Vlčí hlad: Kde se bere a proč vám kazí hubnutí? Prozradí výživové odbornice

Kde se bere?

Na rozdíl od běžného hladu, který nastupuje postupně, se vlčí hlad objevuje náhle a s obrovskou intenzitou. Zatímco normálně by nám stačilo jablko nebo jogurt, v tomto stavu naše tělo křičí po rychlé energii, takže nejčastěji sáhneme po něčem plném cukru a tuku. Je to stav, kdy mozek v podstatě vypne racionální uvažování a přepne do „módu přežití“.

Proč nás vlčí hlad přepadá?

„Příčin může být více a je důležité odhalit tu vaši. Zkuste se zaměřit na sledování svého jídelníčku, ale i aktivit během dne a zjistit, co vašemu ‚vlčímu hladu‘ předchází. Může to být nepravidelné stravování, nedostatek důležitých ‚sytících‘ živin, jako jsou bílkoviny, tuky a komplexní sacharidy, ale i stres nebo hormonální změny spojené s menstruačním cyklem,“ říká pro redakci Kupi odbornice na výživu a potraviny Ing. Marie Makovská.

Hladina krevního cukru jako na houpačce

Tohle je klasický scénář. Pokud se k obědu odbydeme nějakou nevyváženou rychlovkou, hladina cukru v krvi vyletí prudce nahoru. Tělo vyplaví inzulín, aby cukr zpracovalo, a hladina následně stejně prudce klesne. Výsledek? Mozek vyšle signál o nedostatku energie a dostaneme chuť na sladké.

Nedostatek spánku

Pravidelný a kvalitní spánek je pro kontrolu hladu klíčový. Při jeho nedostatku klesá hladina hormonu zvaného leptin, který hlásí sytost, a stoupá úroveň tzv. ghrelinu, kterému se přezdívá hormon hladu. Nevyspalý člověk tak sní mnohem více kalorií než ten odpočatý.

Chronický stres

Když jsme ve stresu, tělo produkuje kortizol. Ten nás připravuje na akci „bojuj, nebo uteč“. Pro tělo to znamená, že potřebuje zásoby energie. Navíc nezdravé jídlo aktivuje v mozku centra odměny, což nám přináší krátkodobou úlevu od úzkosti.

Ignorování hladu během dne

Mnoho z nás se snaží zhubnout tak, že vynechává některé chody. Často to právě bývá snídaně, která nás má nastartovat na celý den. Jenže tělo se ošidit nenechá. Deficit, který si vytvoříte dopoledne, se vám večer vrátí i s úroky v podobě nekontrolovaného přejídání. 

„Nejčastější příčinou vlčího hladu je nedostatečný nebo nevyvážený jídelníček. Může se jednat o malé porce v průběhu dne, přeskakování některých jídel anebo nedostatek některých zásadních živin. To jsou nejčastěji bílkoviny a vláknina,“ vysvětluje pro Kupi inženýrka v oboru výživy a kvality potravin a autorka knih Karolína Fourová.

6 tipů, jak vlčí hlad zkrotit

Pokud chceme se záchvaty nekontrolovatelného hladu skoncovat, nemusíme hned nasazovat drastická opatření. Naopak. Klíčem je pravidelnost a rovnováha.

„Až zjistíte příčinu vaší opakované a nezkrotné touhy po jídle, bude mnohem snazší pracovat na jejím odstranění. Někomu pomůže pravidelný stravovací režim, přidání bílkovin a vlákniny do jídelníčku, někdo se bude muset více zaměřit na emoce a jejich prožívání, aby ve vypjatých chvílích nesahal bezhlavě po jídle. Cílem by mělo být poznat svoje tělo a své potřeby, naučit se vnímat opravdový pocit hladu a sytosti,“ říká Marie Makovská.

Sázejte na bílkoviny a vlákninu

Tato kombinace nás zasytí na nejdelší dobu. Ke každému jídlu si dejme porci bílkovin (maso, vejce, tofu, tvaroh) a hromadu zeleniny. „Snažit se jíst pravidelně, dostatečné porce a jídlo poskládat tak, aby na talíři byla cca 1/3 komplexních sacharidů (přílohy), 1/3 zdroje bílkovin a 1/3 zeleniny nebo ovoce a také ideálně rostlinné tuky v menším množství,“ radí Karolína Fourová.

Pijte vodu, ne kalorie

Často se říká, že hlad je převlečená žízeň, a je to pravda. Dehydratace může simulovat pocity hladu. Sklenice čisté vody před jídlem dokáže zázraky.

Jezte vědomě a přítomně

Odložte telefon, vypněte televizi. Soustřeďte se na každé sousto. Mozku trvá asi 20 minut, než dostane signál od žaludku, že už má dost. „Osobně doporučuji mít po ruce potraviny, na které v případě hladu budete mít chuť a zároveň budou i výživné. Třeba ořechy, tvaroh, sušené maso. Není špatně dát si občas například kus čokolády, když na ni máte obrovskou chuť. Vždycky ale můžete trochu zmenšit porci, a naopak přidat třeba zakysaný mléčný výrobek,“ doporučuje Marie Makovská.

Plánujte dopředu

Mějte po ruce malé svačinky. „Ne vždycky je ale možné skladbu jídla ovlivnit, zejména pokud se stravujete v jídelně, restauraci nebo jinde mimo domov. Potom je dobré myslet na to, abyste se na chybějící živiny zaměřili a doplnili je třeba v rámci svačiny,“ říká Karolína Fourová.

Když vás přepadne chuť, je lepší mít připravenou hrst ořechů nebo zakysaný mléčný výrobek než sáhnout po balíčku chipsů.

„Přestože mozek a tělo volá po rychlém zdroji okamžitě dostupné energie, ideálně tedy něčem sladkém, je lepší volbou zvolit něco s obsahem bílkovin a komplexních sacharidů, které se déle tráví, ať už je to třeba jogurt nebo tvaroh s méně sladkou granolou, müsli s trochou ořechového másla, nebo pečivo se sýrem, šunkou a zeleninou, ale někdy pomůže ten největší průšvih uhasit i neochucený kefír, po kterém sáhnete v obchodě,“ doplňuje Karolína Fourová.

Nepodceňujte spánek

Zkuste chodit spát ve stejnou dobu a dopřát si okolo 8 hodin kvalitního odpočinku. Vaše hormony vám poděkují.

Buďte k sobě laskaví

Ne vždycky to vyjde podle našich představ, ale je podstatné neztrácet naději a nevzdávat se. „Je důležité zmínit, že ne vždycky se povede mít perfektní jídelníček a předvídat všechny události dne tak, aby k vlčímu hladu po návratu domů a dojídání se v průběhu večera nedocházelo, a je to normální. Nemělo by to být ale pravidlem,“ dodává Karolína Fourová.

Zdroje: Kupi.cz, odbornice na výživu a potraviny Ing. Marie Makovská, inženýrka v oboru výživy a kvality potravin Karolína Fourová.