Kreatin už dávno není jen prášek na svaly. Z doplňku pro kulturisty se stává téma seriózního výzkumu mozku. Kreatin je známý hlavně pro podporu síly a výkonu. Dnes se ale vědci zabývají i jeho možným vlivem na paměť a Alzheimerovu chorobu. Může opravdu prospět i hlavě, nebo jde jen o další přehnaný trend ze světa výživy?
Kreatin je látka, kterou si tělo samo vytváří (zhruba 1–2 gramy denně) a zároveň ji přijímáme ze stravy, a to hlavně z masa a ryb. Nejvíc kreatinu se ukládá ve svalech, ale menší množství se nachází i v mozku.
Hlavní úkol kreatinu je poměrně jednoduchý. Kreatin pomáhá buňkám rychle vyrábět energii. Právě proto je tak oblíbený mezi sportovci a výzkumy ukazují, že patří mezi nejlépe prozkoumané doplňky stravy.
Kreatin se přirozeně nachází hlavně v červeném mase a rybách. Například hovězí, vepřové nebo losos obsahují přibližně 4–5 gramů kreatinu na kilogram masa.
Podle odborných doporučení se nejčastěji uvádí denní dávka kolem 3–5 gramů. Tato dávka je považována za bezpečnou a zároveň dostatečnou pro doplnění zásob v těle.
Někteří lidé volí tzv. nasycovací fázi, kdy berou vyšší dávky, ale podle současných poznatků to není nutné.
U kreatinu není potřeba nic složitého. Nejčastěji se doporučuje ho užívat pravidelně každý den v dávce kolem 3–5 gramů.
Na rozdíl od jiných doplňků není až tak důležité, kdy přesně si ho vezmete. Můžete ho zařadit ráno, po tréninku nebo kdykoliv během dne.
Většina lidí si kreatin rozmíchá ve vodě nebo jiném nápoji. Kreatin nemá výraznou chuť, takže ho bez problémů můžete přidat i do džusu nebo třeba do proteinu.
Možná jste ale někdy viděli i opačný extrém. Někdo si ho nasype rovnou do pusy a zapije. Tahle „gym verze“ sice funguje taky, ale žádnou výhodu nemá.
Ve výsledku je to jednoduché: vyberte si variantu, která vám vyhovuje. Mnohem důležitější než způsob užití je pravidelnost.
Pokud ale chcete podpořit vstřebávání, může dávat smysl užívat kreatin spolu s jídlem nebo sacharidy.
Možná vás to překvapí, ale mozek je jeden z nejnáročnějších orgánů na energii. A právě tady by mohl kreatin hrát roli.
Největší přínos se podle výzkumů ukazuje ve chvílích, kdy je tělo pod tlakem, třeba při nedostatku spánku, stresu nebo dlouhém soustředění v práci či při učení. A podobně jako u svalů i tady hraje roli rychlé doplňování energie.
„Kreatin hraje klíčovou roli v energetickém metabolismu neuronů a jeho doplňování může zlepšit krátkodobou paměť i rychlost zpracování informací, zejména při zvýšeném stresu nebo nedostatku spánku,“ vysvětluje nutriční terapeutka Markéta Gajdošová. Podle ní může kreatin pomoci mozku lépe pracovat s energií, což se může projevit i menší únavou.
Výzkum se v posledních letech zaměřuje i na to, jestli by kreatin mohl pomáhat chránit mozek do budoucna. Odborné přehledy naznačují, že by totiž mohl mít tzv. neuroprotektivní účinky, tedy pomáhat mozkovým buňkám lépe zvládat stres a energetické vyčerpání. Právě tyto procesy se dávají do souvislosti i s neurodegenerativními onemocněními, jako je například Alzheimerova choroba.
„Kreatin může pomáhat stabilizovat buněčnou energetiku a potenciálně zpomalit některé procesy spojené s jejím narušením,“ doplňuje nutriční terapeutka Markéta Gajdošová.
Výzkum v této oblasti stále probíhá a zatím není úplně jednoznačný. To ale nic nemění na tom, že zájem vědců o kreatin výrazně roste.
Kreatin patří mezi nejlépe prozkoumané doplňky stravy, přesto kolem něj koluje spousta mýtů. Některé z nich se opakují roky a často zbytečně odrazují lidi od jeho užívání.
Tohle je asi nejčastější obava. Podle dostupných studií ale kreatin při běžném dávkování nepředstavuje pro zdravé ledviny žádné riziko.
Kreatin sice ovlivňuje hospodaření s vodou v těle, ale trochu jinak, než si lidé myslí.
„Nejodolnějším mýtem je strach z poškození zdravých ledvin a obava z ‚oteklého‘ vzhledu – ve skutečnosti kreatin váže vodu uvnitř svalových buněk, nikoliv pod kůží, takže svaly spíše zpevňuje,“ vysvětluje nutriční terapeutka.
Tenhle mýtus se často šíří hlavně na sociálních sítích. Ve skutečnosti ale neexistují kvalitní důkazy, které by u běžné populace potvrzovaly souvislost mezi užíváním kreatinu a vypadáváním vlasů.
„Často se také setkávám s mýtem o vypadávání vlasů, který však moderní věda u běžné populace jednoznačně vyvrátila,“ doplňuje odbornice.
Kreatin je často spojovaný hlavně s posilováním, ale jeho využití je mnohem širší.
Podle studií může pomoci nejen při silovém tréninku, ale i při jiných typech fyzické zátěže. A jak naznačují novější výzkumy, zajímavý může být i jeho vliv na mozek nebo u specifických skupin lidí (např. senioři nebo vegani).
Kreatin tak rozhodně není jen doménou sportovců, i když si ho většina lidí spojuje hlavně s posilovnou. Kreatin může dávat smysl i v dalších případech, jako například u seniorů, veganů nebo lidí, kteří jsou dlouhodobě ve stresu či nevyspalí.
„Přínos může mít i mimo sport – například pro podporu svalové hmoty nebo kognitivních funkcí,“ říká nutriční terapeutka.
Kreatin tak možná není jen doplněk do fitka, ale zajímavý pomocník i pro každodenní fungování – ať už chcete podpořit výkon, nebo jen lépe zvládat náročné dny.
Zdroje: Kupi.cz, nutriční terapeutka Markéta Gajdošová pro Kupi.cz, NCBI, National Geographic