Asi tušíte, že cukr se neskrývá jen v čokoládě, sušenkách a limonádách. Významné množství najdeme při pohledu na nutriční hodnoty taky v džusech, ochucených jogurtech, cereáliích nebo omáčkách. Kolik cukru je podle WHO ještě přijatelné a proč?
Podle doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) by měly volné cukry tvořit méně než 10 % celkového denního příjmu energie. U dospělého člověka, který přijme přibližně 2 000 kcal denně, to odpovídá asi 50 gramům cukru neboli 12 zarovnaným čajovým lžičkám.
Ještě lepší je podle WHO snížit podíl pod 5 % denní energie. To představuje přibližně 25 gramů, tedy asi šest lžiček. Padesát gramů proto není množství, které bychom měli každý den sníst, ale spíše horní hranice, pod níž bychom se měli držet.
Stejné procentuální doporučení platí taky pro děti. Protože ale obvykle potřebují méně energie než dospělí, jejich odpovídající množství cukru v gramech bývá nižší. Rovněž Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) v roce 2022 uvedl, že příjem přidaných a volných cukrů by měl být co nejnižší.
Představme si, že během dne sníte následující jídla a vypijete tyto nápoje.
Ke snídani sladký jogurt (asi 15–18 g cukrů) a sklenici pomerančového džusu (20–25 g), k obědu kuře s rýží a půl litru koly (56 g), odpoledne tyčinku Snickers (asi 26 g) a večer chleba se salámem a čaj oslazený dvěma lžičkami cukru (8 g). Celkem se tak můžete dostat přibližně na 125 až 135 gramů cukrů, z toho asi 115 až 120 gramů volných cukrů!
Horní hranici WHO 50 gramů tím překročíte více než dvojnásobně a přísnější doporučení 25 gramů téměř pětinásobně.
Doporučení WHO se netýká všech cukrů, které v potravinách najdeme. Sleduje především takzvané volné cukry, tedy cukry přidané výrobcem, kuchařem nebo samotným spotřebitelem, a také cukry, které již nejsou uzavřené v původní struktuře ovoce.
Do denního limitu se počítají zejména:
Naopak cukr přirozeně obsažený v celém jablku, pomeranči nebo mrkvi se mezi volné cukry neřadí. Stejně je tomu u laktózy v neochuceném mléce a bílém jogurtu. Pozor ale na údaj „z toho cukry“ na obalech potravin – zahrnuje to přirozené i přidané cukry, takže z něj často nelze přesně poznat, kolik výrobek obsahuje volného cukru.
Nejde o to, že by nadbytek cukru automaticky způsobil zdravotní potíže. Rozhodující je dlouhodobý jídelníček a celkový příjem energie. Odborníci ale opakovaně upozorňují, že vysoká konzumace cukrů, zejména ve slazených nápojích, může přispívat k několika problémům.
Dále vědci poukazují na to, že přidané cukry dodávají velké množství energie, ale zasytí méně než pevná strava.
Jak rychle můžeme dosáhnout doporučené denní dávky cukru, se dobře ilustruje na slazených limonádách. Coca-Cola obsahuje podle výrobce 11,2 gramu cukru ve 100 ml. V půllitrové lahvi je tedy přibližně 56 gramů, což překračuje i vyšší hranici WHO pro modelový příjem 2 000 kcal.
Plechovka energiťáku Red Bull o objemu 250 ml obsahuje asi 27,5 gramu cukru. Sama tak opět překročí přísnější hranici 25 gramů. Ani nápis „100% džus“ neznamená, že se nápoj do limitu nepočítá. Například sklenice 100% pomerančového džusu Hello o objemu 250 ml obsahuje podle etikety přibližně 17 gramů cukrů.
Menší množství se postupně nasčítají i během jídla. Třicetigramová porce cereálií obsahuje asi 6 gramů cukrů a porce meruňkového jogurtu o hmotnosti 150 gramů asi 18 gramů celkových cukrů. U jogurtu je část tvořena přirozenou laktózou, část ale pochází z přidaného cukru v ovocné složce.
Nejjednodušším krokem je vyměnit limonády, slazené ledové čaje a energetické nápoje za vodu, neslazený čaj nebo minerálku. Džus nemusíte úplně vyřadit, ale berte ho spíš jako pochutinu a nalévejte si menší sklenici.
Při nákupu zboží v supermarketech i jinde sledujte údaj „z toho cukry“ na 100 gramů nebo 100 ml a sledujte také skutečnou velikost porce. Ve složení hledejte cukr, med, glukózový či fruktózový sirup a ovocné koncentráty. Nápis „bez přidaného cukru“ totiž ještě neznamená, že výrobek žádný cukr neobsahuje.
Zdroje: Kupi.cz, WHO, údaje na produktech, EFSA, NCBI, Healthline