné žlázy se běžných porcí obávat nemusíte, nicméně extrémní množství lněných semínek může potenciálně ovlivnit vstřebávání léků. Při podávání malým dětem je nutná adekvátní úprava semínek pro eliminaci rizika zaskočení. I když jsou alergie méně časté než u ořechů, existují, přičemž nejvíce rizikový je sezam. Zvláštní pozornost je třeba věnovat také vlivu na srážlivost krve, jelikož chia a lněná semínka mohou mít mírně ředicí účinek, což je zásadní pro jedince užívající antikoagulancia, jako je warfarin,“ uvádí odbornice.
„Nezapomeňte také, že semínka jsou navzdory své nutriční hodnotě kaloricky vydatná (cca 50–60 kcal na lžíci) a pro udržení optimální kvality je klíčové jejich správné skladování, aby se předešlo oxidaci tuků a vzniku plísní. S těmito ohledy se však semínka stanou skvělým a bezpečným doplňkem vašeho zdravého životního stylu,“ doplňuje nutriční terapeutka.
Je lepší jíst semínka celá, namočená, či naklíčená?
Má způsob úpravy vliv na vstřebávání živin a trávení?
Způsob úpravy semínek hraje důležitou roli v jejich využitelnosti a pro optimální podporu zdravého životního stylu je ideální různé úpravy střídat.
„Je vhodné si uvědomit, že každá forma má svou specifickou výhodu. Nejvyšší nutriční hodnotu s lepším vstřebáváním živin a snížením potenciálních trávicích potíží získáte namáčením nebo klíčením semínek. Naopak celá, suchá a nezpracovaná semínka jsou pro tělo nejméně využitelná, ačkoliv si v této formě zachovávají svůj významný podíl vlákniny. Proto je pro maximální benefit klíčové zvolit vhodnou přípravu podle vašich aktuálních potřeb,“ vysvětluje Ladislava Kankrlíková.
Chia pudink
Chia pudink je pochoutka, která vám dodá sílu na náročný den. Vyzkoušejte tuto rychlou snídani nebo svačinu, která je plná vlákniny, omega-3 a omega-6 nenasycených mastných kyselin. Zasytí vás na dlouho a dodá spoustu energie. Žádné vaření není potřeba, stačí si jej připravit večer a nechat do rána v ledničce.
Vaření se semínky
Mezi oblíbené recepty ze semínek patří snídaňové tyčinky a energetické kuličky. Chia semínka i konopná semínka se dobře hodí do granoly. Chia semínka při kontaktu s vodou bobtnají, což umožňuje vytvořit skvělé smoothie. Dýňovými semínky můžete posypat polévku, dát do muffinů nebo na chléb. Můžete si je také lehce opéct a přidat jako křupavou složku do salátů. Sezamová semínka můžete přidávat do smažených pokrmů i sušenek a skvěle se hodí do pokrmů na způsob poke bowl.
- Tip redaktorky: Tahini (sezamová pasta) se dá přidat do palačinek a zálivek na saláty.
Zdroje: Kupi.cz, nutriční terapeutka Ladislava Kankrlíková pro Kupi.cz