Bílkoviny potřebujeme od narození až do stáří, jejich ideální množství se ale neřídí pouze věkem. Rozhoduje hmotnost, pohyb a zdravotní stav. Kolik jich denně sníst, potřebují ženy méně než muži a kdy se vyplatí proteinový nápoj?
Pro zdravé dospělé ve 20, 30, 40 i 50 letech platí stejný základ, a to přibližně 0,83 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Doporučení Evropského úřadu pro bezpečnost potravin je stejné pro ženy i muže.
Pro lepší představu… Cca 100 gramů tepelně upravených kuřecích prsou obsahuje přibližně 30 gramů bílkovin. Dospělý člověk vážící 75 kilogramů by tedy pro denní potřebu potřeboval alespoň 200 g kuřecích prsou.
Z výzkumů vyplývá, že s věkem tělo využívá přijaté bílkoviny o něco hůře a postupně ztrácí svalovou hmotu. Jak ukázala studie z roku 2022, u lidí starších 65 let byl příjem přibližně 1,2 až 1,59 g/kg spojený s příznivějším vývojem svalové hmoty. Ale neznamená to, že každý člověk musí po šedesátých narozeninách okamžitě změnit jídelníček.
Při silovém tréninku dostávají svalová vlákna podnět k opravě a zesílení. Tělo k tomu potřebuje aminokyseliny získané z bílkovin. Pravidelně sportujícím lidem se proto doporučuje přibližně 1,4 až 2 g bílkovin na kilogram denně. Osmdesátikilový sportovec se tak může pohybovat mezi 112 a 160 gramy.
Například výzkum z roku 2018 potvrdil, že bílkovinné doplňky můžou společně se silovým tréninkem podpořit růst svalů a síly. Další zvyšování příjmu výrazně nad 1,6 g/kg ale už většině zdravých lidí nepřinášelo další viditelný efekt.
A jak je to v porovnání ženy vs. muži? Ženy nepotřebují automaticky méně bílkovin než muži. Doporučení se počítá především podle tělesné hmotnosti a intenzity pohybu. Muž většinou přijme více gramů, protože je těžší a mívá víc svalové hmoty.
Vědci doporučují sportujícím ženám přibližně 1,4 až 2,2 g/kg denně, tedy podobné rozmezí jako ostatním sportovcům. Vyšší příjem může být užitečný při náročném tréninku, hubnutí nebo v období menopauzy.
Zajímavé je, že více bílkovin na kilogram potřebují také miminka a malé děti, protože jejich tělo rychle roste a vyvíjí se. U půlročního dítěte jde o přibližně 1,3 g/kg, s věkem tato hodnota postupně klesá. Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) přestává kolem šestého měsíce samotné mateřské mléko stačit a je vhodné zařadit příkrmy.
Pokud sami cvičíte, tak to dobře víte nebo jste o tom minimálně slyšeli… Proteinové nápoje pomáhají, ale neumí zázraky. Jedna běžná porce obsahuje přibližně 20 až 30 gramů bílkovin. Hodí se například sportovcům, kteří nedokážou vyšší denní příjem pokrýt pouze masem, vejci, mléčnými výrobky, luštěninami nebo tofu.
Nejčastěji se prodávají:
Jak poznat kvalitní protein, jsme psali v samostatném článku. Důležité je celkové množství bílkovin za celý den a jejich rozložení do několika jídel. Bez pravidelného tréninku, dostatku energie a odpočinku proteinový drink velký rozdíl neudělá.
Živočišné bílkoviny z vajec, mléčných výrobků, ryb a masa obvykle obsahují všechny esenciální aminokyseliny v příznivém poměru a tělo je dobře využívá. Rostlinné zdroje mohou mít některých aminokyselin méně a jejich stravitelnost bývá o něco nižší.
To ale neznamená, že vegetarián nebo vegan nemůžou přijmout dostatek bílkovin a nabrat svaly. Dobré rostlinné zdroje bílkovin představují například:
Výzkum z roku 2021 porovnával mladé lidi na čistě rostlinné a smíšené stravě, kteří přijímali stejné množství bílkovin a pravidelně posilovali. Obě skupiny dosáhly podobného růstu svalů a síly. Podmínkou však byl dostatečný celkový příjem, přibližně 1,6 g/kg denně.
Chcete přijímat dostatek bílkovin? Teď už víte, že jídelníček nemusíte mít založený jen na mase. Bílkoviny získáte z vajec, jogurtu, tvarohu, sýrů, ryb, luštěnin, tofu, tempehu, ořechů, semínek nebo celozrnných obilovin. Nejlepší je jednotlivé zdroje střídat a nezapomínat ani na zeleninu, ovoce, zdravé tuky a dostatek energie.
Důležité je brát v potaz i zdravotní stav. Při onemocnění ledvin, jater nebo jiném závažném zdravotním omezení je dobré příjem bílkovin probrat s lékařem nebo výživovým poradcem. A jak je to s dalšími hodnotami podle věku?
Na Kupi jsme se už věnovali také tomu, jaký je ideální krevní tlak ve 20, 30, 40, 50 a 60 letech, a podobně jsme rozebrali i to, jaký je ideální srdeční tep podle věku.
Zdroje: Kupi.cz, EFSA, WHO, NCBI