Vysoké noční teploty dokážou proměnit usínání v nepříjemný boj. Než sáhnete po klimatizaci, vyzkoušejte několik jednoduchých opatření, která mohou ochladit ložnici i tělo a zpříjemnit spánek během horkých letních nocí.
1. Ložnici udržujte co nejchladnější
Optimální teplota v ložnici by se měla pohybovat mezi 15,5 a 19,5 stupni Celsia. K udržení chladného prostředí můžete využít několik strategií:
- Klimatizace a ventilátory: Použijte klimatizaci nebo ventilátor pro cirkulaci vzduchu. Ventilátor můžete také nasměrovat na misku s ledem, což pomůže ochladit místnost.
- Zatemňovací závěsy: Investujte do zatemňovacích závěsů, které udrží sluneční teplo mimo vaši ložnici.
- Mokrý závěs do okna: Navlhčete ručník nebo větší kus látky a pověste je na okno. Vzduch v místnosti se ochladí.
- Omezení používání elektroniky: Elektronická zařízení vyzařují teplo, takže je před spaním vypněte nebo přesuňte mimo ložnici.
- Lehněte si na zem: Nemůžete to v posteli už vydržet? Zkuste si ustlat na zemi, bude vám chladněji a ještě pomůžete zádům.
Evgeniy Vasilev / Shutterstock.com
2. Pomůže i lehčí povlečení
Prodyšné materiály: V létě je důležité používat lehké a prodyšné ložní prádlo. Bavlněné povlečení a lehké přikrývky z přírodních vláken jsou ideální volbou. Přírodní materiál je lépe prodyšný a odvádí vlhkost. Můžete se inspirovat v jižních zemích a místo tlusté přikrývky se raději zakryjte pouze plachtou nebo povlečením.
Polštář nebo alespoň jeho povlak vložte před spaním na pár hodin do mrazáku. Bude vás příjemně chladit a usnete jako když vás do vody hodí.
3. Před spaním se ochlaďte
Studená sprcha: Před spaním si dejte chladnější sprchu, která sníží tělesnou teplotu a pomůže vám usnout rychleji. Studie publikovaná v Journal of Physiological Anthropology zjistila, že chladná sprchy před spaním může zlepšit kvalitu spánku během horkých nocí.
Odhoďte zbytečné oblečení a zkuste jít spát nazí. Pyžamo vás nebude zbytečně omezovat a zahřívat.
4. Ložnici udržujte ve tmě
- Masky na oči a zatemňovací závěsy: Brzké ranní světlo může narušit spánek. Použití masek na oči a zatemňovacích závěsů může pomoci udržet ložnici tmavou i v brzkých ranních hodinách.
- Omezení modrého světla: Minimálně hodinu před spaním byste měli omezit expozici modrého světla z elektronických zařízení. Modré světlo může potlačovat produkci melatoninu, hormonu zodpovědného za regulaci spánku.
5. Dbejte na pitný režim i lehkou večeři
- Hydratace: Pijte dostatek vody během dne, abyste předešli dehydrataci, která může zhoršit spánek. Vyhněte se však nadměrnému pití těsně před spaním, abyste nemuseli v noci vstávat na toaletu.
- Lehká večeře: Konzumujte lehká jídla a vyhněte se těžkým, kořeněným a tučným pokrmům, které mohou zvýšit tělesnou teplotu a ztížit usínání.
Creative Cat Studio / Shutterstock.com
6. Zkuste večerní relaxaci
- Relaxační techniky: Meditace, hluboké dýchání nebo poslech uklidňující hudby mohou pomoci uvolnit tělo a mysl před spaním. Tyto techniky mohou zlepšit kvalitu spánku a zkrátit dobu usínání.
7. Cvičte ve správnou dobu
- Fyzická aktivita: Pravidelné cvičení může zlepšit kvalitu spánku, ale je důležité cvičit ve správnou denní dobu. Je ideální cvičit alespoň tři hodiny před spaním, aby tělo mělo čas se uklidnit a připravit na spánek. V opačném případě může intenzivní cvičení zvýšit hladinu adrenalinu a tělesnou teplotu.
8. Večer omezte kofein i alkohol
- Vyhněte se kofeinu a alkoholu: Kofein a alkohol mohou negativně ovlivnit kvalitu spánku. Měli byste omezit konzumaci kofeinu v odpoledních a večerních hodinách a vyhnout se alkoholu. Ten totiž může narušit spánkové cykly.
Dobře se vyspat během letních měsíců je někdy výzva, ale dodržováním těchto tipů můžete výrazně zlepšit kvalitu svého spánku. Udržujte ložnici chladnou, používejte prodyšné ložní prádlo, ochlaďte tělo před spaním, omezte světlo v ložnici a hydratujte se správně. Dodržování těchto rad vám pomůže užít si klidné a osvěžující noci i během horkých letních dnů.
Zdroj: Kupi.cz, Journal of Physiological Anthropology, Sleep foundation