Nedostatek zinku v lidském těle může mít vážné následky. Jak poznat, že nám schází, a jak ho doplnit?

Ořechy v misce Canva

Většina lidí neví o zinku vůbec nic, přitom je jedním z nejdůležitějších prvků pro náš organismus. Nachází se prakticky v celém našem těle a má vliv na ty nejdůležitější funkce. Patří mezi prvky, které si naše tělo neumí samo vyrobit a je tedy potřeba, abychom ho přijímali za stravy. Prozradíme vám, proč je zinek tak důležitý a v jakých potravinách na něj můžete narazit.

Přečtěte si také

Co jíst, když trpíte atopickým ekzémem
Co jíst, když trpíte atopickým ekzémem

K čemu je nám zinek dobrý?

Zinek je modrobílý měkký kov, který je lidem známý už od starověku. Jde ovšem také o základní živinu, která podporuje růst v dětství. Je potřebný pro imunitní funkce, hojení ran, srážlivost krve či funkci štítné žlázy. Hraje také klíčovou roli při udržování zraku a je účinný proti virům.

Lidé s jeho nedostatkem častěji trpí akné, jeho dostatečný příjem naopak snižuje nejen tyto kožní záněty, ale dokáže snížit oxidační stres a hladiny zánětlivých proteinů v celém těle.

Nedostatek zinku

Ačkoli je závažný nedostatek zinku spíše vzácný, může se vyskytnout u lidí se vzácnými genetickými mutacemi, u kojenců, jejichž matky ho nemají dostatek, u lidí se závislostí na alkoholu a u kohokoli, kdo užívá určité léky na potlačení imunity.

  • Mezi příznaky mírného nedostatku zinku patří průjem, snížená imunita, řídnutí vlasů, snížená chuť k jídlu, poruchy nálady, suchá kůže, problémy s plodností a zhoršené hojení ran.
  • Příznaky vážného nedostatku zinku zahrnují narušený růst a vývoj, opožděnou pohlavní zralost, kožní vyrážky, chronický průjem, zhoršené hojení ran a problémy s chováním.
Dítě v židličce jí zeleninu Canva

Kdo je nedostatkem zinku nejvíce ohrožený?

Odhaduje se, že přibližně 2 miliardy lidí na celém světě trpí nedostatkem zinku, a to kvůli nedostatečnému příjmu potravy. Jedná se zejména o obyvatele z rozvojových zemí, kde je špatný přístup k základním potravinám. Kvůli jeho významu pro imunitní systém má navíc jeho nedostatek ročně na svědomí až půl milionu úmrtí u dětí do 5 let.

Kromě lidí trpících hladem jsou nedostatkem zinku dále ohroženi:

  • Lidé s gastrointestinálními chorobami, jako je Crohnova choroba
  • Vegetariáni a vegani
  • Těhotné a kojící ženy
  • Starší kojenci, kteří jsou výhradně kojeni
  • Lidé se srpkovitou anémií
  • Podvyživení lidé, včetně lidí s anorexií nebo bulimií
  • Lidé s chronickým onemocněním ledvin
  • Nadměrní uživatelé alkoholu
Spící muž v posteli s prázdnou lahví od piva Canva

Pozor na přebytek zinku

Nebezpečný je nejen jeho nedostatek, ale i přebytek, který může vést i k negativním vedlejším účinkům, akutním i chronickým (jeho nadužívání může například narušit vaši schopnost vstřebávat železo a měď). Abyste se vyhnuli nadměrné spotřebě, držte se dál od doplňků s vysokými dávkami zinku, pokud to nedoporučí lékař. Doporučený denní příjem je 11 mg pro dospělé muže a 8 mg pro dospělé ženy.

Těhotné a kojící ženy by měly konzumovat 11 a 12 mg denně. Tolerovatelná horní hladina zinku je 40 mg denně, to se však netýká lidí s jeho nedostatkem, kteří mohou potřebovat užívat doplňky s vysokými dávkami. Pokud užíváte doplňky, volte vstřebatelné formy, jako je citrát zinečnatý nebo glukonát zinečnatý. Držte se dál od oxidu zinečnatého, který se špatně vstřebává. Doplňky se zinkem pořídíte v každé lékárně.

Skvěle pomůže při nachlazení

  • Mezi příznaky zinkové toxicity patří například nevolnost a zvracení, průjem, břišní křeče či ztráta chuti k jídlu. Ukazatelem může být i bolest hlavy, případně snížení hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu v tělo.
Cedule s nápisem „zinek“ uprostřed různých potravin – maso, korýši, luštěniny, avokádo, houby a další Canva

V jakých potravinách zinek najdeme

Zinek se přirozeně vyskytuje v široké škále rostlinných i živočišných potravin. Potraviny, které tento minerál přirozeně neobsahují, jako jsou snídaňové cereálie a tyčinky, jsou často obohaceny o jeho syntetické formy. Kvůli své úloze v imunitním systému se zinek rovněž přidává do některých nosních sprejů, pastilek a jiných léků na nachlazení.

Jeho přirozenými zdroji s nejvyšším obsahem jsou například:

  • Korýši: Ústřice, krabi, mušle, humři a škeble
  • Maso: Hovězí, vepřové, jehněčí a bizoní
  • Drůbež: Krůtí a kuřecí maso
  • Ryby: Platýs, sardinky a losos
  • Luštěniny: Cizrna, čočka, černé fazole, fazole atd.
  • Ořechy a semínka: Dýňová semínka, kešu oříšky, konopná semínka atd.
  • Mléčné výrobky: Mléko, jogurty, sýry
  • Vejce
  • Celá zrna: oves, quinoa, hnědá rýže atd.
  • Některé druhy zeleniny: kapusta, hrášek, chřest či řepa