Rychlé občerstvení nemusí automaticky znamenat kalorickou bombu. I v McDonald's, KFC nebo asijském bistru lze najít jídla, která dodají bílkoviny, obsahují zeleninu a mohou být rozumnou součástí jídelníčku. Rozhoduje nejen počet kalorií, ale také způsob přípravy, velikost porce a množství omáčky. Na co se zaměřit, když chcete obědvat rychle, ale nechcete pokaždé skončit u smaženého masa s hranolky?
Výraznou kalorickou zátěž často představují položky, které přidávají energii, ale nezajistí odpovídající množství vlákniny nebo dalších živin. Vysoký příjem soli, nasycených tuků a přidaného cukru navíc není při pravidelné konzumaci úplně ideální.
Samotné smažení ovšem neznamená, že je jídlo automaticky nebezpečné. Záleží na použitém oleji, teplotě i jeho údržbě. Problém je, že zákazník ale zpravidla nepozná, v jakém stavu se olej v kuchyni nachází.
„Při výběru jídla bych se nedíval pouze na kalorickou hodnotu. Důležité je také složení a to, zda porce obsahuje dostatek bílkovin a dalších živin. Samotný nízký počet kalorií ještě neznamená, že jde o nutričně hodnotné jídlo,“ říká pro Kupi výživový poradce a trenér Lukáš Mareš.
Pozor také na bezedné nápoje, které některé fast foody nabízejí. Mareš upozorňuje, že člověk snadno při jejich konzumaci ztratí přehled o vypitém množství a možnost opakovaného doplňování svádí k tomu, že člověk vypije mnohem více, než původně plánoval. U slazených limonád se přitom kalorie postupně sčítají, aniž by nápoj výrazně přispíval k pocitu sytosti. Několik větších sklenic tak může energetickou hodnotu celého jídla navýšit o stovky kilokalorií.
Pokud chcete menší jídlo, může být vhodnou volbou kuřecí wrap. Obsahuje maso, zeleninu a podle konkrétní varianty také sýr či omáčku. Jeho výhodou může být menší porce oproti velkému menu.
Když máte větší hlad, můžete zvolit větší kuřecí wrap se zeleninou. Ten nabídne více bílkovin i větší porci, zároveň ale může obsahovat přes 500 kcal podle konkrétní varianty. Pokud šetříte s kaloriemi, hranolky a slazené nápoje si k němu raději neobjednávejte.
„Bílkoviny jsou důležité pro udržení svalové hmoty a přispívají k pocitu sytosti. Menší wrap může dobře posloužit jako svačina, ale pokud má člověk velký hlad, měl by zvážit, zda mu taková porce skutečně stačí. Nemá smysl vybírat nejmenší jídlo za každou cenu a potom hlad dohánět dalšími pochutinami,“ vysvětluje Mareš.
V KFC můžete sáhnout například po iTwistu, tortille s kuřecím masem, rajčetem, salátem a omáčkou. Oproti velkému menu se smaženými kousky kuřete a hranolky jde o praktičtější variantu, která nabídne maso s trochou zeleniny.
„U masa je důležitý nejen samotný druh, ale také způsob přípravy. Kuřecí maso může být dobrým zdrojem bílkovin, ovšem smažený obal přidává tuk i energii. Pokud máme na výběr mezi smaženou a grilovanou variantou, z hlediska omezení tuku obvykle dává větší smysl grilované maso,“ doporučuje Mareš.
Burger má pověst kalorické bomby, ale záleží na tom, co všechno obsahuje a jak velká je porce. „Samotný burger nemusí být špatnou volbou, když se podíváme na jeho jednotlivé složky. Kvalitní hovězí maso je zdrojem bílkovin a pokud burger obsahuje také zeleninu, získáme v jednom jídle několik důležitých živin. Problematické mohou být především velké množství tučných omáček, slanina nebo několik plátků sýra, které zvyšují energetickou hodnotu i obsah tuku a soli,“ vysvětluje Mareš.
A co bulka? I když je vyrobená z bílé mouky, není potřeba ji automaticky považovat za nepřítele zdravého jídelníčku. Obzvlášť pokud si fast food dopřáváte spíš symbolicky. Pokud je váš jídelníček jinak vyvážený, nemusíte burger při objednávání automaticky vyřazovat. Jen si dejte pozor na složení i velikost porce.
Asijská bistra nabízejí několik jídel, která mohou být zajímavou alternativou ke smaženému fast foodu. Bún bò Nam Bộ kombinuje hovězí maso, rýžové nudle, zeleninu a bylinky. Hovězí maso dodá bílkoviny, zelenina přispívá k příjmu vlákniny a nudle jsou zdrojem sacharidů. Výslednou energetickou hodnotu ale ovlivňuje množství oleje, arašídů a sladší zálivky. Pokud je to možné, požádejte o méně oleje a zálivku zvlášť.
Podobně lze vybírat také sushi. Klasické maki nebo nigiri s lososem či tuňákem nabídnou bílkoviny a sacharidy z rýže, tučnější ryby navíc obsahují omega-3 mastné kyseliny. Méně výhodné mohou být smažené rolky s majonézovými omáčkami nebo velkým množstvím krémového sýra. K sushi si můžete dát edamame, tedy mladé sójové boby, které doplní bílkoviny i vlákninu.
Zajímavou volbou jsou také vietnamské letní závitky plněné zeleninou, bylinkami a krevetami, kuřecím masem nebo tofu. Na rozdíl od těch smažených se připravují v rýžovém papíru bez hlubokého smažení. Pozor však na různé pasty, které mohou obsahovat i větší množství cukru a soli.
„U asijských jídel bych se zaměřil především na způsob přípravy a poměr jednotlivých surovin. Bún bò Nam Bộ může nabídnout maso, zeleninu i přílohu v jednom jídle, sushi zase může být dobrým zdrojem bílkovin podle zvolené náplně. Čerstvé závitky mají výhodu v tom, že se nesmaží. Ani jedno jídlo ale není automaticky lehké – rozhoduje velikost porce, množství oleje i případná zálivka,“ vysvětluje výživový poradce a trenér Lukáš Mareš.
Gyros nebo kebab nemusí být automaticky špatnou volbou. Maso dodá bílkoviny a zelenina v pitě či tortille přispívá k příjmu vlákniny. Pečivo je zase zdrojem sacharidů, které tělo využívá jako energii. Záleží především na velikosti porce, druhu masa a množství přidaných surovin. Pokud chcete jídlo odlehčit, můžete zvolit kebab na talíři s větším podílem zeleniny bez pečiva a hranolek. Výhodou je, že si snáze ohlídáte množství přílohy.
„Ani kebab nebo gyros nemusíme automaticky považovat za nezdravé jídlo. Maso je zdrojem bílkovin, pečivo dodává sacharidy a zelenina přidává další živiny. Rozdíl je v tom, zda si dáme přiměřenou porci s dostatkem zeleniny, nebo velké jídlo s hranolky a množstvím tučných dipů. Samotné pečivo není problém, důležité je celkové složení jídla,“ říká Lukáš Mareš.
Při návštěvě fast foodu nemusíte automaticky sáhnout po samotném salátu, po kterém budete mít za chvíli hlad. Rozumnější může být přiměřená porce s masem nebo tofu, zeleninou a vhodně zvolenou přílohou. Zároveň se vyplatí omezit smažené doplňky, tučné dipy a slazené nápoje.
„Nemusíme se fast foodům úplně vyhýbat. Důležitější je dlouhodobý jídelníček než jedno jídlo. Když člověk vybírá rozumně, hlídá velikost porce a myslí na pestrost, nemusí mít po návštěvě fast foodu pocit, že něco pokazil,“ uzavírá Lukáš Mareš.
Zdroj: Výživový poradce a trenér Lukáš Mareš, WHO, McDonald's, KFC