Metoda zdravého talíře nabízí praktický způsob, jak se stravovat lépe, zdravěji a třeba i zhubnout nějaká ta kila, která vám překážejí. Jak tento koncept funguje a pro koho je vhodný?
Jak snadno zhubnout? Každý, kdo výživě trochu rozumí, ví, že takové sousloví je do značné míry oxymóron a že žádné výsledky nejsou zadarmo. Co je snadné, to obvykle nefunguje nebo vede k nepříjemným vedlejším efektům. Hubnutí vyžaduje především dlouhodobé úsilí, sebekontrolu a jistou disciplínu. Nemusí rozhodně znamenat drakonické diety, v žádném případě.
Základem hubnutí je ale vždy kalorická restrikce čili omezení. Abychom mohli hubnout, musíme dosáhnout kalorického deficitu. Tedy stavu, kdy přijímáme méně kalorií, než kolik vydáváme. A tento deficit je třeba udržovat dlouhodobě. Týdny, měsíce, někdy i roky. Neznamená to, že nikdy nesmíme polevit a žádný den se nesmí stát, že si dopřejeme trochu víc. Ale v dlouhodobém horizontu musí deficit převažovat, jinak hubnutí nebude fungovat.
Všechny možné diety a stravovací přístupy pak mají společný cíl. Dosažení a udržování kalorického deficitu. Směřují však k tomuto cíli různorodými cestami. Některé dietní směry přitom mohou být často i účinné, pokud jde o hubnutí, ale zároveň mohou být kontraproduktivní a až rizikové, pokud jde o zdraví. Jde například o diety zakazující celé kategorie potravin, anebo diety, které jsou až příliš přísné a omezující a nastavují příliš vysoký deficit.
Nejvíce exaktním způsobem je pak počítání kalorií. Dnes existují chytré aplikace, díky kterým je snadné počítat si denní příjem. Spoustu lidí ale představa takto „puntičkářského“ dohledu nad jídlem přesto odrazuje. Počítání kalorií zároveň samo o sobě neříká nic o tom, jestli jíme zdravě a vyváženě. Zajímavou alternativní pomůckou tak může být právě pravidlo zdravého talíře.
„Zdravý talíř je jednoduchá a praktická pomůcka, jak si sestavit vyvážené jídlo bez nutnosti počítat kalorie,“ popisuje pro Kupi tuto metodu Ing. Hana Pávková Málková, nutriční specialistka z projektu STOB (STop OBezitě), který se u nás věnuje zdravému hubnutí a stravování již přes 30 let.
Tento pomyslný talíř je rozdělený na čtvrtiny. Jedna čtvrtina z něj je vyhrazena zdroji kvalitních bílkovin. Může to být ideálně libové, nesmažené maso, vejce, ale taky kvalitní mléčné výrobky jako sýry, tvarohy, bílé jogurty apod. či luštěniny, anebo fermentované produkty jako tofu či tempeh.
Další čtvrtina patří příloze. Ideální volbou mohou být celozrnné obiloviny, ale pro hubnutí jsou skvělé i vařené brambory, které mají vysokou sytivost při nízké kalorické hodnotě. Samozřejmě si můžete dát i těstoviny či rýži a tak dále.
Největší část talíře je pak vyhrazena pro zeleninu. Té připadnou zbylé dvě čtvrtiny neboli celá polovina talíře. Zelenina přitom nemusí být čerstvá, počítá se i tepelně upravená či fermentovaná, nakládaná a jinak zpracovaná.
Ani taková česká klasika jako vepřo-knedlo-zelo se tak nemusí vymykat zdravému talíři, jak šikovně naznačuje infografika na webu Bezpecnostpotravin.cz. Stačí omezit počet knedlíků ve prospěch zelí, zvážit můžete třeba i použití libovějšího masa a případně si s klasikou pohrát dalšími způsoby.
A kde je ovoce? To patří do „zeleninové poloviny“. Zeleninu zde můžete ovocem částečně nebo i zcela nahradit podle charakteru jídla. Například ke sladké ovesné kaši se jistě bude lépe hodit ovoce než třeba tuřín či mrkev.
Možná jste si všimli, že ve zdravém talíři na rozdíl od např. klasické pyramidy není žádné konkrétní místo vyhrazené sladkostem, pochutinám a průmyslově vysoce zpracovaným potravinám obecně. Neznamená to, že by je tento koncept přísně zakazoval, jen si zkrátka bere zpět prostor, který právoplatně náleží kvalitnímu jídlu.
Sladkosti a pochutiny, jako jsou čokolády, brambůrky, uzeniny a podobně, k životu nepotřebujeme. Nemusíte se jich zcela vzdát, ale zdravý talíř vás přirozeně směřuje k tomu, abyste si uvědomili, že jejich pozice v jídelníčku je nahraditelná a okrajová.
Tuky jsou pak v konceptu talíře zahrnuty rovněž. Připravujete na nich jídla, případně je používáte k dochucení např. v podobě trochy oříšků do zmíněné kaše, olivového oleje do salátu a podobně.
Nutno říct, že ani zdravý talíř není nějakou univerzální a všemocnou mantrou, která každého zbaví nadváhy a nezdravých stravovacích návyků. Talíř je schématický a jeho podstatu lze samozřejmě extrapolovat a přenést například na hranatou mísu či jinou servírovací nádobu. Anebo ho můžete aplikovat i na denní souhrn jídel jako na celek. Podstatnější je samotný poměr a dlouhodobé složení jídelníčku a tendence, nikoli to, jestli ho uplatníte na talíři či přímo a nezbytně v rámci jedné porce.
Jednoduchost, praktičnost a jistá intuitivnost jsou tedy výhodou. Omezením je, že onu „intuici“ si už musíte trochu vypracovat. „Zdravý talíř dobře funguje zejména u lidí, kteří už mají základní přehled o výživě, vědí, jaké potraviny vybírat a jak by měla vypadat přiměřená porce,“ říká k tomu Ing. Hana Pávková Málková. „Ve STOBu s tímto principem dlouhodobě pracujeme a v praxi se nám velmi osvědčuje. Může být užitečný při hubnutí, ale velmi dobře se hodí i pro dlouhodobé udržení zdravých stravovacích návyků a hmotnosti,“ doplňuje.
Zároveň upozorňuje, že pokud člověk s hubnutím teprve začíná a chce získat lepší představu o množství energie a živin, které běžně přijímá, nebo se mu hubnutí nedaří, vyplatí se alespoň po určitou dobu jídelníček zapisovat a propočítávat nebo ho konzultovat s odborníkem. „Samotný zdravý talíř totiž nezohledňuje energetickou hodnotu jednotlivých potravin ani individuální potřeby člověka. Jakmile ale získáme představu o vhodném složení jídelníčku a velikosti porcí, které odpovídají našim potřebám, je zdravý talíř skvělým způsobem, jak tyto principy jednoduše přenést do běžného života,“ uzavírá.
Zdravý talíř je tak vhodnou pomůckou, zejména pokud už máte jisté znalosti a zkušenosti ohledně zdravého stravování. Může tak fungovat dobře jako dlouhodobější, pohodlná metoda, zejména poté, co už jste například nějakou dobu sledovali svůj jídelníček formou počítání kalorií.
Zdroje: Ing. Hana Pávková Málková ze STOB pro Kupi.cz, Bezpecnostpotravin.cz