Nemůžete pít mléko? Vápník najdete i v běžných potravinách, některé ho obsahují více než sýr

Bez vápníku hrozí nejen úbytek kostní hmoty

Vápník si spojujeme především se zdravím kostí a zubů. V těchto tkáních se také skutečně nachází většina jeho zásob. Tento minerál je však důležitý i pro správnou nervosvalovou činnost či krevní srážlivost a plní i další úkoly.

Jeho nedostatek se pak může projevovat například svalovými křečemi, brněním či mravenčením a trnutím zejména nohou či rukou, ale i v okolí úst. Tyto projevy si můžeme snadno splést i s nedostatkem hořčíku. Stejně tak se může objevovat i celková slabost, ale třeba také průjmy, ztráta hmotnosti nebo bolesti kostí či hlavy. Úbytek kostní hmoty, který patří mezi největší rizika dlouhodobého nedostatku vápníku, na sebe naproti tomu obvykle „upozorní“, až když už je stav poměrně kritický.

Je také dobré vědět, že vápník musí v těle pracovat v součinnosti s dostatkem vitamínu D, který je důležitý pro jeho vstřebávání. Pokud jde o množství, Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) označuje za dostatečný příjem vápníku ze stravy 950 mg na den u dospělých nad 25 let. Český Národní zdravotnický informační portál (NZIP) pak doporučuje obdobný příjem 1 000 mg denně.

Teenageři a mladí dospělí by měli vápníku přijímat ještě o něco více (cca 1 200 mg), děti v pubertě kolem 1 100 mg. U menších dětí kolem 4 až 10 let je to pak cca 800 mg a u dětí do 3 let činí doporučený příjem 450 až 500 mg vápníku na den. Kde ale toto množství vzít?

Mléko je tradiční zdroj vápníku. Ale zejména v Evropě…

V evropském prostředí patří mléko a mléčné výrobky mezi nejznámější a nejsnáze dostupné i vstřebatelné zdroje vápníku. Mléko, sýry, tvarohy, jogurty… tyto produkty jsou skutečně výborným zdrojem vápníku. Například v Česku oblíbený eidam ho obsahuje kolem 700 mg na 100 g. 100 g tohoto sýra tak prakticky pokryje větší část denního doporučeného příjmu dospělého člověka.

I když jsou ale mléčné výrobky v našich zeměpisných šířkách tak tradičním zdrojem tohoto minerálu, ne každý je konzumuje. Důvodem může být laktózová intolerance či třeba alergie na kravskou bílkovinu, preference rostlinných potravin anebo zkrátka fakt, že někomu mléčné výrobky nemusejí chutnat.

Mléčné výrobky jíst či pít tedy nemusíme, vápník ale přijímat potřebujeme. Kudy na to jinudy a je to vůbec proveditelné?

Jde to i bez mléčných výrobků. Skládání jídelníčku může být ale složitější

V mnoha oblastech světa nejsou mléčné výrobky zdaleka tak populární a běžné jako u nás. Často je to i kvůli genetickým odlišnostem. Studie uvádějí, že ve východoasijských zemích, jako je Čína, Vietnam či třeba Korea, dosahuje v populaci míra intolerance laktózy 90 až 95 %. Tedy takřka opačně než u evropské populace, kde se intolerance týká cca 5 až 15 % populace.

Přesto i obyvatelé Asie vápník potřebují. Jejich kultura a stravovací návyky jsou tomu nicméně přizpůsobené. U nás to může být malinko složitější, rozhodně ale ne nemožné.

„Lidé, kteří nekonzumují mléčné výrobky, mohou rozhodně získat dostatek vápníku z běžné stravy, ačkoli to může vyžadovat o něco více pozornosti. A naopak i lidé, kteří mléčné výrobky konzumují pravidelně, mohou mít vápníku nedostatek,“ upozorňuje pro Kupi kanadská dietoložka Avery Zenker, R. D.

Jak získat vápník bez mléka? Pomůže zelenina, ryby, luštěniny či mák

„Mezi nejlepší rostlinné zdroje vápníku patří brukvovitá zelenina (například brokolice, kadeřávek, čínské zelí…), ale taky tofu, chia semínka, mák, bílé fazole, edamame a černá melasa (tzv. blackstrap molasses). Z dalších rostlinných potravin s vysokým podílem vápníku jsou to třeba i mandle, sezamová semínka, tahini, sušené fíky, petrželová nať a luštěniny,“ vyjmenovává Avery Zenker.

Právě například fermentované potraviny z luštěnin a různá semena jsou důležitým zdrojem vápníku pro asijské populace. U nás je ale nemá v oblibě každý. Velmi bohatým zdrojem vápníku ale mohou být i celé ryby jako třeba sardinky v konzervě, které mají podle Nutridatabaze.cz kolem 415 mg vápníku na 100 g.

V Česku tradiční a specifickou potravinou je i mák, který je často považován za bohatý alternativní zdroj vápníku, protože obsahuje až přes 1 300 mg tohoto minerálu na 100 g. Na mák se ale příliš spoléhat nemůžeme. Sníme ho relativně málo, navíc často ve sladkých produktech. Příliš vysoký příjem za účelem doplnění vápníku by mohl být spíše kontraproduktivní. Mák je i značně kalorický a obsahuje také jiné látky, kvůli kterým není vhodné to s ním zvlášť přehánět. V tradičním českém podání se navíc typicky připravuje vařením v mléce. I když existují alternativní recepty, mák poslouží spíš jako doplňkový než primární zdroj.

Potraviny s vysokým obsahem vápníku na 100 g (bez mléka a mléčných výrobků):

• Koření (např. sušený tymián): až 1 890 mg – kvůli malému konzumovanému množství však není významným zdrojem
• Mák: 1 357 mg
• Sardinky v oleji: 415 mg
• Sója: 260 mg
• Mandle: 246 mg
• Petrželová nať: 206 mg
• Lískové ořechy: 181 mg
• Fazole bílé (sušené, syrové): 165 mg
• Fíky, sušené: 162 mg
• Žloutek: 137 mg
• Tofu: 128 mg
• Kukuřičná krupice: 110 mg
• Pistácie: 105 mg
• Špenát: 100 mg
• Vlašské ořechy: 91 mg
• Brokolice: 77 mg
• Čočka: 76 mg
• Hrách: 73 mg
• Arašídy: 70 mg
• Pórek: 67 mg
• Ovesné vločky: 57 mg

Zda je potravina vhodným zdrojem vápníku, je třeba zvažovat i v kontextu toho, jak a v jakém množství ji konzumujeme. Například luštěniny obsahují sice méně vápníku, ale sníme jich větší množství. Ve výsledku jsou tak relevantnějším zdrojem než například sušený tymián, kterého dohromady sníme třeba jen sotva pár gramů za měsíc.

Cestou k dostatečnému příjmu mohou být i obohacené potraviny

„Potraviny obohacené o vápník, jako jsou například rostlinná mléka, jogurty bez mléčné složky, snídaňové cereálie, ovocné šťávy či nápoje sloužící jako náhrada jídla, patří mezi nejbohatší alternativní zdroje této živiny. Konzumace produktů obohacených o vápník je jedním z nejjednodušších způsobů, jak rychle zvýšit jeho příjem,“ uvádí Avery Zenker. Zároveň ale upozorňuje, že při nákupu těchto potravin bychom měli být obezřetní.

„U produktů, jako jsou rostlinná mléka, nepředpokládejte automaticky, že jde o dobrý zdroj vápníku. Vždy si nejprve přečtěte údaje na obalu. Při výběru těchto potravin zkontrolujte na etiketě nutriční údaje a obsah vápníku. Většina obohacených rostlinných mlék nicméně obsahuje stejné množství vápníku jako kravské mléko, tedy 300 mg na jeden hrnek (cca 240 ml). Vždy si taky ověřte velikost porce, abyste měli přesnou představu o tom, kolik vápníku skutečně sníte,“ dodává.

Kombinací přírodních i obohacených zdrojů tak lze s trochou plánování poměrně snadno dosáhnout doporučených hodnot u dětí i dospělých. Náhradních možností je navíc dostatek, aby si vybral i člověk, který například příliš nemusí luštěniny či ryby. Další možností je samozřejmě i využití bezlaktózových mléčných výrobků (pokud je tedy překážkou právě laktózová intolerance) anebo doplňků stravy.

Zdroje: dietoložka Avery Zenker pro Kupi.cz, EFDA, NZIP, Bezpečnost potravin