Stačí pár hodin u vody nebo večer na festivalu a jídelníček se změní k nepoznání. Párek v rohlíku, hranolky, langoš, pizza, zmrzlina, slazená limonáda nebo pivo vypadají jako drobnosti, které k létu patří. Jenže dohromady mohou vytvořit kalorickou nálož, po které je člověku těžko, má žízeň a večer se diví, že vlastně nesnědl nic pořádného.
Koupaliště, aquaparky a festivaly mají podobné menu. Hranolky, párek v rohlíku, langoš, smažený sýr, pizza, klobása, zmrzlina, sladké nápoje a u dospělých často i pivo. Jednou za čas na tom není nic špatného. Problém nastává ve chvíli, kdy se z jednoho letního „hřešení“ stane celý den postavený hlavně na smaženém jídle, sladkém pití a alkoholu.
„Jedno stánkové jídlo za léto nikoho nezničí. Jenže na koupališti nebo festivalu se snadno sejde sladká limonáda, hranolky, zmrzlina, langoš a pivo v jednom dni. Energie je hodně, ale bílkovin, vlákniny a skutečně sytého jídla málo,“ říká pro Kupi nutriční specialista Pavel Holý.
U smažených hranolků počítejme s 314 kcal a 15,5 g tuku na 100 g. U párku v rohlíku je to 244 kcal a 10,1 g tuku na 100 g. Běžná větší porce hranolků tak může mít kolem 450 až 500 kcal ještě předtím, než se přidá tatarka, kečup nebo sýr.
Velkou roli hrají nápoje. Klasická Coca-Cola Original Taste uvádí 42 kcal a 10,6 g cukru na 100 ml. Půllitrová lahev tak znamená zhruba 210 kcal a 53 g cukru.
WHO doporučuje omezit volné cukry u dospělých i dětí na méně než 10 % denního energetického příjmu a jako další, přísnější doporučení uvádí snížení pod 5 %. U běžného dospělého se tak jedna půllitrová sladká limonáda může dostat velmi vysoko vůči doporučenému dennímu limitu.
„U dětí je sladké pití na koupališti jedna z největších pastí. Když dítě dostane zmrzlinu nebo hranolky, nemusí k tomu automaticky pít limonádu. Voda, neslazený čaj nebo voda s ovocem udělají obrovský rozdíl,“ upozorňuje Pavel Holý.
Největší pastí není jedno konkrétní jídlo, ale kombinace. Langoš podle kalorických tabulek vychází orientačně na 267 kcal na 100 g. Jenže stánkový kus nebývá malý a často má navíc sýr, kečup, česnek, tatarku nebo smetanu. U větší porce se tak člověk může snadno dostat na několik stovek kcal, u vydatně obložené varianty ještě výš.
Když k tomu přidáte půllitr piva, přibude další energie. NZIP v tabulce nutričních hodnot uvádí u piva 10° světlého 155 kcal na 500 ml.
„Langoš sám o sobě umí být velmi vydatné jídlo. Když se k němu přidá pivo nebo sladká limonáda, člověk se snadno dostane vysoko, aniž by měl pocit, že se nějak extrémně přejedl. To je na těchto letních kombinacích zrádné,“ vysvětluje Pavel Holý.
Stačí si ho poskládat. Dopoledne půllitr slazené limonády. V poledne hranolky s tatarkou. Odpoledne zmrzlina. Později párek v rohlíku nebo kus pizzy. Večer na festivalu langoš a pivo.
Na papíře to vypadá jako běžný letní den. Orientačně se ale takový stánkový součet může dostat na 1 500 až 2 000 kcal. A to ještě bez běžné snídaně, večeře nebo dalších drobností během dne.
„Největší problém nebývá jedno konkrétní jídlo. Největší problém je řetězení. Když se během dne poskládá smažené jídlo, sladké pití, zmrzlina a alkohol, tělo dostane hodně energie, ale málo živin, které by ho opravdu podržely,“ říká Pavel Holý.
Zdravější jídlo na koupaliště nemusí znamenat nudnou krabičku. Dobře fungují tortilly s kuřecím masem, šunkou, sýrem, vejcem, tuňákem nebo hummusem. Dětem se dobře jí ovoce nakrájené do krabičky, zeleninové tyčinky, malé sendviče, tvrdý sýr, jogurt v chladicí tašce nebo domácí těstovinový salát.
Praktické je vzít i něco slaného a sytého, aby člověk nekončil u chipsů nebo druhé porce hranolků. Pomůže celozrnné pečivo, vajíčka natvrdo, kvalitní šunka, sýr, pomazánka, zelenina nebo wrap nakrájený na menší kousky.
„Svačina k vodě by měla mít bílkovinu, něco čerstvého a rozumný zdroj sacharidů. Tedy například tortillu s kuřetem a zeleninou, pečivo se sýrem a rajčaty nebo těstovinový salát. Když se člověk skutečně nají, nemá pak takovou potřebu dojíst se smaženými jídly,“ doporučuje Pavel Holý.
Ne vždy se dá všechno donést z domu. A ani není potřeba dělat z langoše zakázané jídlo. Stačí si vybrat, na co máte opravdu chuť, a zbytek dne tomu přizpůsobit.
U hranolků pomůže menší porce nebo sdílení. Tatarku si dejte bokem, případně ji vynechte úplně. U langoše je lepší zůstat u česneku a menšího množství sýra než přidávat tatarku nebo smetanové omáčky. U pizzy je rozumnější dát si jeden kus a doplnit ho vodou, ne sladkou limonádou. U piva platí totéž. Jedno může být součástí letního dne, několik půllitrů už je další významná energetická položka.
Státní zdravotní ústav v brožuře k pitnému režimu upozorňuje, že káva ani alkoholické nápoje včetně piva se do pitného režimu započítávat nemohou. Uvádí také, že nejvhodnější tekutinou pro horké počasí je čistá voda nebo nakyslé či nahořklé nápoje a že sladké a přechlazené nápoje zvyšují pocit žízně.
Letní jídlo u vody nemá být stres. Není nutné počítat každou kalorii ani dětem všechno zakazovat. Rozdíl ale udělá jednoduché pravidlo: vyberte si jednu věc, na kterou máte opravdu chuť, a zbytek dne držte lehčí.
Když si dáte langoš, pijte vodu a odpoledne už volte ovoce, salát, jogurt nebo domácí svačinu. Když dítě chce hranolky, nemusí k nim mít sladkou limonádu a zmrzlinu hned za hodinu. A když jdete večer na festival, vyplatí se najíst se předem normálně, ne dorazit hladoví a začít den klobásou, pivem a smaženým těstem.
„Nejde o to kazit lidem léto. Jde o to vědět, co se během dne nasčítá. Jeden langoš nebo zmrzlina jsou v pořádku. Celý den postavený na smaženém jídle, sladkých nápojích a alkoholu už je ale pro tělo zbytečná zátěž,“ uzavírá Pavel Holý.
Zdroje: nutriční specialista Pavel Holý pro Kupi.cz, NCBI, Nutridatabáze, KalorickéTabulky.cz, SZÚ, NZIP