Únava, častější nachlazení, slabší svaly nebo horší stabilita u starších lidí. Nedostatek vitamínu D se často spojuje hlavně se zimou a imunitou, jenže jeho význam je mnohem širší. Důležitý je pro kosti, zuby, svaly i správné fungování imunitního systému. A v českých podmínkách se jeho nízký příjem týká překvapivě velké části populace.
Podle odborníků ze Státního zdravotního ústavu má z obvyklé české stravy dostatek vitaminu D méně než 1 % osob. Jinými slovy, běžný jídelníček bez doplňků u více než 95 % populace nepokryje doporučený příjem
Vitamín D patří mezi vitamíny rozpustné v tucích. V těle pomáhá se vstřebáváním vápníku a fosforu, přispívá k udržení normálního stavu kostí a zubů, správné činnosti svalů i funkci imunitního systému.
„Lidé si vitamín D často spojí jen s imunitou v zimě. Ve skutečnosti je ale důležitý i pro svaly, stabilitu a dlouhodobou kondici. U starších lidí může jeho nedostatek nepřímo souviset i s vyšším rizikem pádů, protože svalová síla je pro rovnováhu zásadní,“ říká pro Kupi nutriční specialista Pavel Holý.
Právě svalová síla je v posledních letech čím dál důležitější téma. Státní zdravotní ústav upozornil na studii, podle které měli lidé s nedostatkem vitamínu D o 70 % vyšší pravděpodobnost, že se u nich během sledování rozvine dynapenie, tedy ztráta svalové síly související s věkem. Neznamená to, že samotný vitamín D vše vyřeší, ale ukazuje to, že jeho hladina může být pro stárnoucí organismus důležitější, než se dříve zdálo.
Největší přirozený zdroj vitamínu D není potravina, ale slunce. Přibližně 90 % si tělo vytváří samo v kůži díky UVB záření a jen menší část přijímá ze stravy. Jenže právě v českých podmínkách bývá problémem dlouhé období s nízkou intenzitou slunečního záření, práce v interiérech i životní styl.
K tomu se přidává jídelníček. Nejvíce vitamínu D obsahují tučné mořské ryby, které se v českých domácnostech často objevují jen výjimečně.
„Když má někdo rybu jednou za měsíc a přes zimu chodí jen z auta do práce a zpátky, běžným jídelníčkem doporučené množství většinou nedožene. Právě proto má smysl vědět, které potraviny jsou na vitamín D opravdu bohaté,“ vysvětluje Pavel Holý.
Potravin s vysokým obsahem vitamínu D není mnoho. O to důležitější je vybírat cíleně.
Nejbohatším zdrojem je olej z tresčích jater, tedy klasický rybí tuk. Z běžných potravin pak vedou hlavně tučné ryby.
Mezi nejlepší zdroje patří:
Národní zdravotnický informační portál mezi zdroji vitamínu D uvádí právě tučné ryby, rybí tuk, vaječný žloutek nebo některé houby vystavené UV záření.
Vitamín D se přidává také do některých potravin. V obchodech ho lze najít například v margarínech, mléčných výrobcích, cereáliích nebo rostlinných alternativách mléka.
„U obohacených potravin je dobré sledovat konkrétní množství vitamínu D ve výživových údajích. Ne každý výrobek, který působí zdravě, ho skutečně obsahuje významné množství,“ upozorňuje Pavel Holý.
Prakticky to podle něj znamená jediné: Pokud člověk pravidelně nejí ryby, většinu dne tráví uvnitř a současně nemá v jídelníčku obohacené potraviny, měl by se o svůj příjem vitamínu D zajímat více.
Podle doporučení DACH, která používají i čeští odborníci, je doporučený denní příjem pro dospělé při minimální tvorbě vitamínu D v kůži 20 mikrogramů denně, tedy 800 IU. Stejné doporučení platí i pro seniory nebo těhotné ženy.
Přehánět to ale není dobrý nápad. Vitamín D je rozpustný v tucích a při dlouhodobém nadměrném užívání doplňků se jím lze předávkovat. Evropský úřad pro bezpečnost potravin stanovuje bezpečnou horní hranici pro dospělého člověka na 100 mikrogramů denně, tedy 4 000 IU.
Doporučených 20 mikrogramů vitamínu D denně odpovídá zhruba 140 mikrogramům za týden. Člověk tedy nemusí jíst lososa každý den, ale měl by se dívat na příjem v delším období.
Pro představu: Žena ve věku 40 let, vážící 55 kg a měřící 167 cm, má při minimálním pobytu na slunci stejné doporučení jako většina dospělých, tedy asi 20 mikrogramů denně.
To může v praxi znamenat například:
Hodnoty se mohou lišit podle druhu ryby, původu i způsobu zpracování, proto jde o orientační příklad, ne přesný jídelní plán.
Jinými slovy, jedna porce ryby za týden obvykle nestačí. Aby se člověk přiblížil doporučenému týdennímu příjmu jen ze stravy, musel by mít tučné ryby několikrát týdně, k tomu vejce nebo obohacené potraviny. Právě proto odborníci upozorňují, že běžný český jídelníček doporučené množství vitamínu D často nepokryje.
„Nejde o to, že by člověk musel jíst lososa každý den. Spíš je potřeba pochopit, že jedna ryba za měsíc příjem vitamínu D nevyřeší. V zimě nebo při minimálním pobytu venku má smysl řešit jídelníček cíleněji a případně se poradit o doplňku,“ říká pro Kupi nutriční specialista Pavel Holý.
Nedostatek vitamínu D se nemusí projevovat jednoznačně. Může se objevit únava, svalová slabost, bolesti svalů a kloubů nebo častější infekce, podobné příznaky ale mohou mít i jiné příčiny. Jistotu proto dá až krevní test na hladinu 25(OH)D.
„Řada lidí deficit vůbec netuší. Typické je to hlavně na konci zimy, kdy jsou zásoby po měsících s nízkým množstvím slunečního záření nejnižší,“ říká Pavel Holý pro Kupi.
Vitamín D není jen módní doplněk, který se řeší během chřipkové sezony. V českých podmínkách jde o živinu, kterou většina lidí běžnou stravou nepřijímá v dostatečném množství.
Největší smysl proto dává zaměřit se na pravidelnou konzumaci ryb, sledovat obohacené potraviny a v případě dlouhodobé únavy nebo omezeného pobytu venku řešit hladinu vitamínu D i s lékařem nebo lékárníkem. Samotná tableta totiž nenahradí pestrý jídelníček ani pohyb na denním světle.
Zdroje: Státní zdravotní ústav, SZÚ – Prevence nedostatku vitamínu D, SZÚ – Nedostatek vitaminu D souvisí se ztrátou svalové síly, Národní zdravotnický informační portál, EFSA, Dr. Max, doporučení DACH 2019