Začnete si zapisovat každé jídlo, místo výtahu chodíte po schodech, večer odoláte něčemu dobrému a těšíte se, že se to konečně projeví na váze. Jenže po několika týdnech se ručička stále drží na stejném místě, ba co hůř, dokonce ukazuje víc než předtím. Člověk pak snadno získá pocit, že dělá něco špatně, a začne ještě víc ubírat na jídle. Jenže hubnutí není vždy tak přímočaré, jak se může zdát z kalorických tabulek. Energetický deficit je pro úbytek tělesného tuku zásadní, ale na tom, jak snadno se nám ho daří vytvořit a dlouhodobě udržet, se podílí také spánek, stres, pohyb, zdravotní stav i některé léky. A někdy váha zkrátka neukazuje celý příběh.
Pokud tělo dlouhodobě vydává více energie, než přijímá, začne využívat své energetické zásoby. To je princip, na kterém hubnutí stojí. V praxi ale není tak jednoduché přesně určit, kolik energie za den spotřebujeme a kolik jí skutečně přijmeme.
„Velmi často se setkávám s lidmi, kteří mají pocit, že dělají pro hubnutí maximum. Hlídají si jídelníček, počítají kalorie, snaží se pravidelně hýbat, ale ručička na váze se přesto nehýbe,“ říká pro Kupi Ing. Anna Vernerová, výživová specialistka.
Jedním z důvodů může být rozdíl mezi tím, co si myslíme, že sníme, a skutečným příjmem. Olej při vaření, zálivka v salátu, několik soust při přípravě večeře nebo víkendové posezení u skleničky vína se do celkového součtu snadno započítají jen částečně. Neznamená to, že bychom si měli vážit každé sousto do konce života. Pokud se ale hmotnost delší dobu nemění, může pomoci podívat se na jídelníček bez zbytečného přikrášlování.
„Velmi často se také setkávám s tím, že lidé jedí přes týden příliš málo, ale o víkendu si nevědomky energetický deficit vykompenzují. A nemusí jít o žádné přejídání. Stačí několik skleniček vína, něco dobrého k televizi nebo větší porce v restauraci,“ upozorňuje Vernerová.
Roli hraje i to, v jaké míře se během dne přirozeně pohybujeme. Člověk, který je unavený, dlouho sedí nebo se snaží šetřit síly po náročném dni, může mít výrazně nižší výdej než ve dnech, kdy je aktivnější. Při hubnutí navíc tělo postupně váží méně, a na pohyb proto potřebuje méně energie než dříve.
Při hubnutí se postupně mění i energetické potřeby těla. S nižší hmotností potřebujeme méně energie a při příliš přísné dietě můžeme být také unavenější a méně aktivní. Výsledkem pak může být menší energetický výdej, než jsme původně předpokládali.
„Dalším problémem bývá příliš přísná dieta. Při dlouhodobém omezování příjmu energie může tělo postupně snižovat svůj energetický výdej. Člověk se méně hýbe, je unavenější a hubnutí se zpomaluje,“ říká výživová specialistka Vernerová.
Někdy se člověk několik dní, nebo dokonce týdnů snaží, dodržuje jídelníček a na váze nevidí žádnou změnu. Než začne hledat chybu v sobě, měl by počítat i s běžným kolísáním tělesné hmotnosti.
„A nesmíme zapomínat ani na zadržování vody. Zejména u žen může hmotnost výrazně kolísat v závislosti na menstruačním cyklu, stresu nebo množství soli ve stravě. Tuk tak může ubývat, aniž by se to okamžitě projevilo na váze,“ připomíná Vernerová.
Ranní váha totiž neukazuje pouze množství tuku. Ovlivňuje ji také voda v těle a obsah trávicího traktu. Jeden vyšší údaj proto ještě neznamená, že jste přibrali tuk, stejně jako jednorázový pokles nemusí znamenat, že se ho podařilo tolik zhubnout.
Pokud chcete zjistit, zda se skutečně něco mění, važte se za podobných podmínek a sledujte vývoj v delším období. Pomoci může také měření obvodu pasu nebo to, jak vám sedí oblečení. A co když se váha nehýbe ani po několika týdnech? V takové chvíli má smysl zhodnotit nejen jídelníček, ale i pohyb, spánek a celkový režim. Právě tyto oblasti mohou mít na výsledky větší vliv, než si připouštíme.
Štítná žláza produkuje hormony, které ovlivňují mimo jiné rychlost metabolismu. Při její snížené funkci se může objevit únava, zimomřivost, zácpa nebo přibírání na váze. Část nárůstu hmotnosti přitom může souviset se zadržováním vody, nikoli pouze s přírůstkem tuku.
„Štítná žláza produkuje hormony, které se podílejí na regulaci metabolismu. Pokud pracuje nedostatečně, může se snížit klidový energetický výdej. Člověk bývá unavený, zimomřivý, může trpět zácpou a přibývat na váze. Část tohoto nárůstu přitom tvoří zadržená voda, nikoliv pouze tuk,“ vysvětluje Vernerová.
Samotná stagnace hmotnosti ale ještě neznamená, že máte poruchu štítné žlázy. Pokud se k ní přidávají další obtíže, je vhodné obrátit se na praktického lékaře. Ten podle příznaků rozhodne, zda je potřeba vyšetřit její funkci. Jak odbornice dodává, správně léčená porucha štítné žlázy obvykle úspěšnému hubnutí nebrání.
Náročné období v práci, starosti v rodině nebo dlouhodobý nedostatek času na sebe. To všechno může ovlivnit stravovací návyky. Zatímco někdo ve stresu téměř nejí, jiný častěji sahá po sladkostech, slaných pochutinách nebo kaloricky vydatných jídlech.
„Stres je další významný faktor. Při dlouhodobém stresu dochází ke změnám v regulaci kortizolu, který ovlivňuje metabolismus, chuť k jídlu i hospodaření s energií. Někteří lidé ve stresu téměř nejedí, jiní naopak sahají po sladkých a tučných potravinách. Chronický stres navíc často narušuje spánek a snižuje chuť k pohybu,“ popisuje Vernerová.
Kortizol se někdy označuje za hormon, který brání hubnutí, tak jednoduché to ale není. Stres sám o sobě nezastaví úbytek tuku při skutečném energetickém deficitu. Může však ovlivnit hlad, chutě, spánek i každodenní aktivitu a tím hubnutí ztížit.
Když několik nocí po sobě spíte málo, pravděpodobně to poznáte nejen na náladě. Únava může zvýšit chuť na energeticky vydatná jídla a zároveň snížit ochotu jít na procházku nebo si zacvičit.
„Nedostatek spánku bývá při hubnutí podceňovaný. Spánek ovlivňuje regulaci hladu a sytosti, včetně hormonů ghrelinu a leptinu. Při nevyspání máme často větší hlad, silnější chutě na energeticky vydatná jídla a menší schopnost odolávat pokušení. Zároveň jsme unavenější, takže se přirozeně méně hýbeme,“ upozorňuje výživová specialistka.
Spánek tedy není žádný zázračný prostředek na hubnutí, ale jeho dlouhodobý nedostatek může ztížit dodržování jídelníčku i udržení pohybových návyků. Vernerová proto doporučuje nezaměřovat se pouze na další snižování příjmu energie.
„Proto klientům vždy připomínám, že hubnutí nezačíná a nekončí na talíři. Někdy je pro úspěšnou redukci hmotnosti důležitější začít pravidelně spát a naučit se zvládat stres než ubrat dalších 200 kalorií,“ říká.
Pokud se hmotnost ani obvod pasu několik měsíců nemění, přestože máte dlouhodobě dobře nastavený jídelníček a přiměřeně se hýbete, stojí za to situaci podrobněji vyhodnotit. Ještě důležitější je to v případě, kdy se přidávají další zdravotní obtíže.
„Zpozornět bychom měli zejména při výrazné únavě, zimomřivosti, zácpě, nevysvětlitelném přibývání na váze, poruchách menstruace, nadměrném padání vlasů nebo dalších neobvyklých příznacích,“ doporučuje Vernerová.
Za obtížemi mohou stát například poruchy funkce štítné žlázy, syndrom polycystických ovarií (PCOS), některá další hormonální onemocnění nebo užívané léky. V období perimenopauzy a menopauzy se mohou měnit také rozložení tělesného tuku, kvalita spánku a množství svalové hmoty.
Praktický lékař může podle příznaků doporučit cílená vyšetření. Není přitom potřeba automaticky podstupovat rozsáhlé hormonální testy jen proto, že se váha na nějakou dobu zastavila.
„Ve své praxi se snažím především o to, aby lidé přestali vnímat neúspěch při hubnutí jako osobní selhání. Někdy je potřeba upravit jídelníček, jindy přidat pohyb, zlepšit spánek nebo řešit zdravotní problém. Univerzální návod pro všechny zkrátka neexistuje,“ uzavírá Vernerová.
A připomíná ještě jednu důležitou věc. „A hlavně – hubnutí by nemělo být trestem za to, že rádi jíme,“ uzavírá.
Zdroje: výživová poradkyně Ing. Anna Vernerová pro Kupi.cz, NCBI