Fitness začíná v kuchyni: Jezte před i po cvičení tak, abyste dosáhli svých cílů rychleji
Vsadili jste v této nelehké době na domácí cvičení? Aby vaše snaha nebyla zbytečná, je třeba kombinovat pohyb a vhodné jídlo. Dopřejete-li svému tělu ty správné živiny před tréninkem i bezprostředně po něm, můžete lépe vytěžit z pohybu maximum. Jak tedy na stravování před i po výkonu?
Co v článku najdete
Přečtěte si také
Na načasování, složení a množství jídla nebude nikdy tolik záležet, jako na tom záleží u předtréninkových a tréninkových jídel. Se špatnou stravou totiž může vaše snažení přijít zcela vniveč. Existuje řada specifických pravidel, která by pro tato dvě jídla měla být dodržována.
Jak by mělo vypadat jídlo před cvičením?
Předtím, než svoje tělo vystavíme nějaké zátěži, mu chceme dodat jídlo, které mu poskytne dostatek energie a podpoří jeho výkonnost. Zároveň ho ale nechceme zatížit něčím těžce stravitelným, abychom se místo na cvičení nesoustředili na náš plný žaludek.
Základ jídla by měly tvořit bílkoviny. Jejich množství závisí na vaší váze, výšce, věku a typu prováděného cvičení či sportu, minimum by však mělo být 20 g. A důležité jsou také sacharidy. Pokud si jídlo dáte dvě a více hodiny před tréninkem, mohou to být sacharidy komplexní, jako je rýže, vločky, těstoviny či brambory.
Pakliže s tréninkem začnete kratší dobu po jídle, je lepší sáhnout po jednodušší formě sacharidů – například po ovoci. Co se poslední makroživiny, tuků, týče, s jejich množstvím by se to před ani po tréninku nemělo moc přehánět a spíše bychom si je měli dopřát v ostatních jídlech dne.
Kdy je ten správný čas?
Kdy si dopřejete poslední pevné jídlo před tréninkem, záleží výhradně na vašich preferencích. Odborníci se shodují na tom, že by to mělo být ideálně 60–120 minut před cvičením. Nedoporučujeme cvičit hned po snědení jídla, ale ani začít s tréninkem, pokud jste hladoví.
Canva
Určitě jste se taky setkali s doporučením, že je nejlepší cvičit zcela nalačno, tedy ráno, před snídaní. Pravdou však je, že dodnes neexistují žádné dostatečné studie o tom, že by cvičení nalačno bylo efektivnější než cvičení s předtréninkovým jídlem. Záleží tedy hlavně na vás, co vám více vyhovuje a kdy podáváte lepší výkon.
A co je takový ideální pokrm před sportovním výkonem?
Rýžová kaše s ovocem
Tento pokrm budete mít připravený během chvilky a je ideální jako snídaně i předtréninková svačina. Záleží tedy na vás, kdy během dne chcete cvičit. Jedna porce obsahuje zhruba 29 g bílkovin, 90 g sacharidů a 3 g tuků.
Na jednu porci budete potřebovat:
- 80 g kulatozrnné rýže
- 30 g ochuceného proteinu (ideální je vanilkový, avšak použít můžete jakýkoliv máte doma)
- 100 g ovoce (s vanilkovým proteinem dobře chutná mango, banán, ale i jahody či borůvky)
- skořici
Postup:
Rýži uvařte dle návodu na obalu. Poté přimíchejte protein a skořici a v případě potřeby přilijte trochu vody či mléka, aby měla kaše správnou konzistenci. Podávejte teplé a posypané ovocem, přidat lze i kokos či ořechové máslo.
Jak na potréninkové jídlo
Ve složení potréninkového jídla nemusíte hledat žádné složitosti, od toho před tréninkem se totiž moc neliší. Hlavní roli by měly hrát opět bílkoviny. Rozdíl bude v čase, kdy si jídlo dopřát, a také v jeho podobě – zda je lepší přijmout hned po tréninku živiny v tekuté formě, anebo si s odstupem času dát klasické, pevné jídlo.
Canva
Konzumace pevné stravy zatěžuje naše trávicí ústrojí, takže pokud za sebou máte náročnější trénink, bude lepší zvolit živiny v tekuté formě. Ty se vstřebají snadno a naše tělo nezatíží, takže se bude moci věnovat budování svalů.
Musí se nápoj vypít ihned?
Potréninkový nápoj nemusíte vypít okamžitě po cvičení, úplně stačí přibližně do půl hodiny po ukončení tréninku. Zhruba za dvě hodiny po něm byste si pak měli dát komplexní, zdravé jídlo.
Pokud ale z jakéhokoliv důvodu nápoj vypít nemůžete, dopřejte si pevnou stravu co nejdříve po tréninku. Tělo by jinak zpomalovalo regenerační procesy a nedostavil by se ten správný efekt cvičení.
Důležité je tedy v každém případě dodat tělu živiny. Pokud chcete, aby vaše cvičení bylo efektivní, potréninkové jídlo byste rozhodně neměli vynechávat – bez ohledu na to, zda je 8 hodin ráno či 8 hodin večer.
Post-workout shake pro podporu růstu svalů
Jak už bylo řečeno, bílkoviny jsou pro růst svalů nezbytné, a proto by v našem potréninkovém nápoji rozhodně neměly chybět. Důležité jsou i sacharidy a tuky, abychom tělu dodali všechny potřebné živiny.
Na jeden nápoj budete potřebovat:
- 200 ml vody, mléka nebo rostlinného mléka
- 1 banán
- 100 g mraženého lesního ovoce
- 30 g ochuceného proteinu
- 20 g ovesných vloček
- lžičku ořechového másla
Postup:
Veškeré ingredience dejte do mixéru a rozmixujte dohladka. Podle potřeby přilijte vodu či mléko a váš shake je hotový.
canva.com
Jaký zvolit protein a kde ho koupit?
S proteinem je spojena spousta mýtů a mnoho lidí ho považuje za jakýsi steroid pro kulturisty, po které vám začnou růst svaly. Samostatné slovo protein je přitom ekvivalentem slova bílkovina – proteinový prášek je tedy hodnotný zdroj bílkovin stejně jako třeba maso či vajíčka.
Protein můžete konzumovat samotný (samozřejmě rozmíchaný ve vodě), nebo si ho přimíchat do pokrmu. Jeho primární funkci je tedy navýšit obsah bílkovin ve stravě. Existuje protein živočišného původu, z mléka či vajec, ale i rostlinného, například z hrachu. Pokud nejste vegetarián, doporučujeme ten živočišný, konkrétně třeba:
- Aktin Syrovátkový protein 1 kg – pořídíte na aktin.cz v 8 různých příchutích za 489 Kč.
- Prom-IN Essential CFM Evolution 1 kg – koupíte například na kulturistika.com v 6 různých příchutí za 555 Kč.
- Myprotein Impact Whey Protein 1 kg – seženete přímo na stránkách myprotein.cz v mnoha příchutích za 629 Kč.
Čtěte dále...
Žádné návštěvy, nákupy jen v rámci okresu, přísné kontroly a další. Co všechno ode dneška (ne)smíme?
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko