O tom, jak je potřeba spánku důležitá, slýcháme často. Ale co dělat, když člověk nestíhá? Spánek je to první, na čem lze instantně ušetřit. Natahovat si den však není dvakrát rozumné. A stejně tak se nedá spoléhat na to, že kdo si na osm hodin ustele, ten bude ráno fit a svěží. Spaní je celkem věda a tak trochu záleží i na tom, zda spadáte do kategorie muž, žena, nebo dítě.
Nejdřív je třeba si připomenout ono magické číslo – osm hodin. To je doba, kterou bychom jako dospělí jedinci teoreticky měli prožít každý den v peřinách. Obecně se hovoří o sedmi až devíti hodinách spánku, ovšem jak vysvětluje pro Kupi.cz MUDr. Jana Ježková, vedoucí Asistenční služby zdravotní pojišťovny OZP, každý jedinec to má trochu jinak.
„Některým lidem stačí i sedm hodin spánku, ale pokud někdo dlouhodobě spí méně než šest hodin denně, zvyšuje se riziko nejrůznějších zdravotních obtíží. U starších lidí, tedy po pětašedesátém roce věku, bývá potřeba spánku mírně nižší – většině stačí sedm až osm hodin,“ říká doktorka Ježková.
U dětí je to ještě trochu jinak. Novorozenec prospí čtrnáct i sedmnáct hodin denně, batole zhruba čtrnáct hodin. Potřeba spánku se postupem věku snižuje, takže předškolák by měl spát minimálně deset hodin, školák zhruba devět až jedenáct, dospívající osm až deset hodin. V tomto případě by se spánkový režim neměl šidit, protože jak připomíná doktorka Ježková, u těch nejmenších je spánek zásadní pro vývoj mozku, těla i psychiky. „Nedostatek spánku se u dětí často neprojevuje ospalostí, ale naopak neklidem, problémy se soustředěním nebo zhoršeným chováním,“ objasňuje.
V roce 2015 publikoval profesor Jim Horne, ředitel Centra pro výzkum spánku Loughboroughské univerzity, studii, jejíž výsledky publikované v médiích vyznívaly tak, že ženy potřebují spát více než muži. Proč? Horne došel k závěru, že ženy mají „složitější mozky“. Během dne se věnují ve větší míře než muži multitaskingu, pracují s více oblastmi mozku, a proto potřebují spát v průměru o dvacet minut déle než muži.
Jak ale upozorňuje doktorka Ježková, neznamená to, že by ženské tělo nutně vyžadovalo více spánku. „Spíše je to tak, že ženy mají častěji potíže se spánkem a hůř snášejí jeho nedostatek. Když žena spí málo, mnohem častěji se u ní objevuje podrážděnost, nervozita, únava nebo problémy se soustředěním. Jedním z důvodů mohou být hormonální změny, které se v průběhu života pravidelně opakují – například během menstruace, těhotenství nebo v období přechodu – a které ovlivňují i kvalitu spánku. Je také prokázáno, že ženy během dne zvládají více činností najednou a jejich mozek bývá více zatížený. To může zvyšovat potřebu odpočinku, ale zároveň to vede k tomu, že večerní únava nemusí automaticky znamenat kvalitní spánek. Celkově tedy spíše platí, že ženy sice spí o něco déle, ale častěji u nich dochází k poruchám spánku, a pokud spánku mají málo, jejich tělo na to reaguje citlivěji než u mužů,“ říká Ježková.
Pokud se to stane jednou, tělo se s tím nějak vyrovná, když se ale dostanete do spirály nedostatku odpočinku, začne se to podepisovat jak na fyzickém, tak psychickém zdraví. Kromě typické únavy a zhoršeného soustředění se mohou dostavit výkyvy nálad a zpomalené reakce.
„Dlouhodobý nedostatek spánku ale zvyšuje i riziko srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku, cukrovky druhého typu, obezity nebo psychických poruch. Lidé, kteří spí málo, mívají také oslabenou imunitu, častěji bývají nemocní a mohou hůře reagovat na očkování,“ konstatuje Ježková s tím, že šidit spánek je jako zanedbávat pravidelný servis. Bez prostoru na opravy a „přenastavení“ se i tak výkonný stroj jako lidské tělo jednou pokazí.
Pohodlná postel a dobře větraná tmavá místnost s teplotou okolo 18 stupňů tvoří základ, ale zásadní je především pravidelnost spánku. Jestli pro sebe chcete něco udělat, usínejte a vstávejte vždy ve stejnou dobu, a to sedm dnů v týdnu. Odchylka plus minus hodinu je v pořádku.
„Pokud si chceme krátce odpočinout, neměl by denní spánek přesáhnout dvacet minut – delší by mohl narušit večerní usínání. Večer bychom měli omezit používání obrazovek, protože modré světlo z telefonů a počítačů snižuje tvorbu melatoninu, hormonu důležitého pro usínání,“ připomíná doktorka Ježková, která zároveň doporučuje vyhýbat se už od odpoledne těžkým jídlům, alkoholu a kofeinu. Místo toho je vhodné zaměřit se na zklidnění, které může přinést večerní procházka, teplá sprcha nebo jednoduchá dechová cvičení.
Zdroje: Kupi.cz, MUDr. Jana Ježková, Shortlist