Cholin nepatří mezi živiny, které byste běžně vídali na obalech potravin. Tělo ho přitom potřebuje pro správnou činnost mozku, nervové soustavy i jater. Část si dokáže vytvořit samo, zbytek ale musíme pravidelně přijímat z potravin. Z jakých?
Cholin se někdy přiřazuje k vitaminům skupiny B, technicky ale vitaminem není. Organismus ho využívá při tvorbě buněčných membrán a acetylcholinu, což je látka, která pomáhá přenášet nervové signály a podílí se například na paměti, náladě, ovládání svalů a pozornosti.
Důležitou práci odvádí taky v játrech, kde se podílí na transportu tuků. Kontrolovaná studie z roku 2007 ukázala, že při výrazném omezení cholinu se u 77 % mužů a 80 % žen po menopauze objevilo ztučnění jater nebo poškození svalů. U žen před menopauzou to bylo 44 %, což naznačuje, že potřebu této živiny ovlivňují i hormony.
Evropský úřad pro bezpečnost potravin stanovil pro dospělé dostatečný denní příjem cholinu na 400 mg. Neznamená to ale, že musíte počítat každý miligram. Při pestrém jídelníčku se na výsledném množství podílí víc různých potravin.
K dobrým zdrojům patří třeba:
Nejsnazší cestou není žádná speciální potravina. Stačí kombinace vajec, masa, mléčných výrobků a dalších potravin zmíněných výše.
Cholin nemusíte hledat jen v doplňcích stravy. Poměrně dobře se dá poskládat i z běžného jídelníčku. Jedno vejce obsahuje přibližně 140 až 150 mg cholinu, velmi bohatým zdrojem jsou hovězí játra, významně přispívá také maso, ryby nebo mléčné výrobky. Menší, ale stále užitečné množství najdete i v luštěninách, brokolici, květáku nebo bramborách se slupkou.
„Pro běžného člověka to neznamená, že musí jíst vejce každý den za každou cenu. Cholin je důležitá živina, ale stejně jako u většiny látek ve výživě rozhoduje pestrost. Pokud člověk jí vejce, maso, ryby, mléčné výrobky nebo vhodně poskládané rostlinné zdroje, může se k potřebnému množství dostat přirozeně ze stravy. U těhotných, kojících žen nebo lidí s výrazně omezeným jídelníčkem už ale dává smysl sledovat příjem cholinu cíleněji,“ vysvětluje pro Kupi nutriční specialista Pavel Holý.
Ve studii z roku 2011 byl vyšší příjem cholinu spojen s lepšími výsledky testů verbální a obrazové paměti. U účastníků se zároveň objevoval menší rozsah některých změn bílé hmoty mozku.
Zbystřit by měli hlavně lidé, kteří nejedí vejce, maso, ryby ani mléčné výrobky. Cholin sice lze získat i z rostlinných potravin, například sóji, fazolí, brambor, brokolice, ořechů nebo celozrnných obilovin, ale jídelníček musí být dostatečně pestrý.
Vyšší potřebu mají údajně těhotné a kojící ženy. Ani v tomto období však není vhodné automaticky sáhnout po vysokých dávkách doplňků. Některé „multivitaminy“ pro těhotné nebo kojící ženy navíc cholin neobsahují vůbec nebo jen v malém množství, takže je potřeba kontrolovat složení a případně ho doplnit zvlášť.
Cholin si samozřejmě můžete jako ostatní vitamíny a minerály koupit jako doplněk stravy, nejčastěji v kapslích nebo tabletách.
Na českých e-shopech a v internetových lékárnách stojí samostatné přípravky přibližně 150 až 500 Kč za balení, a to podle dávky, počtu kapslí a značky. Narazit můžete i na kombinace s inositolem, vitaminy nebo rostlinnými látkami, což jsou přípravky určené především na podporu jater.
„Doplňky stravy bych u cholinu nevnímal jako první volbu pro každého. Základem má být jídelníček. Smysl mohou mít ve chvíli, kdy člověk dlouhodobě nejí hlavní zdroje cholinu, například vejce, maso, ryby nebo mléčné výrobky, případně v období těhotenství a kojení. Tam je ale vždy lepší řešit konkrétní dávku individuálně,“ doplňuje nutriční specialista Pavel Holý.
Základem by tedy měla zůstat pestrá strava. Jak jsme zmínili výše, cholin přispívá ke správné činnosti jater a metabolismu tuků a tělo ho navíc využívá při stavbě buněčných membrán a tvorbě látky důležité pro přenos nervových vzruchů. A to je alfa a omega fungování lidského těla.
Zdroje: Kupi.cz, nutriční specialista Pavel Holý pro Kupi.cz, Bezpečnost potravin, NCBI, EFSA, Healthline