Ovesné vločky jsou ideální snídaně. Naučte se z nich dostat všechny živiny a „vytřískat“ maximum
Která snídaně vás spolehlivě zahřeje a dodá potřebnou energii hned po ránu? Miska horké ovesné kaše, která je zároveň skvělou volbou pro příjem důležitých živin. Ovesné vločky jsou bohaté na komplexní sacharidy, které vám zajistí energii na celé dopoledne, obsahují zdravé tuky, velké množství vlákniny, vitamíny, minerály a antioxidanty. Ovesná kaše je navíc neuvěřitelně variabilní a její příprava je rychlá a snadná. Tak neváhejte a pusťte se do toho.
Co v článku najdete
Přečtěte si také
Snídaně jako základ celého dne
Snídaně je nejdůležitější jídlo dne a na jaře by neměla chybět ani v jídelníčku těch, kteří ráno spěchají. Právě v tomto období se mnozí z nás potýkají s jarní únavou, malátností a nedostatkem energie. Vyvážená snídaně přitom dokáže s těmito potížemi účinně bojovat.
Jaro si žádá lehčí a svěžejší jídla než zima, ale vydatnou snídani vynechávat nechcete. Ovesná kaše je v tomto ohledu téměř ideální – zasytí, dodá pomalu se uvolňující energii a přitom ji snadno přizpůsobíte aktuální chuti. Stačí přidat čerstvé sezónní ovoce, hrst ořechů nebo lžíci medu a máte hotovou snídani, která vás postaví na nohy.
Co se skrývá v misce ovesné kaše
Jak už název ovesné kaše napovídá, základem jsou ovesné vločky, které jsou pro své dokonalé nutriční složení považovány za nepostradatelnou součást zdravého jídelníčku. Vločky jsou totiž skvělým zdrojem tzv. „komplexních“ sacharidů, jenž dodávají tělu energii, která se uvolňuje postupně. Obsahují zhruba 60 gramů sacharidů ve 100 gramech.
Ovesné vločky navíc oproti ostatním obilovinám obsahují vyšší množství bílkovin a tuků, a to zhruba o 20–30 %. Celkový obsah bílkovin ve vločkách je zhruba 11–15 gramů na 100 gramů. Tyto bílkoviny se přitom vyznačují více než 90% stravitelností.
Vláknina, která zasytí
Ovesné vločky jsou přirozeně celozrnné, takže obsahují i dostatek rozpustné vlákniny, beta-glukanů, jejichž obsah je přibližně 10 gramů na 100 gramů. Tato vláknina je odpovědná za dobrou stravitelnost sacharidů z vloček a pozvolné uvolňování získané energie.
Bylo prokázáno, že beta-glukany navíc snižují hladinu cholesterolu, hladinu cukru v krvi a zvyšují růst zdraví prospěšných bakterií v zažívacím ústrojí a navozují tak pocit sytosti. Pokud tedy začnete své ráno s ovesnou kaší, nehrozí, že budete mít hodinu po snídani zase hlad.
Ovesné vločky jako zdroj zdravých tuků
Ovesné vločky obsahují 5–9 gramů tuku ve 100 gramech. Téměř polovina mastných kyselin obsažených v ovesných vločkách je zastoupena kyselinou olejovou, která je součástí olivového i řepkového oleje, třetina je zastoupena esenciální kyselinou linolovou (omega-6). Zbytek představují nasycené mastné kyseliny a kyselina alfa-linolenová. Tato skladba tuků je zdraví velmi prospěšná.
Kromě toho jsou vločky bohaté i na vitamíny a minerály. Ve 100 gramech vloček získáme zhruba 50 % denní doporučené dávky vitaminu B1, 16 % kyseliny listové a dále menší množství riboflavinu (B2), niacinu (B3), pyridoxinu (B6) a vitaminu E. Z minerálů vločky obsahují draslík, hořčík, fosfor, zinek nebo železo.
Zapečená ovesná kaše s jahodami
Zapečená ovesná kaše s jahodami bude skvělou snídaní pro dokonalý start dne. Jestliže si svá rána bez pořádné kaše nedovedete představit, ale zároveň nechcete, aby vás snídaně nudila, vyzkoušejte si kaši zapéct podle našeho receptu.
Návod na perfektní ovesnou kaši
Velkou výhodou ovesné kaše je rychlost její přípravy. Vločky stačí povařit v mléce nebo vodě do změknutí a dochutit podle nálady. Můžete si připravit ovesnou kaši se skořicí a jablky, s lesním ovocem, kakaem a čokoládou nebo třeba mákem a švestkami. Při přípravě je možné používat jak čerstvé, tak mražené ovoce. Do směsi lze přidat i oříšky nebo semínka, která dodají chuť i výživnost.
Pokud jde o slazení kaše, použít můžete v podstatě jakékoli sladidlo. V případě, že se soustředíte na redukci váhy, kaši slaďte pouze ovocem, případně rozmačkaným banánem nebo přírodním sladidlem, jako je čekankový sirup nebo březový cukr (xylitol), které mají vysokou sladivost, ale méně kalorií.
Pokud ráno nestíháte, existuje ještě rychlejší varianta – vločky rozmixovat do smoothie. Stačí přidat mléko nebo rostlinný nápoj, banán, hrst ovoce a během pár vteřin máte snídani, kterou si můžete vzít i s sebou. Někteří lidé na to používají menší smoothie mixéry, například Sencor SBL 7570SS, který stojí zhruba 1599 Kč. Mixér má přednastavené programy pro jemné i tvrdší suroviny a součástí jsou i praktické sportovní láhve, takže nápoj stačí po rozmixování zavřít a vzít s sebou do práce nebo na trénink.
Jeden krok navíc, a tělo vstřebá výrazně víc živin
To, že jsou ovesné vločky prospěšné pro náš organismus, zkrátka nelze rozporovat. Jejich stravitelnost se ale rapidně zvýší, pokud je přes noc namočíme do vody a necháme fermentovat. Při namáčení po dobu 8–12 hodin dochází ke kvašení, během něhož se rozkládají přirozeně obsažené anutriční látky, které v těle snižují vstřebatelnost a využitelnost obsažených živin.
Právě fermentací dochází k eliminaci těchto anutrientů, například kyseliny fytové, díky čemuž je naše tělo dokáže maximálně vstřebat a také snáze strávit. Ve fermentovaných vločkách také vznikají laktobacily, které mají blahodárný vliv na trávicí soustavu.
Zdroje: Healthline, MedicalNewsToday