Pohled na neúprosně tikající hodiny je stále bolestivější. Hlavě to už nemyslí, oči se taky klíží – a víme, že ráno nás čeká vstávání a povinnosti. Přesto místo odchodu do postele dál projíždíme sociální sítě nebo si pustíme další díl seriálu. Takzvaná spánková prokrastinace se od spánkových poruch liší. Není o tom, že by se nám spát nechtělo a nedařilo se nám usnout. Spíše je o pocitu, že spánkem o něco přijdeme.
Určitě se vám to už stalo. Ráno se probudíte unavení a rozlámaní a hned si dáte předsevzetí, že večer nebudete spánek odkládat – a půjdete na kutě tak brzo, jak jen to půjde. Ale když pak večer ta situace nastane, najednou máte pocit, že těch pár minut na telefonu vás nezabije. Z pár minut je ale za chvíli hodina, dvě, možná i víc. A další den zase.
Čím to vlastně je, že spánek odkládáme, i když víme, že ho potřebujeme? Tento fenomén je známý jako spánková prokrastinace a je docela možné, že jste o něm ještě neslyšeli. První větší odborná práce se mu věnovala teprve v roce 2014, kdy vyšla ve Frontiers in Psychology. Od té doby se začíná o spánkové prokrastinaci mluvit trochu více, ale stále nejde o jev, který by byl v široké (tím spíše české) populaci tak známý a zavedený jako „běžná“ prokrastinace, tedy chronické odkládání povinností.
Tento problém ale nelze jednoduše označit za spánkovou poruchu. Nejde totiž o problém s usínáním, původ tkví spíše v psychologické motivaci a potřebách. Ve snaze získat večer něco, o co máme pocit, že nás náročné dny naplněné prací, péčí o děti a dalšími povinnostmi připravují. A to třeba i právě na úkor spánku.
„Odkládání spánku často nesouvisí ani tak s tím, že bychom nevěděli o tom, že spát potřebujeme. Spíše souvisí s touhou získat zpět čas pro sebe na konci dlouhého dne,“ objasnil pro Kupi podstatu spánkové prokrastinace Dr. Matthew Leahy, Ph.D., klinický psycholog z Texasu.
Večer zkrátka může působit jako jediný prostor, kdy si můžeme takříkajíc urvat nějaký ten čas na sebe. Kdy nás nebombardují požadavky ostatních a kdy můžeme vystoupit z kolotoče povinností. Jít spát pak znamená si tento čas odepřít. Víme, že nás to na druhý den bude něco stát. Ti osvícenější vědí i to, že spánek je zásadní pro zdraví i z dlouhodobého hlediska. Přesto může být těžké odložit mobil, knihu, vypnout počítač nebo televizi a zkrátka zavřít oči.
Dnešní doba může rozvoji spánkové prokrastinace mimořádně dobře napomáhat. Lákadel, kterým se můžeme věnovat místo spaní, je logicky mnohem více, než kolik jich měli naši předkové před například sto lety. Zároveň dnes, i když třeba „nedřeme“ tolik jako naši prarodiče, čelíme často většímu různorodému každodennímu stresu a tlaku, ze kterého se potřebujeme někdy zotavovat.
„Po dni plném stresu nebo přísného harmonogramu mohou mít lidé pocit, že noc je jedinou částí dne, která jim skutečně patří; mozek se toho někdy chopí a člověk se rázem cítí o něco méně ospalý. Elektronická zařízení tento problém usnadňují, protože poskytují okamžitou odměnu a stimulaci přesně ve chvíli, kdy by mozek naopak potřeboval útlum a klid,“ upozorňuje Dr. Matthew Leahy, Ph.D.
Problém tak může být, že stimulace mozku pomocí moderních technologií nás spíše udrží v bdělosti a nabuzeném stavu a dokáže lépe potlačit přirozenou ospalost než klidnější činnosti. To může problém prohlubovat.
Vnímat spánek jako nějakou nepříjemnou nutnost, která nás okrádá o čas, není zrovna prozíravý přístup. Ve skutečnosti budeme takto získaný čas pro sebe splácet horším fyzickým i psychickým stavem. Nedostatek spánku může vést k podrážděnosti a psychické nestabilitě, horšímu soustředění a pozornosti, zhoršené paměti a může se dál prohlubovat stres. Trpí i naše imunita, která je oslabená, a zvyšuje se i riziko různých onemocnění.
Před spánkovou prokrastinací je ale těžké se bránit pouze tím, že si přikážeme jít spát. Před tímto přístupem varuje i Dr. Matthew Leahy, Ph.D.: „Důležité je neproměnit ukládání ke spánku v další povinnost. Obavy z toho, zda spíte dostatečně, mohou ve skutečnosti usínání ztížit. To se občas stává každému, ale pokud se z toho stane zvyk, není na škodu poradit se s lékařem či terapeutem.“
Dr. Matthew Leahy, Ph.D. zároveň nabízí lepší způsob, jak se k odkládání spánku postavit. Ten spočívá spíše v systematickém budování nových návyků. „Nejúčinnějším přístupem je obvykle důslednost a zavedení rutiny. Snažte se vstávat přibližně ve stejnou dobu i o víkendech, vytvořte si předvídatelnou, 30–60 minut trvající fázi zklidnění, ztlumte světla a znesnadněte si přístup k prohlížení obsahu na displejích nebo k jiným vysoce stimulujícím činnostem. Zkrátka – žádné obrazovky!“
Zároveň však dodává, že mnohdy není snadné a ani nutné, abyste situaci zvládli jen sami, vlastními silami, protože do hry mohou vstupovat i další nepříznivé faktory. „Pokud se vám opakovaně nedaří přestat spánek odkládat, nebo pokud za tímto vzorcem chování stojí úzkost, deprese, příznaky ADHD, nespavost či silný stres, rovněž stojí za to vyhledat odborníka.“
Zdroje: Dr. Matthew Leahy, Ph.D., pro Kupi.cz, Frontiers in Psychology