Večer usednete k televizi nebo si lehnete do postele a najednou se ozve kručení v žaludku. Chuť na něco malého přitom nemusí znamenat, že jste během dne jedli špatně nebo že automaticky přiberete. Důležité je hlavně to, co si večer dáte a kdy naposledy jíte. Dobrou zprávou je, že existují potraviny, které dokážou zahnat hlad, nezatíží trávení a mohou dokonce podpořit kvalitní spánek.
Večerní chutě nejsou jen o slabé vůli. Často za nimi stojí úplně běžné fyziologické a psychologické důvody.
Jedním z nejčastějších je nedostatečný příjem energie během dne. Pokud jíte málo nebo vynecháváte některá jídla, tělo si o energii řekne právě večer. Chuť na sladké pak může být signálem, že organismu chybí rychlá energie.
Velkou roli také hraje únava a stres. Po náročném dni mozek přirozeně vyhledává potraviny, které přinášejí rychlé uspokojení, což jsou většinou sladké nebo tučné dobrůtky. Ty totiž krátkodobě zvyšují hladinu dopaminu, hormonu dobré nálady.
Své dělají i návyky. Pokud jste zvyklí jíst při sledování televize nebo pracovat večer u počítače se snackem v ruce, tělo si tento rituál rychle spojí s pocitem relaxace a odpočinku.
Ale nebojte, dobrá zpráva je, že večerní svačina sama o sobě není problém. Rozhodující je spíš její složení a celkový denní příjem energie.
Pokud vás před spaním přepadne hlad, nemusíte ho ignorovat. Naopak, velký hlad může zhoršit usínání i kvalitu spánku. Důležité je ale zvolit lehké a dobře stravitelné potraviny.
„O přibírání rozhoduje především celkový energetický příjem a výdej během dne. Pozdní a kaloricky vydatné večeře však mohou snadno vést k nadbytku energie,“ vysvětluje nutriční specialistka Mgr. Tereza Havlínová.
Ideální je kombinace bílkovin, menšího množství sacharidů a případně zdravých tuků. Taková kombinace pomůže zasytit a zároveň zbytečně nezatíží trávení.
Mnohé z těchto potravin navíc obsahují látky, které mohou podpořit kvalitní spánek – například tryptofan, což je aminokyselina, která se v těle přeměňuje na serotonin a následně na melatonin, hormon řídící spánkový cyklus. Dalším důležitým prvkem je hořčík, který přispívá k uvolnění svalů i nervové soustavy a může pomoci tělu lépe se před spaním zklidnit.
Právě proto se v doporučeních pro večerní svačiny často objevují například mléčné výrobky, ořechy, vejce nebo banány, které tyto látky přirozeně obsahují.
Důležitá je také velikost porce. Večerní svačina by měla být spíše menší než hlavní jídla během dne. Jejím cílem je zahnat hlad a dodat tělu živiny ze zdravé stravy, ne ho před spaním zbytečně zatížit.
„Nevhodná jsou těžká, tučná a velmi kořeněná jídla, větší porce jednoduchých cukrů, kofein nebo alkohol, které mohou narušovat hluboké fáze spánku,“ dodává nutriční specialistka pro Kupi.
Tyto potraviny mohou zatěžovat trávení, způsobovat výkyvy hladiny cukru v krvi a zhoršovat kvalitu spánku.
Univerzální hodina, kdy by měl člověk jíst naposledy, neexistuje. Záleží především na tom, v kolik hodin chodí spát a jak má během dne rozložený jídelníček.
„Chodit spát hladový není ideální – hlad může zhoršit usínání i kvalitu spánku. Pokud má člověk večer hlad, je vhodnější lehká menší večeře nebo malá druhá večeře 1–2 hodiny před spaním, která nezatíží trávení,“ vysvětluje nutriční specialistka Mgr. Tereza Havlínová.
Pokud ale chodíte spát později nebo jste měli během dne menší příjem jídla, může být lehká večerní svačina vhodná i o něco později. Důležité je především složení a velikost porce.
Pokud vás tedy večer přepadne hlad, není nutné s ním bojovat. Stačí zvolit lehčí potraviny a dát si poslední jídlo s dostatečným odstupem před spaním.
Zdroje: Kupi.cz, nutriční specialistka Mgr. Tereza Havlínová pro Kupi.cz, Healthline, Health, NCBI