Chcete zhubnout, a tak vyběhnete co nejrychleji, zadýcháte se, zrudnete a domů se vrátíte úplně vyřízení. Právě v tom je ta chyba. Při hubnutí totiž nerozhoduje to, jak moc „trpíte“, ale jestli běžíte ve správné tepové frekvenci.
Podle studie z roku 2003, která sledovala oxidaci tuků při různých intenzitách zátěže, se spalování tuků nechová tak, jak si hodně lidí myslí. S intenzitou pohybu nejprve roste, ale při vyšším tempu zase klesá. Jinými slovy… Když běžíte moc rychle, tělo sice pracuje naplno, ale začne víc využívat sacharidy, ne tuky.
Podobně i výzkum z roku 2018 připomíná takzvaný koncept FATmax, tedy intenzitu, při které tělo dosahuje nejvyšší míry spalování tuků. Neznamená to, že vyloženě pomalý běh je zázrak, při kterém budete hubnout jedno kilo za druhým. Znamená to ale, že lidé běhající „na krev“ se zbytečně ženou do vysokého tempa a to není efektivní. Navíc intenzitu dlouho nevydrží, což jde proti redukci tuků.
Podle Harvard Health se při tréninku často používají tepové zóny, které vycházejí z maximální tepové frekvence. Pro spalování tuků se nejčastěji mluví o takzvané zóně 2, tedy přibližně o 60 až 70 % vašeho maxima. Odborníci vysvětlují, že je to tempo, při kterém už cítíte, že se hýbete, ale pořád zvládnete mluvit v kratších větách.
Z této hodnoty si pak vezmete přibližně 60 až 70 %. Sami běžci potvrzují, že to může vypadat například takto:
Ale mějte na paměti, že výpočet je pouze orientační. Přesnější hodnoty vám dá sportovní vyšetření, laktátový test nebo výpočet podle klidové tepové frekvence. Pro většinu lidí ale na začátek stačí právě tento výpočet a chytré hodinky (viz níže).
Podle analýzy z roku 2026, která hodnotila 19 randomizovaných studií u lidí s nadváhou nebo obezitou, může pravidelný trénink v intenzitě FATmax zlepšovat tělesné složení, tedy například snižovat tukovou hmotu, procento tělesného tuku i obvod pasu. Důležité je ale spojení „pravidelný trénink“. Nestačí jednou pomalu vyběhnout a čekat zázrak. Výsledky podle odborníků přichází až ve chvíli, kdy se pohyb opakuje pravidelně.
A právě v tom má pomalý běh velkou výhodu. Nezatíží tělo tolik jako rychlé tempo, méně bolí, lépe se po něm regeneruje a začátečník se po něm necítí tak zničený. Když vás běh pokaždé semele, hůř si z něj uděláte zvyk. Když doběhnete s pocitem, že byste ještě chvíli zvládli pokračovat, je to ideální.
Nejjednodušší pomůckou je dýchání. Pokud po pár minutách sotva lapáte po dechu, pravděpodobně neběžíte v tempu vhodném pro klidné spalování tuků, ale spíš v intenzitě, kterou dlouho neudržíte.
Při takových příznacích zpomalte, odborníci radí klidně přejít do chůze. U lidí bez kondice může být „běžecký trénink na hubnutí“ zpočátku kombinace minuty lehkého běhu a několika minut svižné chůze.
S hlídáním tepovky při běhu vám nejlépe pomůžou chytré hodinky nebo vyloženě sporttester. Hrudní pás není nutností. Na zápěstí stále vidíte aktuální tep a podle toho upravujete rychlost. Když tep zbytečně vyskočí, zpomalíte. Když je příliš nízký a cítíte se dobře, můžete tempo lehce přidat.
Hodí se taky sledovat své výkony v aplikaci, například Apple má vše přehledně zpracováno v aplikaci Kondice a telefony s Androidem mají zase své aplikace. Po doběhu uvidíte tempo, čas, trasu, tepové zóny i jednotlivé úseky, takže snadno poznáte, kde jste běželi moc rychle a kde jste tempo udrželi správně.
Navíc je to dobrá motivace. I když váha hned neklesá, v aplikaci vidíte, že běháte pravidelněji, déle nebo klidněji než před měsícem. A právě to je pro hubnutí i váš dobrý pocit nejdůležitější.
Zdroje: Kupi.cz, Běhání, NCBI, Healthline, Harvard.edu, Wiley