Stáhněte si mobilní aplikaci Kupi.cz a vyzkoušejte chytrého pomocníka, který vám pomůže s každodenními nákupy.

Mobilní aplikace

Stáhněte si mobilní aplikaci Kupi.cz a vyzkoušejte chytrého pomocníka, který vám pomůže s každodenními nákupy.

Mobilní aplikace

Kolik bílkovin, sacharidů a tuků bychom měli denně jíst?

Kolik bílkovin, sacharidů a tuků bychom měli denně jíst?

Jestli chcete zdravě, a hlavně nastálo zhubnout, nepomůže vám žádná drastická dieta a ani hladovka. Cesta ke zdravé a hlavně trvale udržitelné váze vede jedině přes správný poměr makroživin ve stravě. A co že to vlastně ten pojem znamená? Jaký by měl být jejich poměr a jak si makroživiny vypočítat?

Přečtěte si také

Jak vyčistit tenisky, aby byly zase jako nové? Pomůže pračka i sušička prádla
Jak vyčistit tenisky, aby byly zase jako nové? Pomůže pračka i sušička prádla

Co jsou to makroživiny?

Makroživiny jsou taková svatá trojice v jídelníčku složená z bílkovin, sacharidů a tuků. Cokoli, co sníte, obsahuje kalorie díky makroživinám, které se v jídle nachází v různém poměru. Některá jídla jsou bohatá zejména na bílkoviny (např. kuřecí prsa), jiné potraviny jsou bohaté na sacharidy (např. banány) a ty další na tuky (např. máslo, oleje). V běžném životě se setkáváme s potravinami, které obsahují mix v menším či větším poměru ve prospěch té které makroživiny. Některé potraviny, jako např. sýry, prorostlé maso nebo ořechová másla, obsahují jak hodně bílkovin, tak také tuků.

K čemu potřebujeme sacharidy?

Sacharidy jsou zcela přirozenou součástí našeho jídelníčku a také obvykle zabírají jeho největší část. Právě protože jich máme v jídelníčku relativně hodně, jsou to nejčastěji sacharidy, se kterými se šibuje nahoru a dolů za účelem hubnutí anebo naopak nabírání. Na hubnutí je velmi efektivní nízkosacharidová dieta, která však nemusí vyhovovat všem. Sacharidy našemu tělu poskytují energii a jsou pro jeho správné fungování velmi důležité, proto bychom se těch zdravých rozhodně bát neměli. A není ani důvod vyřazovat je z jídelníčku, pokud to tedy není v rámci přípravy na nějakou kulturistickou soutěž.

Co je dobré vědět? 1 gram sacharidů obsahuje 4 kcal.

Jaké sacharidy jsou dobré? Komplexní sacharidy, což je například zelenina, ovoce (v omezené míře), luštěniny, ovesné vločky, celozrnné těstoviny, quinoa, brambory, batáty apod.

Sacharidy jsou zcela přirozenou součástí našeho jídelníčku a také obvykle zabírají jeho největší část

K čemu potřebujeme bílkoviny?

Jistě víte, že bílkoviny jsou pro hubnutí nezbytné. Mají sytící efekt a rostou po nich svaly. To je však jen velmi zjednodušeně řečeno. Bílkoviny hrají totiž klíčovou roli ve všech tělesných procesech, ať už tím myslíme tvorbu svalových vláken a buněk, tělesných tkání, krevní plazmy nebo bílých krvinek. Zkrátka je potřebujeme k životu. Pokud budeme mít v jídelníčku bílkovin nedostatek, začne tělo odbourávat vlastní tělesné bílkoviny a tím pádem budeme přicházet o svaly. Právě proto (a nejen proto) zaujímají v jídelníčku kulturistů výsostné postavení a jsou mnohdy považovány za nadmakroživiny, čímž pochopitelně nejsou. Důležité jsou však hodně, stejně tak jako sacharidy a tuky.

Co je dobré vědět? 1 gram bílkovin obsahuje 4 kcal.

Jaké bílkoviny jsou dobré? Pokud chcete hubnout, vybírejte bílkoviny, které obsahují zároveň málo tuků, tedy např. kuřecí prsa či tuňák ve vlastní šťávě.

bílkoviny jsou pro hubnutí nezbytné

ZÁZRAČNÁ VEJCE

Naprosto skvělou, řekla bych až superpotravinou, jsou vejce. Vajec byste se rozhodně bát neměli, i když obsahují cca 5 gramů tuku. Tuk je obsažen jen ve žloutku, zato bílky neobsahují skoro žádný, ale jak sám název napovídá, jsou bohatým zdrojem bílkovin. Žloutky rozhodně ale nevyhazujte! Ano, bílky jsou sice bohaté na bílkoviny, ale chudé na všechno ostatní. Žloutky jsou naproti tomu nacpané vitamíny a všemi potřebnými živinami, aby z něj jednoho dne mohl vzniknout jeden krásný kuřecí život. Když jsou dobré pro kuřátka, budou skvělé i pro vás. A pokud byste přeci jen chtěli ve vaječné omeletě víc bílků než žloutků, koupit si můžete pasterované tekuté bílky anebo žloutky použít na výbornou holandskou omáčku, domácí majonézu anebo z nich udělat sametově jemnou domácí zmrzlinu.

K čemu potřebujeme tuky?

Tučné nám obvykle hodně chutná, aby také ne! Tuk je totiž nositelem chuti. Kromě toho je však velmi důležitý při vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, dodává tělu energii a je nezbytný pro růst buněk. I mozek je ze 60 % tvořen tukem! Dále je tuk nezbytný při tvorbě hormonů, pro zdraví srdce či udržení tělesné teploty. Je však nejkaloričtější makroživinou.

Co je dobré vědět? 1 gram tuku obsahuje 9 kcal.

Jaké tuky jsou dobré? Zkrátka ty dobré :-), tedy mononenasycené a polynenasycené (olivový, řepkový, slunečnicový, sójový nebo kukuřičný olej, oříšky, semínka a tučnější ryby).

S mírou bychom měli konzumovat tuky nasycené, přesněji řečeno, měly by tvořit maximálně 1/3 doporučené denní dávky (máslo, sýry, tučné červené maso, uzeniny, kokosový olej, palmový olej). Zcela mimo náš jídelníček by měly zůstat ty špatné, tedy trans tuky, které jsou nebezpečné i v malém množství (ty obsahují některé průmyslově zpracované potraviny).

I přestože lidské tělo tuky potřebuje, celkový příjem bychom si při redukci hmotnosti měli hlídat. Přeci jen, 9 kcal/ 1 g je víc jak jednou tolik, co 1 gram sacharidů anebo bílkovin.

Kolik bílkovin, sacharidů a tuků bychom měli tedy jíst?

Stanovit ideální poměr makroživin je tak trochu alchymie. Je to z toho důvodu, že každý člověk je jiný a má jiné potřeby. Kdybyste například mně snížili sacharidy na 100 gramů denně, nedokázala bych v noci usnout, zatímco moje kamarádka bude zcela bez problémů z takové stravy těžit, hubnout a večer před spaním si dá klidně ještě kafíčko. Na každého člověka tedy funguje něco jiného.

Obecným doporučením je však přijímat během dne makroživiny v tomto rozmezí:

  • 45 – 65 % sacharidů
  • 20 – 35 % tuků
  • 10 – 35 % bílkovin

To je poměrně velké rozpětí, viďte? Velmi totiž ještě záleží na vaší fyzické aktivitě. Zda sportujete, jak často sportujete a v jaké intenzitě, kolik vám je let, kolik vážíte a měříte, jestli máte sedavé zaměstnání v kanceláři anebo pracujete manuálně a především pak na vašem cíli – zda chcete hubnout, udržovat si váhu anebo nabírat.

Zní to složitě, ale ve skutečnosti není vůbec těžké si jídelníček sestavit. S pomocí internetových kalkulaček to zvládnete hravě sami a pokud přeci jen ne, pomůže vám výživový poradce. Důležité je znát ten magický poměr makroživin.

Příklad, jak si jednoduše stanovit poměr makroživin

Nebojte se, nebudete nic počítat, sama počítám nerada, a proto k tomuto účelu využijeme online kalkulačku, já mám ráda třeba tu na iifym.com.

Seznamte se s Hankou, takovou normální třicítkou

Máme třicetiletou ženu, budeme jí říkat Hanka, která váží 65 kg, měří 165 cm a ráda by zhubla na 57 kg. Hanka pracuje v kanceláři a toho pohybu v zaměstnání přirozeně zrovna moc nemá. Proto chodí cvičit do posilovny. Třikrát do týdne zvedne nějakou tu činku, udělá lehký dřep s osou a vytáhne i něco málo kilogramů na mrtvý tah. Je to takový trénink o mírné zátěži, protože nezvedá těžké váhy a po hodině, i s poklábosením s kamarádkou, odchází domů. Kromě toho, že však chodí cvičit do posilovny, chodí ještě dvakrát týdně na cca hodinu běhat, někdy je to víc, někdy míň a někdy běží rychleji, jindy pomaleji. Nijak extra to nehrotí.

běh je součástí zdravého životního stylu mladých lidí

  Protože Hanka ví, že se nemá cenu nic uspěchat, i s hubnutím na to jde pomalu a zvolí si postupný úbytek váhy, ne žádnou drasťárnu. Nemá žádná zdravotní omezení a jí úplně všechno, a právě proto by si ráda začala konečně kalorie počítat. Chtěla by pomocí počítání kalorií předcházet krizím, při nichž je schopná spráskat tabulku čokolády a pytlík brambůrek. Hanka zkrátka nemá v jídle disciplínu a makroživinám rozumí jen tak částečně.

A jaká jsou tedy Hančina makra?

Aby se Hanka postupně a nenásilně dostala na svých vytyčených 57 kg, musí se s kaloriemi vejít do 1,723 kcal denně. V tomto množství kalorií je:

  • 126 gramů bílkovin
  • 181 gramů sacharidů
  • 55 gramů tuků 

 A teď, jak se na tato makra napasovat? Teď už je to na vás, ale snadněji vám to půjde pomocníkem typu MyFitnessPal anebo Kalorické tabulky. Do těchto aplikací si POCTIVĚ zadáte, kolik čeho sníte a počet kalorií rozpočítané na makroživiny vám aplikace přehledně z potravin odvodí. 

  Tak vidíte, říkala jsem, že to není složité. 

Co když bude jíst Hanka víc kalorií?

Pokud toho Hanka však občas sní víc, bude hubnutí pomalejší, případně se zastaví a pokud bude hodně švindlovat, bude na váze přibírat.

Co když bude jíst Hanka méně kalorií?

Bude-li však Hanka jíst méně, bude logicky hubnout rychleji. Ale na tomto místě pozor! Každý člověk má určitou hranici, které se říká hodnota bazálního metabolismu, pod kterou bychom s přijatými kaloriemi neměli být dlouhodobě pod úrovní. Tělu bychom tak mohli ublížit.