Při hubnutí sahá řada lidí po různých spalovačích tuků. Na internetu je jich přece jenom nespočet. Než si ale některý z nich objednáte, můžete vyzkoušet i přírodní variantu. Potraviny, které máte běžně doma, mohou spalování energie mírně podpořit. Výživová poradkyně pro Kupi prozradila, které má smysl zařadit do jídelníčku a co od nich můžete čekat.
Přírodní spalovače tuků najdete i mezi běžnými potravinami. Některé z nich mohou mírně podpořit energetický výdej, jiné zase dobře zasytí a pomohou s celkovým jídelníčkem. Právě na jeho složení záleží při hubnutí nejvíc. Tělo potřebuje přijímat méně energie, než během dne spotřebuje, a zároveň dostávat všechny důležité živiny.
Na které potraviny se zaměřit, prozradila pro Kupi výživová poradkyně Ing. Anna Vernerová. „Pokud bych měla vybrat potraviny, které mohou být při hubnutí skutečně užitečné, sáhla bych především po těch, které dobře zasytí a zároveň dodají tělu kvalitní živiny. Patří sem například vejce, ryby, libové maso, skyr, tvaroh a další mléčné výrobky s vyšším obsahem bílkovin, luštěniny, zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny, brambory, ořechy a semínka,“ vyjmenovává.
„Velkou roli hrají především bílkoviny a vláknina,“ dodává Vernerová. Bílkoviny podle ní pomáhají udržet svalovou hmotu během hubnutí a zároveň dobře zasytí. Vláknina zase podporuje pocit sytosti a zpomaluje trávení některých sacharidů. „Díky tomu může být pro člověka jednodušší přirozeně snížit celkový příjem energie, aniž by měl celý den hlad,“ vysvětluje Vernerová.
Jednotlivé potraviny samy o sobě zázraky nedělají. Důležitější je celková skladba jídelníčku. Vernerová proto doporučuje myslet na vyvážený talíř u každého jídla, ne jen na jednu správnou surovinu.
„Každé hlavní jídlo by mělo ideálně obsahovat zdroj bílkovin, zeleninu nebo ovoce a podle potřeby také kvalitní zdroj sacharidů a tuků,“ radí Vernerová.
Stejně důležité je podle ní vyhnout se jednostranným dietám. „Důležitá je také pestrost. Čím méně je jídelníček založený na extrémech a zákazech, tím větší je šance, že u něj člověk dlouhodobě vydrží,“ upozorňuje.
Chilli, zelený čaj, káva nebo zázvor podle Vernerové nejsou bez účinku. Díky obsahu kapsaicinu, kofeinu a dalších bioaktivních látek mohou mírně podpořit energetický výdej a ovlivnit metabolismus. Tento termogenní efekt znamená, že tělo vytváří více tepla a zároveň spotřebuje o něco více energie.
Jejich účinek je ale spíš malý. „Chilli obsahuje kapsaicin, který může krátkodobě mírně zvýšit termogenezi a energetický výdej. Zázvor má podobně zajímavé účinky, ale jde o malé pomocníky,“ vysvětluje Vernerová. Podobně je na tom zelený čaj. „U zeleného čaje se často zmiňují katechiny, především EGCG, a kofein. Ty mohou mít určitý vliv na energetický výdej a oxidaci tuků,“ dodává.
Podobně vyznívají i výsledky výzkumů. Studie z roku 2023 shrnula 15 klinických pokusů s více než 750 lidmi s nadváhou nebo obezitou, kteří užívali kapsaicin. Oproti srovnávací skupině zhubli v průměru asi o půl kilogramu a obvod pasu se jim zmenšil zhruba o 1 cm. Autoři proto účinek kapsaicinu označují za spíše skromný.
U zeleného čaje jsou výsledky obdobné. Studie porovnala 22 klinických pokusů s více než 1 700 dospělými, kteří zhruba 10 týdnů pili zelený nebo černý čaj či kávu. Jako jediný z nápojů pomohl s hubnutím zelený čaj, a to v průměru asi o 1,2 kg oproti srovnávací skupině. U lidí s nadváhou nebo obezitou se ale účinek neprokázal a autoři upozorňují, že většina zahrnutých studií měla nízkou kvalitu. Káva ani černý čaj hmotnost neovlivnily.
Zelený čaj a chilli nejsou jedinými potravinami, kterým se připisuje schopnost rozpouštět tuky. Podle Vernerové se tato pověst přiživuje i u dalších oblíbených tipů. „Typickým příkladem je citronová voda, grapefruit, jablečný ocet, chilli, zázvor nebo zelený čaj. Neznamená to, že jsou tyto potraviny nebo nápoje neúčinné. Jen jejich účinek na redukci tělesného tuku bývá v marketingu výrazně nadhodnocován,“ uvádí Vernerová.
Sklenici citronové vody nebo šálek zeleného čaje si tak můžete dopřávat i nadále. Jen by neměly nahrazovat pestrý a sytý jídelníček, na kterém hubnutí stojí.
Co se týče kávy, s tou je to trochu složitější. „Káva je zajímavá především díky kofeinu, který může krátkodobě zvýšit bdělost, termogenezi a energetický výdej. Zároveň ale neplatí, že čím více kávy vypijeme, tím více zhubneme,“ upozorňuje Vernerová.
„Navíc bychom neměli zapomínat na spánek – kofein může u citlivějších lidí ovlivňovat jeho kvalitu i mnoho hodin po konzumaci. A nekvalitní spánek může následně hubnutí naopak komplikovat,“ dodává Vernerová.
Jak kofein ovlivňuje spánek, zkoumala studie z roku 2023, která shrnula výsledky 24 dřívějších výzkumů. Lidé, kteří si dali kofein, spali v průměru zhruba o 45 minut méně než srovnávací skupina. Déle usínali a v noci byli déle vzhůru. Aby šálek kávy s přibližně 107 mg kofeinu spánek nezkrátil, měl by být podle autorů vypitý nejméně 8,8 hodiny před ulehnutím.
Proč na tom při hubnutí záleží, naznačuje další studie. Deset lidí s nadváhou v ní 2 týdny drželo mírně omezený jídelníček. Jednou spali 8,5 hodiny a podruhé jen 5,5 hodiny. S kratším spánkem shodili pouze 0,6 kg tuku oproti 1,4 kg, ztratili více svalové hmoty a častěji měli hlad. Studie byla malá a krátká, i tak ale stojí za úvahu, zda si dát kávu i pozdě odpoledne.
Na otázku, co je při hubnutí důležitější než samotné spalovače tuků, má Vernerová jasnou odpověď. „Jednoznačně dlouhodobě udržitelný jídelníček a celkový energetický příjem. Nejde přitom o to jíst co nejméně. Mnohem důležitější je sestavit si jídelníček tak, aby se člověk cítil sytý a dokázal ho dodržovat pohodlně po delší dobu, ne pouze několik dní,“ zdůrazňuje.
Vedle jídla má podle ní vliv i řada dalších věcí. „Velkou roli hraje dostatek bílkovin a vlákniny, pravidelný pohyb, kvalitní spánek, pitný režim a také psychika,“ vyjmenovává Vernerová.
Varuje také před černobílým pohledem na jídlo. „A především bych lidem nedoporučovala rozdělovat potraviny na ty ‚dobré‘ a ‚zakázané‘. Hubnutí není o tom, že už nikdy nesmíme dort, pizzu nebo čokoládu. Mnohem důležitější je umět je správně zařadit do celkového jídelníčku,“ uzavírá Vernerová.
Zdroje: výživová poradkyně Ing. Anna Vernerová pro Kupi.cz, NIH, Cambridge University Press & Assessment