Jedni nedají dopustit na trénink před snídaní, jiní mají sílu až po práci nebo úplně večer. Vědci potvrzují, že tělo během dne opravdu nefunguje stejně. Rozhoduje teplota svalů, hormony, spánek, energie i to, jestli chcete hlavně zhubnout, zlepšit kondici, nebo budovat sílu.
V článku vycházíme nejen z odborných studií a zdravotnických zdrojů, ale také z velkých fitness webů a diskusí, kde své zkušenosti sdílí trenéři, výživoví poradci i samotní sportovci. A co z toho všeho vychází?
Ráno se můžeme cítit odpočatě, ale svaly ještě nemusí být připravené na maximální výkon. Po probuzení totiž bývá naše tělesná teplota nižší, klouby jsou tužší a nervosvalový systém se teprve rozjíždí. U běžné chůze nebo lehkého cvičení to nevadí, ale při zvedání těžkých vah nebo intenzivním běhu už to poznáte.
Například studie z roku 2013 potvrzuje, že denní výkyvy hormonů a cirkadiánní rytmy můžou skutečně ovlivňovat fyzický výkon podle toho, v jakou část dne člověk cvičí. Jinými slovy, není to jen pocit, tělo funguje během dne různě. A potvrzují to i sami sportovci.
To ale neznamená, že ranní cvičení je vždy špatně. Jak zmiňuje řada odborných textů, pro většinu lidí je pořád důležitější pravidelnost než dokonalý čas. Ranní trénink nám může pomoct nastavit režim, zlepšit náladu (při cvičení se vyplavují endorfiny – „hormony štěstí“) a hlavně snížit riziko, že se ke cvičení během dne už nedostaneme.
Jak už jsme naznačili, odborníci i samotní sportovci se většinou shodují, že ranní pohyb má výhodu v tom, že si ho odbudete a máte splněno. Právě proto spoustě lidí vyhovuje běh, posilovna nebo domácí cvičení v ranních hodinách.
Zajímavá je studie z roku 2022, která sledovala po dobu 12 týdnů 30 žen a 26 mužů. Ukázala, že čas cvičení může hrát roli podle pohlaví i cíle. Ženy cvičící ráno měly výraznější úbytek břišního tuku a krevního tlaku, zatímco večerní trénink u žen více podpořil sílu horní části těla, náladu a pocit sytosti.
U mužů vycházel večerní trénink lépe pro některé ukazatele srdečního a metabolického zdraví. Je ale fér dodat, že šlo o zdravé a aktivní lidi, takže výsledky nejde jednoduše vztáhnout na každého.
Když jde o sílu a výkon, mnohem častěji se skloňuje odpoledne a večer. Tělo už je zahřáté, svaly a klouby bývají pružnější, člověk má za sebou jídlo a zásoby energie nebývají tak nízko jako hned po probuzení. Proto spoustě lidí sedí cvičení až po práci kolem páté až sedmé večer, někdy i později.
Přehled z roku 2023 k silovému a vytrvalostnímu tréninku poznamenává, že výsledky sportovců bývají lepší, když člověk trénuje a testuje se ve stejnou denní dobu. Zjednodušeně řečeno, tělo si na konkrétní čas dokáže zvyknout. Když pravidelně cvičíte odpoledne, pravděpodobně se právě odpoledne budete cítit nejsilnější. Když ráno, tak ráno.
Nicméně pro budování svalů se odpoledne a podvečer často jeví jako nejpříjemnější varianta. Ne proto, že by ráno svaly nerostly, spíš proto, že odpoledne a večer lidé zvládnout více opakování a lépe si hlídají techniku. A právě kvalita tréninku je pro svaly nejdůležitější.
Večerní cvičení má trochu špatnou pověst. Často se říká, že kdo cvičí večer, bude hůř usínat. Jenže tak jednoduché to není. Lehčí nebo středně intenzivní pohyb večer spánek mnoha lidem nezkazí, naopak jim může pomoct odplavit stres po práci a vyčistit hlavu.
Přehled z roku 2023, který se zaměřil na večerní cvičení, intenzitu a spánek, tvrdí, že večerní trénink nemusí automaticky výrazně zhoršovat kvalitu spánku. Zároveň ale může zvyšovat tep během noci a zasahovat do procesů, které tělo připravují na odpočinek. Proto je samozřejmě rozdíl mezi pohodovým večerním pohybem a opravdu tvrdým tréninkem těsně před spaním.
Po nastudování všech materiálů nám z toho vychází, že nejlepší čas na cvičení je ten, který dokážete dodržet.
Nicméně pokud chcete hlavně zhubnout, rozhýbat se nebo si vytvořit návyk, zvolte část dne, kdy máte nejmenší riziko výmluv. Pro někoho to bude ráno před prací, pro jiného pauza během dne nebo večerní posilovna.
Pokud vám jde hlavně o sílu, svaly a výkon, nejlépe vychází odpoledne nebo podvečer. Tělo bývá zahřátější, energie stabilnější a většina lidí se do tréninku dostane snáz než hned po probuzení. Když ale můžete cvičit jen ráno, vůbec to nevadí. Ještě vás ostatní budou obdivovat, jakou máte disciplínu.
Zdroje: Kupi.cz, NCBI, Frontiersin.org, Healthline.com, Kulturistika.com