Sladkosti jsou oblíbenou součástí jídelníčku mnoha lidí. Někteří si dokonce zvykli, že ke kávě zkrátka patří něco sladkého. Cukr ale nepřijímáme jen prostřednictvím sušenek, čokolády nebo zákusků. Skrývat se může i v běžných potravinách a významným zdrojem bývají také slazené nápoje. Jeho nadbytek přitom může ovlivnit naše zdraví, aniž bychom si uvědomovali, kolik ho za den skutečně přijmeme. Výživová poradkyně vysvětluje, na co si dát pozor a jak k cukru přistupovat bez zbytečných zákazů.
Na první pohled by se mohlo zdát, že se nadbytek cukru musí na těle nějak projevit, třeba na váze nebo na tom, jak se člověk během dne cítí. Výživová poradkyně Ing. Anna Vernerová ale pro Kupi vysvětlila, že tak jednoduché to není.
„Největší problém je, že nadměrný příjem cukru nemusíme na sobě dlouho nijak výrazně poznat. Neexistuje žádný spolehlivý příznak, podle kterého bychom mohli jednoznačně říct, že jíme příliš mnoho cukru. Člověk může mít normální hmotnost, cítit se dobře, a přesto přijímat cukru zbytečně moc,“ upozorňuje Vernerová.
Několik situací, které mohou napovědět, přesto zmiňuje. „Určitým vodítkem mohou být časté sladké nápoje, pravidelné uzobávání sladkostí během dne nebo situace, kdy si bez sladké chuti nedokážeme představit téměř žádné jídlo. Někdo také pozoruje, že po sladké svačině má za krátkou dobu znovu hlad, případně střídá období, kdy má hodně energie, s únavou. To ale samo o sobě není důkazem nadměrného příjmu cukru – podobné potíže mohou mít řadu jiných příčin,“ vysvětluje.
Místo pátrání po konkrétních příznacích doporučuje Vernerová podívat se na stravování z širšího pohledu. Pomoci mohou i jednoduché otázky, které si člověk může položit sám.
„Doporučuji proto nesoustředit se pouze na jednotlivé příznaky, ale podívat se na celý jídelníček. Kolik sladkých nápojů vypijeme? Jak často saháme po sladkostech? A tvoří naše jídla také dostatek bílkovin, vlákniny a dalších důležitých živin? Právě celkový stravovací režim nám řekne mnohem víc než samotná chuť na čokoládu,“ radí Vernerová.
Pro představu, kolik cukru je ještě v pořádku, zmiňuje odbornice doporučení Světové zdravotnické organizace. U čísel je ale podle ní důležité vědět, k čemu se vlastně vztahují.
„Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje, aby volné cukry tvořily méně než 10 % celkového denního energetického příjmu. Ještě větší zdravotní přínos může mít snížení pod 5 %. Při příjmu 2 000 kcal to odpovídá přibližně 50 gramům, respektive 25 gramům volných cukrů denně. Nejde však o univerzální limit pro každého, protože energetické potřeby se liší. Tato čísla se navíc vztahují k volným cukrům, nikoli ke všem cukrům v potravě,“ vysvětluje poradkyně.
Rozdíl mezi volnými cukry a ostatními cukry v potravě popisuje na jednoduchém příkladu. „Volné cukry zahrnují cukr přidávaný do potravin a nápojů, ale také cukry přirozeně obsažené v medu, sirupech, ovocných šťávách a koncentrátech. Naproti tomu cukr obsažený v celém čerstvém ovoci nebo přirozeně v mléce se do této kategorie nepočítá. Toto rozlišení je důležité, protože například jablko a sladký nápoj nejsou z hlediska výživové hodnoty srovnatelné, i když oba obsahují cukry,“ říká.
Ovoce ani mléko proto z jídelníčku vyřazovat nedoporučuje, protože kromě cukrů dodávají tělu i další živiny. Vernerová zároveň připomíná, o co jí v doporučeních jde především. „Mým cílem není naučit lidi bát se každého gramu cukru. Důležitější je vědět, odkud cukr přijímáme, jak často ho jíme a zda nám jídelníček jako celek poskytuje vše, co potřebujeme.“
Sladkosti jsou jen tím nejviditelnějším zdrojem cukru. Vernerová proto upozorňuje, že ho lze najít i v potravinách, které člověk za sladké vůbec nepovažuje. „Cukr nemusíme hledat pouze v bonbonech, čokoládách a sušenkách,“ sdělila výživová poradkyně.
Překvapivě vysoké množství může být podle jejích slov také v těchto potravinách:
„Typickým příkladem jsou také slazené kávy a čaje, u kterých si množství cukru často vůbec neuvědomujeme,“ dodává. Při nákupu proto radí sledovat tabulku výživových hodnot i složení výrobku. „V tabulce výživových hodnot hledejte položku ‚sacharidy – z toho cukry‘. Ta uvádí celkové množství cukrů ve výrobku, tedy nejen těch přidaných. U jogurtu proto může jít také o přirozeně obsaženou laktózu,“ vysvětluje.
Ve složení se podle Vernerové přidaný cukr může skrývat pod různými názvy, například jako sacharóza, glukóza, fruktóza, dextróza, glukózový sirup, invertovaný cukr, med nebo různé sirupy. Složky se uvádějí podle hmotnosti od největší po nejmenší, takže pokud je některý z nich na začátku seznamu, jde o užitečný signál. „Pozor ale na jednu věc: samotný údaj ‚z toho cukry‘ nám neřekne, kolik cukru bylo do potraviny přidáno. Je potřeba číst i složení a přihlížet k typu výrobku,“ upozorňuje výživová poradkyně.
Podobné výrobky doporučuje porovnávat mezi sebou, ideálně na 100 gramů nebo 100 mililitrů. Nejde přitom o to, kupovat vždy ten s nejnižším obsahem cukru, ale vybírat informovaně a s ohledem na celkovou výživovou hodnotu potraviny.
Rychlou orientaci nabízejí i hranice, které uvádí britská státní zdravotní služba NHS. Za potravinu s vysokým obsahem cukru považuje tu, která má na 100 gramů 22,5 gramu celkových cukrů a více, za potravinu s nízkým obsahem tu, která jich má nejvýš 5 gramů. Kečup přitom může mít až 23 gramů cukru ve 100 gramech. NHS také upozorňuje, že nižší obsah tuku automaticky neznamená méně cukru, protože některé odtučněné jogurty mohou být doslazené.
Nadbytek cukru se nemusí projevit hned, dlouhodobě se ale na zdraví podepsat může. „Dlouhodobě vysoký příjem volných cukrů může přispívat k nadměrnému energetickému příjmu, postupnému nárůstu hmotnosti a vyššímu riziku nadváhy a obezity. Významným problémem je také vznik zubního kazu. Pokud člověk často pije slazené nápoje, může navíc přijímat velké množství energie, aniž by ho takové nápoje dostatečně zasytily,“ vysvětluje Vernerová.
Jak rychle se cukr z nápojů nasčítá, ukazuje příklad, který uvádí NHS. Jedna plechovka klasické coly obsahuje zhruba 35 gramů cukru, tedy asi 7 lžiček. Sama o sobě tak přesahuje přísnější z obou hranic, které Vernerová zmiňuje.
Často zmiňovanou souvislost s cukrovkou vidí Vernerová střízlivě. „Při dlouhodobě nevhodném stravovacím režimu se může zvyšovat také riziko diabetu 2. typu a dalších kardiometabolických problémů. Neznamená to však, že samotný cukr automaticky způsobí cukrovku. Na jejím vzniku se podílí více faktorů, mimo jiné genetika, tělesná hmotnost, pohyb, spánek a celková skladba stravy,“ říká.
Zdravotní riziko by Vernerová nehodnotila jen podle toho, zda člověk jí sladkosti. Rozhoduje celkový jídelníček, množství a četnost konzumace i to, co sladké potraviny v jídelníčku nahrazují. „Pokud někdo pravidelně pije několik sladkých nápojů denně, může být jejich omezení mnohem přínosnější než snaha vyřadit si jednu malou sladkost po obědě. Nemá smysl zakazovat si všechno sladké, pokud přitom přehlížíme jiné, podstatnější zdroje cukru,“ upozorňuje.
Pokud se člověk rozhodne cukru ubrat, nemusí hned sahat po radikálních krocích. „Za nejlepší cestu považuji postupné změny, které člověk dokáže dlouhodobě dodržovat. Přísné zákazy často vedou k tomu, že na zakázané potraviny myslíme ještě víc a po určité době se k nim vrátíme s pocitem selhání. Přitom zdravý jídelníček nemusí být založený na odříkání,“ říká Vernerová.
Začít lze podle ní u slazených nápojů, které patří mezi snadno přehlédnutelné zdroje cukru. „Dále se vyplatí zařazovat do hlavních jídel dostatek bílkovin a vlákniny, protože pomáhají se sytostí. Pokud máme pravidelně velký hlad a celý den jíme nedostatečně, večerní chutě na sladké nás mohou dohánět mnohem častěji,“ vysvětluje.
Sladké si lze dopřát vědomě a bez výčitek, ať už jde o pár čtverečků čokolády ke kávě, domácí koláč, nebo zmrzlinu. Každou sladkost přitom výživová poradkyně nepovažuje za nutné nahrazovat dietní variantou ani si po ní přidávat pohyb jako trest. „Doporučuji také rozlišovat mezi chutí na sladké a skutečným hladem. Pokud máme chuť na čokoládu, nemusíme si automaticky dávat jablko v naději, že chuť zmizí. Někdy si zkrátka chceme dát čokoládu – a i ta může mít v pestrém jídelníčku své místo,“ dodává.
Méně cukru můžete přijímat i díky drobným změnám ve stravování. Řadu praktických tipů uvádí NHS:
Vernerová nakonec shrnuje, o co při omezování cukru jde především. „Mým hlavním doporučením je přestat vnímat cukr jako zakázanou potravinu a začít přemýšlet nad celkovým jídelníčkem. Nejde o to nikdy nejíst sladké. Jde o to, aby sladkosti a slazené nápoje netvořily základ našeho stravování a abychom se uměli najíst dostatečně, pestře a bez zbytečných výčitek,“ uzavírá.
Zdroje: výživová poradkyně Ing. Anna Vernerová pro Kupi.cz; NHS