Jak vybrat magnesium, aby fungovalo? Mezi hořčíky jsou větší rozdíly, než si myslíte
Proč některé doplňky stravy s magnesiem stojí pár desítek korun a jiné několik stovek, i když slibují stejný účinek? Ne vždy je na vině značka nebo chytře zvolená prodejní strategie. Hlavní roli hraje především složení. Hodně lidí totiž netuší, že hořčíku existuje více druhů, a ne všechny jsou pro naše zdraví nejlepší. Jak „magnéska“ v obchodech vybírat, co sledovat v jejich obsahu a jak jinak tento důležitý minerál doplnit?
Co v článku najdete
Přečtěte si také
Nedostatek hořčíku
Magnesium je v našem těle po vápníku, draslíku a sodíku jedním z nejvíce využívaných minerálů. Současně patří k těm, které lidem chybí nejvíce. Jaké jsou příznaky? Jeho nedostatek se projevuje svalovými křečemi, únavou, úzkostí, podrážděností, nervozitou, špatným spánkem nebo zhoršenými kognitivními funkcemi.
- Doporučená denní dávka (DDD) magnesia je cca 400 mg u mužů a 350 mg u žen.
- Hořčík funguje synergicky s vitamínem B6, který podporuje jeho využití v organismu, nebo se zinkem, který je zase prospěšný pro sportovce.
Vstřebatelnost magnesia
Mnoho lidí při pociťování jeho nedostatku sahá po doplňcích stravy. Většina z nich však neví, že u jednotlivých výrobků je nejen důležité, kolik procent DDD nám pokryjí, ale také jakou má v nich obsažený hořčík vstřebatelnost. Ta se totiž významně liší u levnějšího magnezia anorganického původu (velice nízká, maximálně 5–10 %) a u toho organického nebo chelátového, u kterého se pohybuje kolem 80–100 %. A to už je dost velký rozdíl!
Michal Kowalski / Shutterstock.com
Anorganický hořčík
Oxid hořečnatý a další
Nejčastěji se ve výrobcích setkáte s oxidem hořečnatým, ale také uhličitanem hořečnatým, laktátem, síranem hořečnatým či hydroxidem hořečnatým. Těmto doplňkům stravy je nejlepší se vyhýbat, protože užitek z anorganického hořčíku je opravdu minimální a jedná se převážně o vyhozené peníze.
Vstřebatelnost
Problémem je, že pokud narazíte v obchodě na výrobek, který v jedné nebo dvou tabletách slibuje pokrytí celého doporučovaného denního množství magnesia, jedná-li se o doplněk stravy s oxidem hořečnatým nebo jiným anorganickým druhem, pak z tohoto množství dostane vaše tělo jen mizivé procento. A zbytek odejde pryč (spolu s vašimi penězi). A pozor, i dražší výrobky známějších značek, které lákají na zázračné efekty tohoto minerálu, obsahují oxid hořečnatý a jejich účinky se rovnají těm, které stojí pár desítek korun.
Organický hořčík a cheláty
Citrát, malát, bisglycinát
Také kategorie organických forem a chelátů (jedná se o komplexní sloučeniny, ve kterých je minerál navázán na aminokyseliny) zahrnuje více druhů. Nejčastěji je k dostání citrát, malát, bisglycinát a treonát. Jsou velice dobře vstřebatelné a jejich účinky jsou mnohem efektivnější.
1) Citrát hořečnatý – můžete se také setkat s názvem magnesium citrate, nejdostupnější forma z těch dobře využitelných, nedoporučuje se však brát delší dobu v kuse, protože může ovlivňovat zažívání a způsobit nevolnost. Při krátkodobém užívání je ovšem velice prospěšný. Jeho vstřebatelnost se pohybuje okolo 80 %, někdy se uvádí dokonce 90 %.
2) Bisglycinát hořčíku– nebo také magnesium bisglycinate, nejlepší a nejlépe vstřebatelná forma hořčíku. Je ideální pro sportovce, protože snadno proniká i do tkání, které regeneruje. Navíc pomáhá snižovat stresový hormon kortizol a přispívá k lepšímu spánku. Jeho vstřebatelnost se také pohybuje okolo 80 %.
3) Malát hořečnatý– jinak také magnesium malate, má silné energizující účinky, je zvlášť vhodný pro osoby trpící chronickou únavou nebo starší osoby. Jeho vstřebatelnost je také až 80 %.
4) Treonát – má zklidňující účinky při nadměrném stresu a úzkosti, je dobrý pro nervovou soustavu a kognitivní funkce. Stejně jako u předchozích se jeho vstřebatelnost uvádí až 80 %.
5) Orotát hořečnatý – taktéž je velmi oblíbený u sportovců, podporuje výkonnost i fyzičku. Je velmi dobře vstřebatelný.
YARUNIV Studio / Shutterstock.com
Předávkování
S mírným přebytkem hořčíku si tělo snadno poradí, prostě ho vyloučí. Ve vyšších dávkách však může dojít k předávkování. Příznaky zahrnují nevolnost, průjem, nízký krevní tlak, svalovou slabost a únavu. Při velmi vysokých dávkách může být hořčík dokonce smrtelný.
Chia pudink
Chia pudink je pochoutka, která vám dodá sílu na náročný den. Vyzkoušejte tuto rychlou snídani nebo svačinu, která je plná vlákniny, omega-3 a omega-6 nenasycených mastných kyselin. Zasytí vás na dlouho a dodá spoustu energie. Žádné vaření není potřeba, stačí si jej připravit večer a nechat do rána v ledničce.
Hořčík v potravinách
Nejlepší cestou, jak udržovat ve svém těle správnou hladinu magnesia, je samozřejmě pestrá a vyvážená strava bohatá na potraviny, které jsou tohoto minerálu cenným zdrojem. Kromě listové zeleniny, mořských ryb nebo luštěnin jsou to i další potraviny bohaté na hořčík:
- Dýně: stále jsou k dostání téměř celoročně. Doporučujeme vždy vydlabat a zpracovat i dýňová semínka, která jsou také plná hořčíku.
- Chia semínka: obsahují velké množství hořčíku, navíc vás zasytí na dlouho dobu a doplní vašemu tělu i další vitamíny a minerály.
- Ořechy: všechny druhy jsou dokonce největším zdrojem tohoto minerálu – vedou kešu, pekanové a mandle.
- Špenát: ve 100 gramech obsahuje asi 79 mg hořčíků, navíc je nízkokalorický.
- Ovoce: především tropické druhy. Zaměřte se na datle, fíky, banány, mandarinky, pomeranče, ananas či grep.
- Kakao: když vás honí mlsná, sáhněte po vysokoprocentní hořké čokoládě nebo pravém kakau, protože i tyto suroviny jsou plné prospěšného hořčíku.
Zdroj: brainmarket.cz, bezhladoveni.cz, doplnvitamin.cz, blesk.cz, healthline.com, healthline.com, ods.od.nih.gov
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko