Pro mnoho Čechů začíná den stejným rituálem. Zapnout kávovar, připravit oblíbenou směs a vypít první šálek ještě předtím, než se tělo vůbec stihne probrat. Káva je u nás jedním z nejoblíbenějších nápojů a podle průzkumů ji denně pije více než 80 % dospělé populace. Pro většinu lidí představuje způsob, jak „nastartovat metabolismus“, dodat tělu energii a předejít rannímu útlumu.
Káva sama o sobě metabolismus nezpomaluje. Díky kofeinu ho krátkodobě dokonce zrychluje. Problémem však může být načasování. Pokud je první věcí, kterou po probuzení uděláme, to, že do prázdného žaludku nalijeme silný kofeinový stimulant, tělo reaguje prudším výkyvem hormonů i hladiny cukru v krvi. Výsledkem mohou být ranní chutě, rychlejší návrat hladu a méně stabilní energie, což hubnutí zbytečně komplikuje.
Jedním z nejcitovanějších výzkumů posledních let je studie z University of Bath (2020), která sledovala, jak tělo reaguje na silnou černou kávu vypitou hned po probuzení. Skupina 29 zdravých dobrovolníků po narušeném nočním spánku vypila šálek velmi silné kávy. Když následně zkonzumovali snídani, jejich glykemická odezva byla o téměř 50 % vyšší, než když kávu pili až po jídle. Vyšší glykemická odezva znamená, že tělu trvá déle stabilizovat hladinu cukru v krvi. A právě kolísání glykémie je faktor, který může zpomalovat hubnutí nebo vyvolávat náhlé chutě.
K problematice se v rozhovoru pro magazín Forum vyjadřuje i prof. MUDr. Pavel Kohout, Ph.D., gastroenterolog a přední český odborník na výživu, který dlouhodobě sleduje účinky kávy na metabolismus:
„Ráno je tělo v přechodu z nočního úsporného režimu. Po probuzení stoupá kortizol a tělo citlivě reaguje na jakýkoli další stimul. Káva na lačno může tento hormonální vzestup umocnit, a tím zhoršit následnou kontrolu glykémie. V praxi to znamená, že lidé mají rychleji hlad a častěji sahají po energeticky bohatých jídlech.“
Tento mechanismus nevypadá dramaticky, ale při snaze zhubnout hraje roli téměř každý detail. A načasování ranní kávy je jedním z nich.
Mnoho lidí si myslí, že káva škodí hubnutí kvůli přidanému cukru nebo mléku. Tyto faktory samozřejmě kalorie navyšují, ale nejsou hlavním důvodem, proč může ranní šálek komplikovat metabolismus. Klíčové jsou tři procesy:
1) Ranní vrchol kortizolu
Kortizol je hormon, který pomáhá tělu probudit se. Přirozeně je nejvyšší krátce po otevření očí. Když v této chvíli přidáme silnou dávku kofeinu, tělo to vyhodnotí jako stres. Výsledkem je vyšší hladina cukru v krvi a následný prudší pokles, který vede k hladu a chutím.
2) Kofein zpomaluje glukózovou toleranci
Podle výzkumů kofein krátkodobě snižuje inzulinovou citlivost – tedy schopnost těla efektivně využít cukr. Na lačno je tento efekt největší.
3) Žaludek reaguje prudším vyprazdňováním
Káva stimuluje produkci žaludečních kyselin. Na prázdný žaludek může dojít k rychlejšímu vyprazdňování, což opět vede k větším výkyvům energie.
Není to tak, že by káva byla „špatná“. Naopak, pravidelná konzumace je spojována s nižším rizikem diabetes 2. typu, Parkinsonovy choroby či demence. Jenže načasování hraje klíčovou roli. Nejcitlivější na ranní kofein bývají lidé se sklonem k inzulinové rezistenci. Vyhýbat by se jí měli i ti, kteří obecně málo spí, mají problémy s kolísáním energie během dne, nebo lidé, kteří ráno nemají chuť k jídlu a kávou nahrazují snídani.
Profesor Kohout v rozhovoru pro magazín Forum dodává: „U části populace káva skutečně potlačí ranní hlad, ale tělo si to později vynahradí. Typicky odpoledne nebo večer. Pokud je někdo citlivý na výkyvy energie, káva jako první jídlo dne může celý den rozhodit.“
Z odborných doporučení i studií se velmi jasně rýsují dvě velmi jednoduchá pravidla. Prvním je, že je dobré pít kávu nejdříve 60 minut po probuzení. Jakmile začne přirozeně klesat hladina kortizolu, káva funguje lépe. Menší stresová reakce se rovná i stabilnější energii.
Ideální je pít kávu až po snídani. Káva po jídle nezvyšuje glykemickou odezvu a tělo má dostatek energie k tomu kofein správně zpracovat. To je nejlepší volba pro lidi, kteří se snaží zhubnout.
K této problematice se pro Kupi vyjádřil také výživový specialista Petr Havlíček: „Káva ráno nalačno před jídlem spíše zhoršuje glukózový metabolismus a inzulínovou senzitivitu bez významného zvýšení oxidace tuků (tedy spalování tuků). Hlavně v situaci, kdy se člověk špatně vyspí a potřebuje po ránu ‚nakopnout‘. Káva 30 až 60 minut před aerobním tréninkem ráno nalačno ale funguje úplně jinak. Kofein významně zvyšuje oxidaci tuků a napomáhá tedy hubnutí. Zásadním rozdílem tedy je, co po pití ranní kávy následuje, zda snídaně, nebo pohyb.“
Výběr samotné kávy hraje větší roli, než se na první pohled zdá. Pro citlivější jedince bývá lepší volbou arabica s nižším obsahem kofeinu a jemnější chutí. Těm, kterým káva nedělá dobře na žaludek, naopak často sedí filtrovaná příprava. Je šetrnější a nezpůsobuje tak výrazné výkyvy energie jako velmi silné espresso.
Pro část lidí však nejsou účinky kofeinu ideální, a přesto se nechtějí vzdát chuti kávy ani celkového kavárenského rituálu. Právě pro ně může být skvělou volbou káva bez kofeinu, která se dnes vyrábí mnohem šetrnějšími metodami než v minulosti. Moderní decaf chutná téměř stejně jako klasická káva, ale nezatěžuje nervový systém ani nezvyšuje ranní hladinu stresových hormonů.
Stále populárnější jsou i alternativy, které kávu nenapodobují, ale dokážou nabídnout stabilnější energii bez prudkých výkyvů. Matcha obsahuje kofein i L-theanin – látku, která zpomaluje jeho nástup, takže energie je plynulejší a méně „nervózní“. Je to jeden z hlavních důvodů, proč se stala trendem posledních let.
Podobně funguje i kvalitní kakao, které má přirozeně jemný stimulační efekt a navíc obsahuje hořčík podporující soustředění. A pokud někdo touží po hřejivém rituálu bez kofeinu úplně, skvěle poslouží chai latté nebo kořeněné bylinné směsi, které kombinují chuť, teplo i relaxační účinek.
Zdroje: Kupi.cz, University of Bath, magazín Forum, Petr Havlíček pro Kupi.cz