Tipy na nejlepší svačiny pro školáky – na doma i do školy

Sendvič, toast či bageta

Zdravá svačina by podle odborníků měla obsahovat sacharidy, bílkoviny, kvalitní tuk a zeleninu. Tento čtyřboj výtečně splňuje třeba kvalitní domácí sendvič.

Sacharidy, které dětem dodají energii potřebnou k soustředění, jsou zastoupeny v celozrnném pečivu. To kvalitní poznáte díky slunečnicovým, lněným či dýňovým semínkům.

Pozor dejte na tmavé chleby – některé jsou jen obarvené karamelem a neobsahují tak prospěšné minerály. Dobrou volbou je například žitný nebo slunečnicový chléb s vysokým podílem vlákniny.

Dostatek bílkovin zase zaručí kvalitní šunka s alespoň 90 % masa, nízkým obsahem soli (max. do 2,5 gramu na 100 gramů) a bez „éček“. Na trhu je celá řada dětských šunek, například šunka Amálka či Kája (obojí 92 % masa), vepřová šunka Školáček (91 % masa) či kuřecí šunka nejvyšší jakosti (92 %).

Bílkoviny obstará i domácí žervé z tvarohu, případně kvalitní lučina, žervé či cottage. Zapovězené jsou tavené sýry, které obsahují hodně soli a stabilizátorů. A vitamíny, ty zajistí zelenina, zejména okurka hadovka, salát či paprika.

Zdravý sendvič s celerovou pomazánkou

• slunečnicový nebo celozrnný chléb
• 1 balení lučiny nebo paloučku
• řecký jogurt
• ½ celeru
• ½ mrkve
• 50 g eidamu v celku
• šunka
• sůl a pepř
• pár kapek citronové šťávy

Celer a mrkev oloupeme, nastrouháme najemno a smícháme s lučinou či paloučkem, jogurtem, šťávou z citronu, solí, pepřem a nastrouhaným eidamem. Oba plátky chleba pomažeme pomazánkou a poklademe šunkou.

I sladké může být zdravé

Pokud vaše dítko zatouží po sladké svačině, i zde vybírejte s rozumem. Barevné jogurty sice v obchodech mohou zlákat nejeden dětský jazýček, ale jejich tělu potřebné živiny nepřinesou. Sáhněte raději po zakysaných mléčných produktech, jako je například skyr, který obsahuje hodně bílkovin a vápníku, nezbytného pro zdravou stavbu kostí a zubů. Ačkoli je samotný skyr mírně nakyslý, dětem se zavděčíte těmi s příchutěmi – vanilkovou, jahodovou či malinovou.

Vhodnou alternativou je také řecký jogurt s probiotickými kulturami, které příznivě ovlivňují střevní mikroflóru. A úplně nejlepší variantou je pribináček – avšak vyrobený doma. Příjemným bonusem je jeho snadná příprava, do níž můžete zapojit i děti.

Domácí vanilkový pribináček

• 250 g tvarohu
• 1 zakysaná smetana
• 2 lžíce medu
• 1 balíček vanilkového cukru
• ½ vanilkového lusku

V míse za pomoci mixéru rozšleháme tvaroh se zakysanou smetanou a vanilkovým cukrem a dření z vanilkového lusku. Poté přidáme med – a máme hotovo. Pribináček nicméně před konzumací necháme ještě přes noc uležet v lednici.

Tip: Přidáte-li holandské kakao nebo rozpuštěnou hořkou čokoládu, vznikne pribináček čokoládový.

Další variantou zdravé svačiny může být ovocný salát s ořechy. Některé ovoce (jako například banán či mango) obsahuje ale příliš cukru, proto dbejte na jeho množství.

Ovocný salát s jogurtem

• 4 švestky
• 1 banán
• 1 pomeranč
• 1 bílý jogurt
• med
• hrst oříšků

Ovoce oloupeme a nakrájíme na drobné kousky. Smícháme v míse, přidáme jogurt, na doslazení trochu medu a posypeme oříšky.

A pokud bojujete s tím, že vaše dítě odmítá ovoce nebo ho v lepším případě bere jako „nutné zlo“, připravte mu ho v tekuté podobě. Smoothie neodolá snad žádný školák, a ještě se s ním rád pochlubí před spolužáky.

Zdravé smoothie pro děti

• 100 g čerstvých nebo mražených borůvek či jahod
• 100 ml polotučného mléka
• 1 lžička medu nebo javorového sirupu
• 1 bílý jogurt

Všechny ingredience rozmixujte do jemné konzistence a přes noc nechte uležet v lednici.