Obyčejná procházka… ale s pár kilogramy navíc. Nepotřebujete kvůli tomu vyrazit každý den s taškami na velký nákup, stačí praktická pomůcka známá jako zátěžová vesta. Účinky chůze i cvičení s ní potvrzují trenéři i studie. Důležité je zvolit správnou zátěž a ujasnit si své cíle.
Zátěžové vesty se stávají stále populárnější záležitostí. Na první pohled vypadají jako speciální vybavení policejní jednotky, ve skutečnosti jde o cvičební pomůcku. Vesty bývají vyrobeny z odolných syntetických tkanin, nejčastěji z nylonu, a jsou opatřeny přihrádkami na závaží, které už bývá součástí zakoupené vesty.
Nejčastěji má závaží podobu kovových plátů či cihliček. Důležité je, že u některých vest je zátěž pevně daná, u jiných je vyjímatelná, takže si můžete zátěž odebírat a přidávat podle toho, jak sílíte, nebo na jaký typ cvičení chcete vestu použít.
Zátěžové vesty jsou skvělou volbou pro cvičení s vlastním tělem. Pokročilejší cvičenci je ocení jako zátěž pro kliky, dipy (kliky na bradlech), shyby i řadu dalších cviků. Vesty na cvičení bývají těžší (nejčastěji 15 až 25 kg) a s odnímatelnou zátěží. Na běh ale nemusejí být nejpraktičtější, protože mohou být trochu neohrabané a málo přiléhavé, takže se mohou na těle nepříjemně pohybovat a tlačit.
Vesty určené specificky na běhání či chůzi mívají jiný střih a obvykle i nižší zátěž, nejčastěji kolem 5 až 10 kg. Zátěž je v nich lépe rozprostřená a často pevně daná, všitá.
Jedna z prvních studií, která se zabývala možnými přínosy chůze se zátěžovou vestou, vznikla už v roce 2006. Potvrdila vyšší metabolické náklady a intenzitu cvičení i kosterní zátěž. Je zde však jedno velké „ale“…
I následující studie ukázaly, že při pomalé chůzi po rovině byl přínos vest, zvláště s nižší zátěží, poměrně skromný. Stejně jako u každého nářadí a cvičení tak platí, že vesta sama o sobě není magický nástroj, který vám spálí kalorie nebo vybuduje silnější svaly a kosti jen tím, že ho máte na sobě.
Vesta je pouze nástroj, který umožní zvýšit intenzitu běžného pohybu. Že funguje, poznáte jednoduše tak, že pro vás chůze bude citelně obtížnější. Zvýší se vám tep, zadýcháte se. Pokud máte slušnou kondici, budete muset s vestou dost možná přidat do kroku nebo vyrazit do kopce, abyste vůbec pocítili výraznější rozdíl.
Chybou by pak bylo předpokládat, že samotná chůze s vestou může nahradit silový trénink nebo bude stačit jako jediná aktivita při hubnutí. Nezapomeňte taky, že člověk se na danou zátěž při chůzi poměrně rychle adaptuje. Ta tak přestane být výzvou a nemusí přinášet kýžený pokrok.
„Doporučuju začít s lehčí vestou a nepouštět se hned do větší zátěže. Vesta o váze kolem 5 kg může být pro někoho s menší postavou už dost těžká. Počáteční zátěž by měla vždy respektovat sílu, fyzickou kondici a konstituci uživatele,“ uvedla pro Kupi Heike Yates, americká instruktorka pilates a fitness trenérka, která se zaměřuje na trénink žen ve středním věku.
„Před používáním vesty se zátěží doporučuju ženám, které trénuji, aby nejdříve zapracovaly na držení těla a síle středu těla a taky na vnímání těla. Pilates je jedním z možných způsobů, jak zlepšit držení těla a naučit se zapojit svaly, které stabilizují páteř,“ dodává.
Jako vhodné cvičení pro vybudování lepší a silnější postury a funkční síly zmiňuje Heike Yates i tzv. farmářskou chůzi. Jde o chůzi se zátěží v natažených rukách podél těla. Tedy například nošení těžkých tašek s nákupem, anebo třeba věder s vodou na statku, z čehož vychází i název cviku. „Toto cvičení sice není podmínkou před používáním vesty, ale může být velmi užitečné. Váhu vesty bych pak zvyšovala postupně a jen v případě, že si dokážete udržet správné držení těla a kontrolu při chůzi.“
„Než si při chůzi přidáte zátěž třeba v podobě vesty, zeptejte se sami sebe, čeho se vlastně snažíte dosáhnout,“ nabádá Heike Yates. „Pravidelná chůze a silový trénink už totiž samy o sobě poskytují obrovské výhody. A nepotřebujete nutně zátěžovou vestu, aby vaše procházky stály za to a měly smysl.“
Pokud je vaším cílem utužit si zdraví a užít si pobyt na čerstvém vzduchu, bez vesty se jistě obejdete a můžete raději vyrazit do přírody polehku. Pokud už máte určitou kondici a toužíte po novém stimulu a lepším progresu, vesta vám může poskytnout cenné služby. Ať už ji použijete při chůzi, běhu nebo cvičení. Zároveň neplatí, že vesta je vhodná a bezpečná pro každého.
„Pokud se potýkáte s osteoporózou, problémy s koleny nebo kyčlemi nebo bolestmi zad, doporučuji se před použitím zátěžové vesty poradit s lékařem či fyzioterapeutem,“ upozorňuje Heike Yates.
Samotné nošení vesty více zatíží kosterní aparát. To může být výhoda, pokud nemáte vážnější obtíže a zátěž volíte a přidáváte rozumně tak, aby se na ni tělo zvládalo adaptovat. V takovém případě mohou tkáně zesílit, což snižuje riziko různých problémů v budoucnu. Totéž platí i pro silový trénink jako takový. To ostatně potvrzují i vědecké výzkumy.
Pokud ale zátěž překročí možnosti adaptace organismu, zkrátka když to se cvičením přeženete nebo si nedopřejete dostatečný čas na regeneraci, mohou být výsledky spíš kontraproduktivní.
Zdroje: Autorský článek, fitness trenérka Spark Heike Yates pro Kupi.cz, PubMed