Chůze je jedním z nejpřirozenějších pohybů, které máme k dispozici. Nepotřebujeme k ní žádné vybavení ani permanentku do posilovny. Tento pohyb zvládne téměř každý bez ohledu na věk nebo kondici. Navíc si na něj nemusíme dělat mnoho času. I přesto se často řeší, kolik kroků denně vlastně stačí k tomu, aby měl reálný vliv na zdraví i hubnutí. Dle expertů může být pro lidské tělo efektivní i méně než 10 000 kroků denně.
Hranice 10 000 kroků možná působí jako oficiální doporučení pro zdravý životní styl, ale její původ je ve skutečnosti zajímavější a jde o marketingový trik. Tato hranice vznikla v Japonsku v 60. letech, kdy se začal více prosazovat zájem o pohyb a prevenci civilizačních onemocnění.
Krátce poté byl uveden na trh jeden z prvních komerčních krokoměrů s názvem „Manpo-kei“, což v překladu znamená „měřič 10 000 kroků“. Právě toto číslo bylo zvoleno hlavně proto, že je jednoduché, dobře zapamatovatelné a motivující.
Novější studie však naznačují, že významné zdravotní přínosy se objevují už při nižším počtu kroků. Rozsáhlá analýza publikovaná v roce 2025 v odborném časopise The Lancet Public Health zjistila, že výrazné snížení rizika předčasného úmrtí je spojeno s přibližně 7 000 kroky denně. Přínosy se sice zvyšují i při vyšších hodnotách, ale tempo zlepšování se postupně zpomaluje.
Podle silového a kondičního trenéra Štěpána Rottera z Brna, který působí ve Winning Fitness, je vhodné dívat se na počet kroků realisticky. „Můj názor je, aby se každý snažil svoje kroky maximalizovat. Samozřejmě, nutné minimum (průměr) je alespoň ta hodnota 8 500 kroků. Z mé zkušenosti se výrazné zdravotní přínosy, jako nižší riziko srdečních onemocnění a celkově nižší úmrtnost, objevují už zhruba od rozmezí 7 000 až 8 000 kroků denně.
Z hlediska kontroly tělesné hmotnosti a zejména klíčové prevence opětovného nárůstu hmotnosti po redukční dietě byl měl být optimální standard okolo 8 500 kroků denně. Je ale důležité dodat, že pokud chci zhubnout, tak musím mít vyšší kalorický výdej než příjem, kroky jsou jen jeden z dalších prostředků, kterým mohu kalorický deficit podpořit,“ vysvětluje trenér Štěpán Rotter.
Řada lidí se soustředí pouze na výsledné číslo v aplikaci. Důležitou roli ale hraje i intenzita pohybu. Odborné studie ukazují, že s rostoucí rychlostí chůze roste i energetický výdej organismu. To ale neznamená, že pomalejší chůze nemá smysl. Naopak u lidí s výraznou nadváhou nebo zdravotními omezeními může být právě pozvolné tempo nejvhodnějším začátkem.
„U silně obézních jedinců či pacientů s kloubními patologiemi je pomalá chůze prioritním nástrojem, protože minimalizuje rázové síly na klouby a umožňuje kumulovat delší časový úsek aktivity, což vede k efektivnímu snížení viscerálního tuku primárně přes dosažený celkový energetický výdej. Svižná chůze v tempu nad 4,8 km/h naopak posouvá srdeční frekvenci do aerobní Zóny 2 (60–70 % MTF), což maximalizuje rychlost oxidace lipidů za minutu pohybu,“ říká odborník.
„Pro optimální výsledky je proto nejvhodnější obě intenzity kombinovat: zařadit krátké procházky po jídle pro kontrolu glykémie a cílené svižné procházky v Zóně 2 pro rozvoj kardiovaskulární kapacity a přímé spalování tuků. Ve zkratce tedy záleží, v jaké fyzické kondici jsem. Pokud mám extrémní obezitu, je pro mě optimální začít pomaleji. Pro většinu populace bych ale spíš doporučil svižnější tempo, alespoň budeme na místě určení rychleji,“ dodává s úsměvem trenér Štěpán Rotter.
Dle trenéra je ideální oba přístupy kombinovat. Kratší procházky během dne mohou pomoci s regulací hladiny cukru v krvi, zatímco delší svižná chůze podpoří kondici i spalování tuků.
Při hubnutí je důležité nespoléhat jen na kardio. Je tedy vhodné propojit silový trénink s chůzí. Tato kombinace ovlivňuje nejen spalování energie, ale i udržení svalové hmoty, která je pro dlouhodobé hubnutí zásadní.
„Pokud chcete z hubnutí vytěžit maximum, doporučuji svým klientům jednoduchou, ale extrémně účinnou kombinaci: silový trénink a hned po něm chůzi. Když v gymu makáte s činkami, tělo vyplaví hormony, které dají tukovým buňkám povel, aby se otevřely a pustily tuk do krve. Samotným silovým tréninkem ho ale v téhle fázi ještě nespálíte. Když ale hned potom skočíte na 15 až 30 minut na pás nebo vyrazíte na svižnou procházku, svaly ten uvolněný tuk z krve okamžitě popadnou a spálí ho jako palivo.
Zvedání vah má pro vás navíc ještě jednu zásadní roli – chrání vaše svaly. Pokud budete jen bezhlavě držet dietu bez silového impulsu, tělo začne pálit svaly, což vám zbytečně zpomalí metabolismus. Mně přitom stačí, když se mnou odjedete 2 kvalitní silové tréninky týdně. Tím dáme tělu jasný signál, že svaly potřebujete, a ono bude pálit čistě jen tukové zásoby. Výsledkem pak bude pevná, zdravá postava, a ne jen nižší číslo na váze,“ doplňuje trenér Štěpán Rotter z Winning Fitness.
Hranice 8 500 kroků působí dosažitelněji než původních 10 000, přesto se podle odborníků může stát, že lidé narazí na příliš ambiciózně nastavené cíle.
„Jako trenér tohle vidím neustále. Největším nepřítelem úspěchu není slabá vůle, ale past jménem ‚všechno, nebo nic‘. Člověk, který doteď hlavně seděl, si naplánuje denně 10 000 kroků a tvrdé tréninky. Jenže život mu do toho hodí vidle, on svůj přísný plán párkrát nesplní, začne mít pocit, že selhal, a zklamaný se na to vykašle úplně. Hledáme přitom udržitelnost, ne krátkodobé hrdinství. Tomu se dá snadno předejít tím, že zapomeneme na dokonalost a vsadíme na postupné krůčky.
S klienty proto začínám tam, kde reálně jsou. Pokud doteď ušli 4 000 kroků, přidáme pro začátek jen 500. Až si na to zvyknou, posuneme se dál, klidně k cílovým 8 500 krokům. Skvělým trikem proti nedostatku času jsou pak mikroprocházky – stačí se několikrát za den zvednout od stolu a jít se na pouhé dvě minuty projít. Tyto drobné chvilky se nasčítají, srovnají cukr v krvi, a hlavně vám dají psychickou vzpruhu. Každé takové malé splněné vítězství vám dokáže, že to zvládnete, a postupně vybuduje návyk na celý život,“ uzavírá téma Štěpán Rotter.
Zdroje: silový a kondiční trenér Štěpán Rotter pro Kupi.cz, Fakulta sportovních studií MU, Financial Times, ScienceInsights