Přerušovaný půst (intermittent fasting) patří v posledních letech mezi nejdiskutovanější přístupy ke stravování. Možná právě proto, že nejde o klasickou dietu. V jeho případě se neřeší ani tak to, co máte na talíři, ale spíš kdy přesně jíte. Právě načasování jídel a pauzy mezi nimi mohou ovlivnit metabolismus, práci s cukrem v krvi i využívání tukových zásob, což je pro udržení štíhlé linie klíčové. Má ale však svá pravidla, ve kterých mnozí lidé často chybují.
Tajemství přerušovaného půstu spočívá řekněme ve správném režimu, během kterého dochází ke spalování tuků. Bezprostředně po jídle se organismus zpravidla nachází v anabolické fázi. V této době tělo využívá přijatou energii, roste hladina inzulinu a prioritou je práce s dostupnou glukózou. Část energie se spotřebuje, část může být uložena do zásob. Spalování tuků je v tomto režimu spíše utlumené.
Po několika hodinách bez jídla přichází katabolická fáze. Hladina inzulinu postupně klesá a tělo začíná více využívat vlastní energetické zásoby, především tuky. Metabolismus se tak přesouvá z režimu ukládání do režimu čerpání, což je jeden z hlavních principů, na kterých přerušovaný půst stojí.
„Z fyziologického hlediska spočívá výhoda v hormonech. Při klasické dietě (časté malé porce) neustále stimulujeme vylučování inzulinu. Při půstu držíme inzulin po mnoho hodin na minimu, což tělu umožňuje mnohem efektivněji sahat do tukových zásob. Zároveň většina lidí přirozeně sníží kalorický příjem prostě proto, že vynechají večerní mlsání u televize,“ říká pro Kupi nutriční terapeut RNDr. Pavel Suchánek, který sice není aktivním propagátorem přerušovaného půstu, v případě zájmu klienta mu však může pomoci s bezpečným nastavením a postupným přechodem na tento stravovací režim tak, aby nepředstavoval riziko pro jeho zdraví.
Přibližně po 12–16 hodinách bez jídla se mohou výrazněji aktivovat procesy spojené s využíváním tukových zásob. Současně dochází k recyklačnímu procesu, při kterém buňky uklízejí poškozené nebo nepotřebné části.
„Přínosy jsou silně podloženy vědou. Kromě hubnutí přerušovaný půst pomáhá snižovat inzulinovou rezistenci, dává trávicímu traktu čas na regeneraci a při delších oknech startuje tzv. autofagii (proces, kdy tělo likviduje poškozené buňky),“ vysvětluje RNDr. Pavel Suchánek.
Autofagie je ostatně intenzivně zkoumaný biologický mechanismus spojený s buněčnou obnovou. Za výzkum tohoto procesu získal v roce 2016 japonský vědec Jošinori Ósumi Nobelovu cenu za fyziologii a medicínu.
Přerušovaný půst mnoho lidí láká hlavně svou jednoduchostí. Místo složitého plánování jídel nebo neustálého počítání a zapisování přijatých kalorií může nabídnout jasnější režim, který pomáhá omezit neustálé uzobávání a některým lidem usnadňuje kontrolu celkového příjmu energie.
„Zatímco klasické diety poměrně přesně předepisují co jíst a dost často nutí člověka počítat kalorie (což je pro spoustu lidí psychicky únavné), přerušovaný půst určuje pouze kdy jíst. To může být pro někoho velká psychologická výhoda – je to velmi jednoduché pravidlo,“ říká Suchánek.
Často se zmiňuje i možný pozitivní vliv na citlivost na inzulin nebo metabolickou flexibilitu. Důležité ale je, že samotné vynechání jídla automaticky neznamená lepší výsledky. Stále záleží i na kvalitě jídelníčku a celkovém životním stylu.
Přerušovaný půst se stal předmětem mnoha výzkumů. Studie ukazují, že může pomoci s redukcí hmotnosti, zlepšením citlivosti na inzulin nebo regulací hladiny cukru v krvi. Zároveň ale není nutně účinnější než klasické diety založené na omezení kalorií. Výsledek vždy závisí hlavně na celkovém příjmu energie.
Konkrétní data mimo jiné ukazují, že při dodržování přerušovaného půstu může dojít ke snížení hmotnosti přibližně o 3 až 8 % během 3 až 12 měsíců. Často se přitom snižuje i množství viscerálního tuku, tedy tuku uloženého kolem orgánů.
Některé výzkumy navíc naznačují snížení hladiny inzulinu nalačno zhruba o 20 až 30 % a zlepšení jeho citlivosti, zatímco jiné studie poukazují na pozitivní vliv na cholesterol, krevní tlak nebo zánětlivé procesy v těle.
Přerušovaný půst nemá jednu univerzální podobu a jednotlivé varianty se liší hlavně délkou půstu, náročností i tím, jak snadno zapadnou do běžného života. Pro většinu lidí proto dává největší smysl začínat pozvolna a volit spíše jednodušší, dlouhodobě zvládnutelné varianty než extrém.
Nejčastější chybou bývá příliš radikální start. Mnoho lidí přejde rovnou na dlouhé půsty, což často vede spíš k únavě, frustraci nebo rychlému vzdání.
„Největší chybou začátečníků je skok rovnýma nohama do populárního režimu 16/8 (16 hodin půst, 8 hodin okno pro jídlo). Tělo na to není zvyklé a reaguje stresem a vlčím hladem. Ideální začátek je naprosto přirozený režim 12/12. Pokud člověk večeří v 19:00, posnídá v 7:00. Teprve když mu tento režim nedělá problém, měl by dobu bez jídla postupně prodlužovat – posouvat snídani každý týden o hodinu později, dokud nenajde rytmus, který mu dlouhodobě vyhovuje a neomezuje ho v běžném životě,“ radí RNDr. Pavel Suchánek.
Praktičtější bývá postupný přístup:
Na začátku se může objevit hlad, podrážděnost nebo lehká únava, protože organismus se učí efektivněji přecházet mezi anabolickou a katabolickou fází. Pokud se ale dostavuje dlouhodobé vyčerpání nebo výrazné zhoršení fungování, je vhodné režim upravit nebo se poradit s odborníkem na výživu.
Přerušovaný půst často neselhává proto, že by nefungoval, ale kvůli špatnému nastavení.
„Nejčastější chybou je přesvědčení, že ‚když držím půst, můžu v okně pro jídlo sníst cokoliv‘. Lidé často po 16 hodinách hladovění vezmou útokem lednici a doženou kalorie sladkostmi a nezdravým jídlem. Přerušovaný půst neznamená neomezené jezení v 8 hodinách, netoleruje nekvalitní stravu apod. Aby měl přerušovaný půst efekt, první jídlo po půstu by mělo být bohaté na bílkoviny a vlákninu. Tím se stabilizuje hladina krevního cukru a předejde se odpoledním chutím na sladké,“ vysvětluje nutriční terapeut RNDr. Pavel Suchánek.
Typické problémy bývají jednoduché:
„Mnoho lidí si myslí, že půst dodržují, ale ráno si dají kávu s mlékem nebo oslazený čaj. I malé množství mléka v kávě nastartuje trávení, zvedne inzulin a fyziologický stav půstu okamžitě ukončí. Během půstového okna je povolena opravdu jen čistá voda, černá káva bez mléka a neochucený čaj,“ dodává Suchánek. Ve výsledku často nerozhoduje extrémní délka půstu, ale schopnost najít režim, který je realistický a dlouhodobě zvládnutelný.
Přerušovaný půst je vhodný pro celou řadu lidí, ovšem je třeba mít na paměti, že má i své kontraindikace.
„Vhodný je pro lidi s nadváhou, prediabetem nebo ty, kterým nevyhovuje jíst 5× denně malé porce a raději si dají 2–3 velká jídla. Nevhodný je naopak pro těhotné a kojící ženy, děti ve vývinu, osoby s historií poruch příjmu potravy (může spouštět záchvatovité přejídání), diabetiky 1. typu a osoby trpící chronickým stresem či vyčerpáním,“ říká RNDr. Pavel Suchánek.
Také pokud půst vede k dlouhodobé únavě, závratím, podrážděnosti, zhoršenému výkonu nebo obsesivnímu vztahu k jídlu, nemusí být vhodnou strategií.
Přerušovaný půst tedy rozhodně není univerzální řešení pro každého, ale pro některé může být užitečným nástrojem ke stabilnějšímu režimu.
Zdroje: nutriční terapeut RNDr. Pavel Suchánek pro Kupi.cz, NCBI, ScienceDirect, Frontiers